Iako se često ističe da je hrana važna jer daje energiju koja je ljudima potrebna tijekom dana, jednako je važno birati onu koja će poboljšati san noću. Posljednji obroci prije spavanja mogu imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Sve što jedete tijekom dana može utjecati na vaš san te noći, piše HuffPost.
"Vježbanje tijekom dana poboljšava san, a uravnoteženi obroci smanjuju želju za grickanjem. Ako jedete obrok pred kraj dana ili često nesvjesno grickate, preporučujem da pogledate cijeli svoj dnevni unos hrane i kako on utječe na vaš san", objašnjava nutricionistica Emily Villaseca, a Marissa Karp dodaje: "Večera bi trebala uključivati ravnotežu proteina, povrća, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Ako izaberete puretinu ili ribu, bogatu triptofanom, to može poboljšati vaš san. Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina i može vas uspavati."
Vrijeme kada se treba prestati jesti
Stručnjaci preporučuju da između posljednjeg obroka i spavanja ostavite razmak od nekoliko sati. Iako je važno da ne idete u krevet gladni jer to može ometati san, također je važno paziti na to kada jedete i kako vaše tijelo reagira.
"Ako obično jedete blizu vremena spavanja i imate problema s uspavljivanjem, pokušajte pojesti nešto dva sata prije nego što legnete", rekla je nutricionistica Chelsey Amer, dok Cory Mygrant kaže da vrijeme kada jedete može biti jednako važno kao i to što jedete.
"Biološki ritam igra ulogu u tome kako metaboliziramo hranu. Naša osjetljivost na inzulin slijedi prirodni ritam, najviši je ujutro, a opada noću kako se naš metabolički proces usporava. To znači da je naše tijelo učinkovitije u preradi ugljikohidrata ranije tijekom dana pa je korisno rasporediti unos hrane ujutro i smanjiti unos navečer, posebno ako jedemo hranu bogatu ugljikohidratima. Istraživanja sugeriraju da raniji obrok može poboljšati zdravlje i smanjiti upalu", napominje Mygrant.
Hrana koju treba izbjegavati prije spavanja
Odabir hrane koju konzumirate prije spavanja može imati značajan utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Pravilna prehrana može pomoći opuštanju tijela, smanjenju stresa i lakšoj regulaciji hormona koji utječu na san, čime se poboljšava vaša sposobnost da zaspite i odmorite se tijekom noći.
"Ako jedete jako slatke grickalice prije spavanja, ujutro ćete biti gladni ili se možete buditi noću sa željom za hranom", napomenula je Villaseca. Ako volite slatke grickalice, možda biste ih trebali pojesti ranije navečer.
"Ako jedem desert, obično ga pojedem uz večeru ili odmah nakon kako ne bih izazvala nagli porast šećera u krvi", dodala je nutricionistica Shelley Balls.
I ono što pijete jednako je važno kao i ono što jedete. Kofein i alkohol mogu ometati san, a neki stručnjaci savjetuju da ne pijete kofein nakon podneva.
"Ovisno o tome kako kofein djeluje na vas, možda ćete moći popiti kavu, čaj ili gazirani napitak poslijepodne, ali imajte na umu da je 400 miligrama dnevno najviša preporučena količina za odrasle. Iako neki misle da alkohol pomaže u spavanju, izbjegavajte ga prije spavanja jer ometa kvalitetu sna", rekla je nutricionistica Samantha Cochrane.
Hrana koju nutricionisti jedu prije spavanja
Stručnjaci su otkrili koju hranu i napitke konzumiraju prije spavanja te kako to utječe na njihov organizam.
"Nedavno sam počela piti čašu mlijeka s manjim udjelom masti jer mlijeko dodaje proteine u moj obrok i pomaže mi da se osjećam sitiije i zadovoljnije, što je bolje nego kad pojedem samo užinu", rekla je Villaseca, dok nutricionistica Karp, na primjer, često jede slatkiše nakon večere, ali pazi da porcija bude manja kako bi izbjegla nelagodu i nagli pad razine šećera kasnije. Najčešće bira smrznuto voće s komadićima čokolade.
"Kao majka male djece, večeram rano, oko 17.30 pa obično trebam užinu prije spavanja da ne bih pregladnjela. Moj omiljeni međuobrok su obično kokice s bučinim sjemenkama. Kokice su cjelovite žitarice bogate vitaminima B, a bučine sjemenke su bogate magnezijem. Oba ova nutrijenta pomažu u proizvodnji melatonina, hormona sna koji pomaže kod opuštanja", ispričala je Amer.
Nutricionistica Stephanie Militano prije spavanja najčešće jede jogurt s jagodama i bananama. Ovaj obrok je dobar za tijelo jer jogurt sadrži proteine, a voće pruža važne vitamine i minerale koji pomažu u obnovi mišića tijekom noći.
"Moj omiljeni međuobrok su kriške banane s maslacem od badema i bučinim sjemenkama. Banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje i san. Maslac od badema i bučine sjemenke bogate su magnezijem koji pomaže u opuštanju. Ovaj spoj ugljikohidrata i zdravih masti pomaže da se lakše zaspi", rekla je nutricionistica Maggie Michalczyk.
Topli napici često su izbor mnogih prije spavanja. Nutricionistica Amy Shapiro kaže da često pije čaj navečer umjesto užine. Najviše voli čaj od matičnjaka zbog njegovog opuštajućeg učinka, ali pazi da prestane piti tekućinu sat vremena prije spavanja kako ne bi morala ustajati tijekom noći. Sharon Palmer se također voli opustiti uz topli napitak pa svake večeri pije čaj od kamilice jer pomaže da lakše zaspi.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Čuva srce, mozak, vid. Ova je riba najzdravija, a nekad je bila sirotinjska hrana: 'To se promijenilo!'
