Hrana se više ne promatra samo iz aspekta osiguravanja adekvatnog unosa energije zbog pravilnog rasta i razvoja već ima vodeću ulogu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti poput dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog i probavnog sustava, osteoporoze i mnogih drugih.
Pravilno se hraniti znači uživati u raznolikosti namirnica koje organizam (i nas!) čine zdravim, raznolikošću osigurati unos ispravne kombinacije hranjivih tvari a umjerenošću njihovu dovoljnu količinu te razumski upoznati principe pravilne prehrane i razumijevati nutricionističke preporuke.
Raznolikost se smatra ključnom komponentom zdrave prehrane jer osigurava esencijalne hranjive tvari koje tijelo treba za normalno funkcioniranje. Prvi korak većine ljudi kada se odluče “zdravije” hraniti je izbacivanje određenih namirnica pa čak i cijelih skupina namirnica iz prehrane što onda rezultira nedostatkom mikro a i makronutrijenata. Konzumirajući raznoliku hranu veća je vjerojatnost da ćemo dobiti različite hranjive tvari, vitamine, minerale i fitokemikalije koje mogu pomoći u sprječavanju nedostatka hranjivih tvari i razvoju kroničnih bolesti.
Trebali bi težiti optimizirati svoju prehranu, tako da ona omogućuje maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za kvalitetan i dug život. Takva prehrana bi trebala zadovoljiti sve fiziološke potrebe pojedinca, odnosno trebala bi pružati adekvatan unos energije, neophodnih makronutrijenata (ugljikohidrata, masti, proteina, vlakna), mikronutrijenata (vitamina i minerala), fitonutrijenata, vode. Trebala bi smanjiti unos štetnih tvari (bakterijskog, virusnog, gljivičnog, biljnog, životinjskog ili anorganskog podrijetla) prisutnih u hrani ili nastalih tijekom njene obrade. I najčešće zanemarena komponenta prehrane, psihosocijalne potrebe. Takva prehrana bi trebala zadovoljiti psihološke i sociokulturalne potrebe pojedinca.
Mediteranska prehrana koja slovi kao sinonim za pravilnu prehranu i dugovječnost trebala bi biti temelj na kojem se bazira prehrana. Takva prehrana osigurava obilje raznovrsnog voća i povrća, nutritivno vrijednih namirnica bogatih vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i antioksidansima. Pola tanjura trebaju činiti upravo voće i povrće te u tom slučaju se lakše postiže „5 na dan“ koji pomažu u borbi slobodnih radikala, spojeva koji nastaju kao učinak svakodnevnog metabolizma i stresa te razaraju stanična tkiva. Upravo taj učinak neutraliziraju antioksidansi, vitamini i minerali, posebice C, E i A te selen i cink koji su u najvećim koncentracijama prisutni u voću i povrću.
Ugljikohidrati su izvor kako kratkotrajne tako i dugotrajne energije stoga trebaju činiti četvrtinu tanjura s naglasnom na njihovu cjelovitost te bi žitarice punog zrna: ječam, heljda, proso, bulgur, integralna tjestenina i ostalo uvijek trebale biti prvi izbor. Uz raznoliko voće i povrće, integralne žitarice osiguravaju širok spektar vitamina, minerala i fitokemikalija, koje dokazano imaju zaštitni učinak na mnoge degenerativne bolesti.
Masti su energetski najbogatiji spojevi te imaju vrlo važnu ulogu u staničnoj građi, izmjeni tvari i pričuvi energije u organizmu međutim njihovo porijeklo ili izvor je ono što ih popularno svrstava u „dobre“ i „loše“. „Skrivene masnoće“ nalaze se u mesnim prerađevinama (paštete, salame, hrenovke i sl.), raznim umacima, grickalicama poput čipsa, krekera, flipseva koje su bogate zasićenim masnoćama: kolesterolom i trans-masnim kiselinama koje imaju niz negativnih učinaka na zdravlje. Najbolji izvori zdravih, visokokvalitetnih masnoća i esencijalnih masnih kiselina su prvenstveno maslinovo ulje, biljna ulja (laneno, suncokretovo), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, lješnjaci, lanene, bučine, suncokretove sjemenke), te plava morska riba i masna riba hladnih voda bogata omega-3 masnim kiselinama (srdela, skuša, losos, tuna).
Katarina Robić, mag.nutricionizma
Bjelančevine su gradivni materijal cijelog tijela te je poželjno kombinirati različite izvore. Mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju jednu, a meso, riba i jaja čine drugu skupinu bjelančevina. No, zbog svog bogatog i kvalitetnog sadržaja bjelančevina u ovu skupinu se ubrajaju i mahunarke poput soje, graha, graška, leće, slanutka, mahuna te orašastih plodova i sjemenki.
Naglasak se stavlja na konzumaciji tamnog zelenog lisnatog povrća (iz skupine krstašica), tamnog bobičastog voća i masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama (srdela, skuša, losos, tuna,…). Izvor proteina bi trebale biti lako probavljive varijante, odnosno prevladavati manje masno meso, poglavito meso peradi i riba kao i mahunarke.
Iz prehrane bi trebalo izbaciti ili ograničiti nutritivno siromašne namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima kao što je bijeli šećer i bijelo brašno te namirnice bogate zasićenim i trans mastima poput grickalica, slatkiša, keksa, konditorskih proizvoda, pržene hrane i masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda. Nikotin, alkohol i ostale toksine je potrebno izbjegavati. Općenito je poželjno izbaciti prerađenu i procesiranu hranu te prednost dati svježim, lokalnim i sezonskim neprerađenim namirnicama.
