Željezo

Biljni izvori željeza jesu leća, grah, grašak, sve mahunarke i grahorice, tofu, cjelovite žitarice, sušeno voće, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice obogaćene željezom. Međutim, željezo iz biljnih izvora je podložno različitim utjecajima iz prehrane, poput kave ili kalcija, stoga je njegova apsorpcija nešto manja od onog iz životinjskih izvora. Apsorpcija se može poboljšati namakanjem grahorica i klica, dodatkom prehrambenog kvasca pekarskim proizvodima, fermentacijskim procesima (npr. miso i tempeh- sojini proizvodi), dodatkom vitamina C.

Zanimljivo je kako je veliki broj biljnih namirnica bogatih željezom, upravo bogato i vitaminom C, dok kod mesa nije takav slučaj. Osim toga, količina željeza na 100 kalorija u biljnim izvorima puno je veća nego u životinjskim.

B12

Osim mesa, mlijeko i jaja se ubrajaju u glavne izvore ovog vitamina, stoga je kod najraširenijeg oblika vegetarijanstva (biljna prehrana uz unos mlijeka i/ili jaja), strah suvišan. Rizici od manjka B12 kod vegetarijanaca, čija je prehrana raznovrsna i unaprijed planirana, neizmjerno su manji od svih dobrobiti ovog tipa prehrane.

Odgovorila: Jasna Ćerić, magistra nutricionizma