Promjene nisu lake i svaka promjena podrazumijeva razdoblje tranzicije odnosno prilagodbe. Vrijeme prilagodbe može trajati od par tjedana do godine dana ovisno o ciljevima i startnoj poziciji.
Mali koraci
Prelazak na „plant based“ prehranu ne treba provesti naglo. Osobe koje svakodnevno jedu meso mogu započeti malim koracima, primjerice odabirom jednog dana u tjednu kada neće jesti ni meso ni ribu. Sljedeća stepenica bila bi postepeno kompletno izbacivanje mesa iz prehrane povećavanjem bezmesnih dana u tjednu. Za one koji odluče ići korak dalje slijedi zamjena mlijeka biljnim napitcima, zatim zamjena jogurta biljnim varijantama poput sojinog i kokosovog i na kraju sira i jaja biljnim alternativama poput sjemenki lana, chia sjemenki, banane, tofua, pirea od jabuke i pslijuma koji mogu služiti kao zamjena za jaja u popečcima, kolačima i muffinima.
Dobro se pripremite
Nemojte dozvoliti da vas glad dočeka nespremne. Svaki tjedan zapišite nekoliko najdražih bezmesnih jela na papir i nabavite namirnice koje vam trebaju za njihovu pripremu. Tako ćete uštedjeti novac i spiječiti nepotrebno bacanje hrane. Kada pripremate popečke, umake za tjesteninu ili povrtne juhe i variva, napravite veću količinu pa zamrzavajte. Tako ćete uvijek pri ruci imati brz, kvalitetan i ukusan obrok. Nemojte zaboraviti označiti hranu koju zamrzavate, a napišite što je u pakiranju i datum zamrzavanja.
Uživajte u najdražim jelima
Ne trebate se bojati da ćete nešto propustiti ako ne jedete namirnice životinjskog porijekla, jer sva vaša najdraža jela poput pizze, sendviča i burgera imaju svoju biljnu alternativu koja može zadovoljiti i najzahtjevnija nepca. Cilj biljne prehrane nije uskratiti jelo, već napraviti zamjenu. Pa tako "veganizirajte" jela na način da maslac zamijenite avokadom, piletinu tofuom, a govedinu grahom.
Napunite smočnicu
Smočnica napunjena osnovnim namirnicama olakšat će prelazak na "plant based" prehranu. Neke glavne namirnice su mahunarke (grah, grašak, slanutak i leća), žitarice (integralna riža, kvinoja, heljda, ječam), sušene gljive, orašasti plodovi poput badema, sjemenke lana, krumpir i luk. Također, neka vam se u zalihama uvijek nađe biljni izvor proteina poput seitana, tofua, tempeha ili sojinih ljuspica.
Savjeti za druženja i praznike
U slučaju da ste pozvani na druženje dogovorite se s domaćinom pa ponesite predjelo ili desert koji možete ponuditi svima. Na taj način nećete ostati gladni, a i drugi uzvanici mogu uživati u primjerice namazu od slanutka ili umaku od avokada posluženom s mrkvom i krastavcima.
Primjer „plant based“ jelovnika
Doručak
- Puding sa chia sjemenkama
Sastojci: 1 dl bademovog ili zobenog mlijeka, 4 jušne žlice chia sjemenki, 2 zrele banane, 1 jušna žlica kakao praha, 1 žlica javorovog ili agavinog sirupa, 1 prstohvat burbon vanilije
Chia sjemenke namakati oko 15 min u bademovom ili zobenom napitku. Banane miksati s kakao prahom, sirupom po želji i vanilijom u prahu. Dobivenu smjesu pomiješati u zdjeli s chia sjemenkama. Ako želite postići gušću teksturu pudinga, smjesi dodajte jušnu žlicu psyllium ljuskica. Uliti u zdjelice i ukrasiti bobičastim ili suhim voćem i nasjeckanim bademima.
Ručak
- Curry od miješanog povrća
Sastojci za 1 osobu: grašak smrznuti 100 g, krumpir 200 g, 1 mrkva, 2 rajčice, prstohvat kurkume, čilija, soli i papra, češnjak 1 režanj, malo naribanog svježeg đumbira ili đumbira u prahu, žlica sjemenki maka, žlica maslinovog ulja.Sastojci za 1 osobu: grašak smrznuti 100 g, krumpir 200 g, 1 mrkva, 2 rajčice, prstohvat kurkume, čilija, soli i papra, češnjak 1 režanj, malo naribanog svježeg đumbira ili đumbira u prahu, žlica sjemenki maka, žlica maslinovog ulja.Sastojci za 1 osobu: grašak smrznuti 100 g, krumpir 200 g, 1 mrkva, 2 rajčice, prstohvat kurkume, čilija, soli i papra, češnjak 1 režanj, malo naribanog svježeg đumbira ili đumbira u prahu, žlica sjemenki maka, žlica maslinovog ulja.Sastojci za 1 osobu: grašak smrznuti 100 g, krumpir 200 g, 1 mrkva, 2 rajčice, prstohvat kurkume, čilija, soli i papra, češnjak 1 režanj, malo naribanog svježeg đumbira ili đumbira u prahu, žlica sjemenki maka, žlica maslinovog ulja.
Krumpir oguliti i narezati na kockice, a mrkvu narezati na trakice te ih zajedno sa graškom skuhati u posoljenoj vodi. U međuvremenu na kratko ubaciti cijele rajčice u lonac s povrćem te ih izvaditi i oguliti i narezati na kockice. Na ulju propirjati češnjak sa začinima i sjemenkama maka, dodati rajčice te ocijeđeno povrće, kratko propirjati oko 10 minuta i poslužiti.
- Pečeni seitan
- Zelena salata začinjena maslinovim uljem i octom
- Svježe cijeđeni sok od naranče
Međuobrok
- Jabuka ili kruška
Večera
- Dvije kriške kruha namazane „sirnim“ namazom od suncokretovih sjemenki uz dodatak svježe paprike
Sastojci za namaz (za 4 porcije):
- 1 šalicu sjemenki suncokreta namočiti preko noći
- Pola šalice vode
- 1 žlica jabučnog octa
- Sok od 1 – 2 limuna
- Češnjak, 1 režanj
- ½ žličice soli
Priprema:
Ocijedite vodu kroz cjedilo nakon močenja sjemenki. Sjemenke ponovno prelijte vodom i trljajte ih rukama da uklonite kožu (na ovaj način se poboljšava tekstura i boja namaza). Očišćene sjemenke procijedite i stavite ih u blender i ulijte vodu te ostale sastojke i dobro izmiksajte. Po potrebi dodajte još vode. Namaz začiniti po želji delikatesnim kvascem.
