Svaki trening mora biti smislen kako bi bili uključeni svi mišići u vježbanje. Donosimo popis 10 vježbi za cijelo tijelo koje možete uključiti u svoj trening.
1. Iskoraci
Stanite s nogama u širini kukova. Napravite dugačak korak unatrag - tako da vam koljena čine dva kuta od 90 stupnjeva pri dnu - i povucite se prema gore s prednjom nogom.
2. Kosi čučnjevi
Počnite s vrlo širokim stavom i ispravljenim stopalima. Nagnite se unaprijed i naginjite se s jedne strane na drugu. Ponovite postupak nekoliko puta.
3. Sklekovi
Zauzmite položaj za sklekove s rukama u širini ramena. Neka vam donji dio leđa bude ravan i ne dopustite da vam kukovi opuste. Spustite se i držite laktove uz tijelo dok se spuštate.
4. „Most“
Lezite na tlo savijenih koljena i ravnih stopala na podu. Prođite kroz pete i stisnite gluteus mišiće kako biste gurnuli bokove prema gore. Ponovite proces. Nemojte koristiti donji dio leđa za podizanje.
5. Veslanje s bučicama
Savijte se naprijed u struku tako da vam leđa budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Budite sigurni da ne savijate leđa. Neka vam ruke vise ravno prema dolje. Pobrinite se da vam je vrat u liniji s leđima i da vam je jezgra zahvaćena. Vucite utege prema sebi kao da veslate.
6. Plank
Započnite u položaju sklekova s rukom i nožnim prstima čvrsto postavljenim na tlo, ispravljenim leđima i čvrstom jezgrom mišića. Ostanite u tome položaju što duže možete
7. Bočni plank
Povucite svoju jezgru kako biste ukrutili kralježnicu i podignite kukove i koljena od tla, tvoreći ravnu liniju s tijelom.
8. Marinci
Skočite stopalima do dlanova tako što ćete se preklapati u struku. Stavite stopala što bliže rukama, a ako je potrebno, spustite ih izvan ruku. Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i skočite.
9. Čučnjevi
Čučnite dok vam tijelo ne bude u položaju kao da sjedite na stolici. Potom se ispravite.
10. Vožnja bicikla
Vožnja bicikla na otvorenome ili zatvorenome. Vožnja bicikla na otvorenome aktivira znatno više mišića nego vožnja u zatvorenome.
