Kolesterol je važna masna tvar koju naše tijelo proizvodi i koristi za izgradnju staničnih membrana i proizvodnju hormona. Međutim, previsoke razine kolesterola u krvi mogu biti štetne za zdravlje i povećati rizik od srčanih bolesti.
Iako neke namirnice sadrže visoke razine kolesterola, nije potrebno u potpunosti ih izbaciti iz prehrane. Ključ je u umjerenosti i uravnoteženoj prehrani. Fokusirajte se na unos raznovrsnog voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Redovito provjeravajte razine kolesterola i posavjetujte se s liječnikom o najboljoj strategiji za održavanje zdravog kolesterola.
Je li kolesterol dobar ili loš?
Prije nego što se detaljnije pozabavimo namirnicama bogatim kolesterolom, važno je razumjeti da postoje dvije vrste kolesterola:
- LDL ili "loš" kolesterol - može se nakupljati na stijenkama arterija i povećati rizik od srčanih bolesti
- HDL ili "dobar" kolesterol - pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvi i štiti srce
Dakle, kolesterol sam po sebi nije nužno loš, ali je važno održavati ravnotežu između "dobrog" i "lošeg" kolesterola. Cilj je imati niže razine LDL-a i više razine HDL-a.
Namirnice bogate kolesterolom
Ove namirnice sadrže najviše kolesterola.
Jaja
Jaja su jedna od namirnica najbogatijih kolesterolom. Jedno veliko jaje sadrži oko 186 mg kolesterola, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa. Međutim, jaja su također bogata proteinima i hranjivim tvarima pa ih ne treba u potpunosti izbaciti iz prehrane.
Umjerena konzumacija od dva do tri jaja tjedno smatra se prihvatljivom za većinu ljudi.
Iznutrice
Iznutrice poput jetre, bubrega i mozga izuzetno su bogate kolesterolom. Na primjer, 100 g pileće jetre sadrži čak 564 mg kolesterola. Iako su hranjive, preporučuje se ograničiti unos iznutrica na jednom mjesečno.
Škampi i morski plodovi
Škampi i neki drugi morski plodovi također sadrže dosta kolesterola. 100 g škampa ima oko 195 mg kolesterola. Međutim, morski plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca, pa se preporučuje njihova umjerena konzumacija.
Maslac i vrhnje
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput maslaca i vrhnja sadrže značajne količine kolesterola. Jedna žlica maslaca ima oko 30 mg kolesterola. Bolje je koristiti biljne margarine ili maslinovo ulje kao zamjenu.
Crveno meso
Crveno meso, posebno masnije vrste poput odreska ili rebarca, sadrži dosta kolesterola i zasićenih masti. 100 g goveđeg odreska ima oko 70 mg kolesterola. Preporučuje se ograničiti unos crvenog mesa na jednom do dva puta tjedno.
Punomasni sirevi
Tvrdi sirevi poput cheddar sira ili gaude bogati su kolesterolom. 100 g cheddar sira sadrži oko 100 mg kolesterola. Bolje je birati manje masne sireve poput mozzarelle ili ricotte.
Prerađeno meso
Suhomesnati proizvodi poput salame, šunke i kobasica sadrže značajne količine kolesterola i zasićenih masti. Treba ih konzumirati samo povremeno i u malim količinama.
Kako sniziti kolesterol prehranom?
Iako je važno ograničiti unos namirnica bogatih kolesterolom, postoje i namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola:
- Zobene pahuljice i druge cjelovite žitarice bogate vlaknima
- Mahunarke poput graha, leće i slanutka
- Orašasti plodovi, posebno bademi i orasi
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine)
- Voće i povrće bogato vlaknima i antioksidansima
- Maslinovo ulje i druga biljna ulja
Važno je usvojiti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Mediteranska prehrana smatra se jednim od najboljih načina prehrane za održavanje zdravih razina kolesterola.
Ostali načini snižavanja kolesterola
Osim prehrane, postoje i drugi načini za snižavanje razine kolesterola:
- Redovita tjelesna aktivnost (barem 30 minuta dnevno)
- Održavanje zdrave tjelesne težine
- Prestanak pušenja
- Ograničavanje unosa alkohola
- Smanjenje stresa
U nekim slučajevima, kada promjene životnog stila nisu dovoljne, liječnik može preporučiti lijekove za snižavanje kolesterola poput statina, piše Healthline.
POGLEDAJTE VIDEO: Može li se norovirus pojaviti istodobno kod velikog broja ljudi?
