Neka zdrava prehrambena načela odnose se na sve - na primjer, dovoljno vode i svježeg voća i povrća. No, kad je riječ o hormonima, mnogi savjeti o prehrani zanemaruju ogromnu razliku između zdravlja žena i muškaraca. "Žene su vrlo nedovoljno zastupljene u istraživanjima, uglavnom zbog našeg menstrualnog ciklusa", kaže funkcionalna nutricionistica i autorica Pauline Cox. "Moja strast i misija je osnažiti žene informacijama i znanjem koje mogu radikalno promijeniti njihovo trenutačno i dugoročno zdravlje."
Cox, koja je svoju karijeru započela kao fizioterapeutkinja prije nego što je postala nutricionistica, sada uglavnom radi s grupama žena putem interneta i upravo je objavila svoju drugu knjigu "Hungry Woman: Eating for Good Health, Happiness and Hormones". "Osjećala sam da postoji mnogo informacija koje bi se mogle podijeliti s ženama kako bi im pomogle razumjeti svoje hormone i shvatiti da se ne moramo frustrirati i boriti protiv svoje ženske fiziologije." U središtu problema je ravnoteža (ili nedostatak iste) između razina estrogena i progesterona, prenosi Daily Mail.
"Kada su nam razine progesterona niske, estrogen može postati dominantan, a tada počinjemo primjećivati stvari poput predmenstrualnog sindroma (PMS), obilnih i bolnih menstruacija", kaže Cox iz Velike Britanije. "Mnoge žene to prihvaćaju kao dio svog mjesečnog ciklusa, ali kada vratimo razine progesterona, pomaže uravnotežiti djelovanje estrogena."
Cox izdvaja pet ključnih načina na koje žene mogu prilagoditi svoju prehranu kako bi održale ravnotežu hormona.
1. Pazite na jetru
"Estrogen je hormon rasta", objašnjava Cox, koristeći analogiju rasta trave na travnjaku kako bi objasnila kako ta dva hormona djeluju. "Progesteron je kao kosilica za travu. Dolazi i održava travu pod kontrolom. Kada izgubimo progesteron, estrogen izmiče kontroli."
Zato je važno da naša tijela mogu učinkovito ukloniti estrogen putem jetre, crijeva i probave. "Koliko estrogena uklanjamo može utjecati na ono što jedemo i kako živimo", kaže Cox. "U knjizi ima puno krstašica - cvjetača, brokula, to je vrlo dobro povrće za podršku detoksikaciji jetre."
2. Dodajte fermentiranu hranu
Najveća prednost ove namirnice je njezin sadržaj proteina. "Običan, nemasni grčki jogurt uglavnom sadrži 20-23 grama proteina po porciji (jednoj šalici). Konzumiranje hrane bogate proteinima može smanjiti osjećaj gladi i potaknuti sitost. Također, manje je vjerojatno da ćete se prejedati ako unosite proteine tijekom obroka", kaže ova nutricionistica.
Da biste unijeli korisne bakterije u crijeva, pokušajte uključiti fermentiranu hranu poput kiselog povrća, kefira, kombuche ili prirodnog jogurta u svoju dnevnu prehranu.
"Raznolikost crijevne mikroflore opada kako starimo, a raznolikost mikrobioma povezana je s dugovječnošću i dobrom zdravljem", kaže Cox, koja predlaže da samo jedna žlica kiselog kupusa dnevno može napraviti razliku.
"To su jednostavne pobjede... da bismo maksimizirali svoju dugovječnost i optimizirali rad crijeva i mozga, što je iznimno važno."
3. Izbjegavajte procesuiranu hranu
6. Čips: Za slane grickalice nikad ne bismo rekli da su pune šećera, ali vrećica vašeg omiljenog čipsa sadrži tri do pet posto šećera. To se posebno odnosi na čips s okusom slatkog čilija, meda ili slatkog kukuruza. Čips također sadrži i dosta ugljenih hidrata koje vaše tijelo pretvara u šećer glukozu. Zato nutricionisti savjetuju da takozvani junk food, poput čipsa, treba jesti vrlo, vrlo rijetko kako biste spriječili bolesti.
U posljednje vrijeme se puno priča o tome koliko štetna može biti procesuirana hrana, a to uključuje i učinak na razine hormona. "Kada jedemo hranu s visokim udjelom šećera i prerađene namirnice, naši upalni procesi rastu, a razina kortizola se povećava, što nas lišava progesterona", kaže Cox.
Osim toga, ako se zasitimo tim praznim kalorijama - koliko god ukusne one bile - imamo manje prostora za hranjive namirnice. "Često mogu biti siromašne hranjivim tvarima, pa ne dobivate potrebne nutrijente za izgradnju hormona i podršku hormonalnom zdravlju poput magnezija, cinka, vitamina B i omega-3 masnih kiselina."
4. Stvorite period za jelo
Iako bismo svi voljeli da je hladnjak napunjen do vrha, to nije najbolja stvar za njegovu učinkovitost. Kate tvrdi da hladnjak nikada ne bi trebao biti pun više od 75 posto kako bi kroz njega što učinkovitije mogao strujati hladan zrak. Također, preporučuje se da se suzdržite od slaganja proizvoda jedan na drugi.
Nije važno samo što jedete, već i kada. Cox preporučuje da tijekom dana imate "prozor za jelo" koji završava oko 18 sati, kako bi postojao nekoliko sati razmaka prije odlaska na spavanje.
"Kada vam šećer u krvi raste noću, bubrezi moraju djelovati kako bi pokušali ukloniti višak šećera iz krvi, što znači da se budite noću da biste mokrili", kaže ona. "Mnoge žene to povezuju s pijenjem puno prije spavanja, ali zapravo može biti i zbog kasnog noćnog jedenja."
Sljedeći korak je odabir obroka koji su hranjivi i zadovoljavajući. "Unutar tog prozora, postanite svjesniji ugljikohidrata i povećajte unos proteina", nastavlja ona. "Tako ćete se osjećati siti, vaše tijelo dobiva sve aminokiseline koje su mu potrebne, a možda nećete konzumirati toliko brze hrane poput sendviča, tjestenine, čipsa."
5. Pratite razinu magnezija
"Većina žena ima suptilni nedostatak magnezija", objašnjava Cox, što može uzrokovati nesanicu, a rizik se povećava s godinama. "Kada dođemo do 40. godine, manje apsorbiramo magnezij nego što bismo to činili u 20-ima." Prehrana također igra ulogu: "Ako imamo visok šećer u krvi i upalne procese kada smo pod stresom, gubimo magnezij."
Preporučuje uzimanje dodatka magnezija glicinata ili bisglicinata prije spavanja kako biste povećali šanse za dobar noćni san. "Glicin pomaže smanjiti tjelesnu temperaturu, što tijelo želi kada ide na spavanje", kaže ona. "Taj spoj također pomaže u ulasku u REM fazu sna, u kojoj se konsolidiraju sjećanja i učenje."
