Dr. Rachel Johnson iz EatingWell Nutrition Advisory Board objašnjava koja hrana pomaže da zaspite i koje će vam namirnice donijeti probleme sa spavanjem i moguću nesanicu. Evo što kažu istraživanje:
Večera bogata ugljikohidratima (i spavat ćete kao beba): Lagani večernji obrok može ukloniti glad, poznati uzrok mnogih nesanica. No jedenje brzorazgradivih ugljikohidrata tj. onih s visokim glikemijskim indeksom poput nekih vrsta riže ( jasmin ) satima prije večere također može pomoći.
Istraživanje je pokazalo da kad osobe koje nemaju problema sa spavanjem za večeru pojedu obrok s povrćem i umakom od rajčice uz rižu, koji je bogat ugljikohidratima, zaspu značajno brže ako je obrok pripremljen od riže sorte jasmin nego ako se skuha riža dužeg zrna s nižim glikemijskim indeksom. Istraživači pretpostavljaju da namirnica s viskoim GI potiče izlučivanje veće količine inzulina što povećava omjer triptofana u usporedbi s drugim amino kiselinama u krvi. Do mozga zato dopire veća količina triptofana pa su osobe pospanije.
Toplo mlijeko: Prije par desetljeća znanstvenici su ispitali djelovanje narodnog pripravaka - toplog mlijeka - na san i pretpostavili da triptofan, amino kiselina u mlijeku ( i puretini), može biti odgovorna za navodno uspavljujuće djelovanje mlijeka. Naime, prethodna istraživanja su pokazala da ispuštanje triptofana u mozak stvara seratonin koji nas smiruje. No kad su testirali mlijeko ( i drugu hranu bogatu triptofanom) nije došlo do djelovanja na navike spavanja sudionika istraživanja. Možda zato što su amino kiseline u ovim namirnicama poništavale utjecaj triptofana na mozak. To znači da vas toplo mlijeko može ugrijati no neće potaknuti izlučivanje serotonina koji uspavljuje.
Biljni čajevi: Matičnjak, kamilica, pasiflora i drugi biljni čajevi često se nalaze u mješavinama koje uspavljuju. Klinička ispitivanja ovo još nisu dokazala no ukoliko ste uočili da vam čaj pomaže prije spavanja - samo nastavite. Na nekog drugog isti čaj možda neće imati isto djelovanje.
Kofein: Kofein na svakog djeluju različito. Ako ste osjetljiviji možda bi bilo dobro da smanjite ispijanje napitaka bogatih kofeinom ili ih ograničite samo za jutro. Imajte na umu da uz kavu, čaj i energetske napitke kofeina ima i u čokoladi. Osim toga osjetljivost na kofein može jačati s godinama pa bi sa starenjem trebali smanjiti svoju uobičajenu dozu.
Alkohol: Iako bi vam čaša vina mogla pomoći da zaspete pretejerano pijenje može uzrokovati buđenje tijekom noći. Po jednoj teoriji alkohol suzbija REM fazu sna koji je ključan za doba san.
Biljni pripravi za spavanje: Police u ljekarnama bogato su opskrbljene i raznim prirodnim pripravcima za spavanje. No službena američka studija iz 2002. pokazala je da se kod polovice od 1,6 milijuna onih koji su ih isprobali nesanica znatno pogoršala. Niz studija nij upiso dokazati ni negativni ni pozitivan učinak mnogih pripravaka, poput popularnih terapija s valerijanom.
Prethodni članci:
arti-200909300122006
arti-201002190750006
arti-201002220057006
arti-201002100282006
