Ako ste među onima koji imaju problema s bolnim leđima, mogu vam pomoći ove ciljane vježbe s rastezljivim trakama koje je osmislio fizikalni terapeut Yoav Suprun. Provođenjem ovih vježbi tri dana zaredom svaki tjedan poboljšat ćete držanje i osloboditi se stresa koji se nakuplja u kralježnici.
Istezanje u stojećem položaju
Cilj: Ovi jedinstveni pokreti pomažu otkloniti ukočenost i bol u donjem dijelu leđa. Kako napraviti vježbu: Položite ruke na stražnju stranu bokova i nek vam koljena budu ravna dok se lagano saginjete prema natrag što je više moguće. Ponovite ovo šest puta, svaki put pokušajte se sagnuti što je više moguće.
Rotiranje torza
Cilj: Ova će vam vježba pomoći da razvijete snagu u trbušnim i mišićima kralježnice koji pomažu u njezinom podupiranju i stabiliziranju. Kako napraviti vježbu: Sredinu rastezljive trake čvrsto omotajte oko kvake vrata. Držite krajeve gume i lagano zakoračite unatrag dok vam ruke nisu u potpunosti ravne, a na traci osjetite određenu napetost. Ukočite trbušne mišiće i rotirajte torzo u lijevu, a zatim i u desnu stranu, dok su vam cijelo vrijeme ruke centrirane ispred tijela. Ponovite rotacije 15 puta sa svake strane.
Vježbanje u stojećem položaju
Cilj: Ova vježba 'otvara' prsa i popravlja držanje. Kako napraviti vježbu: Sredinu rastezljive trake čvrsto omotajte oko kvake vrata, ispružite ruke i zakoračite unatrag dok ne osjetite da je guma napeta. Uvucite trbušne mišiće i savijte koljena, povlačeći krajeve trake prema vanjskim stranama prsnog koša. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, pa se lagano vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta.
Istezanje torza s raširenim rukama
Cilj: Ova vježba fokusirana je na mišiće koji podupiru torzo te oslobađaju napetost u kralježnici. Kako napraviti vježbu: Lezite na prostirku s rukama raširenim ispred tijela u razini ramena, pridržavajući rastezljivu traku. Rastegnite kralježnicu i podignite ruke, povećavajući napetost gume. Polako se vratite u početni položaj. Cijelo vrijeme gledajte u pod, a vrat vam mora biti u razini kralježnice. Ponovite vježbu u tri seta, s tim da svaki set ima 15 ponavljanja.
Vježba u plank položaju
Cilj: Ovom ćete vježbom ojačati trbušne i mišiće ruku te rastegnuti donji dio kralježnice. Kako napraviti vježbu: Lezite na prostirku licem okrenutim prema tlu, oslanjajući se na ruke stavljene u položaj koji nalikuje slovu "L". Podignite bokove s poda. Duboko udahnite i spustite bokove samo nekoliko centimetara iznad tla, pa ih zatim podignite u razini ramena istovremeno savijajući kralježnicu u luk. Vratite se u prvotni položaj i vježbu ponovite u tri seta s po 12 ponavljanja u svakom.
Povlačenje vrata
Cilj: Namjestite vrat i kralježnicu da biste uklonili tenzije i bol. Kako napraviti vježbu: Stanite uspravno i povucite bradu prema natrag, kao da nastojite napraviti podbradak, pa se vratite u prvotni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.
