Za mnoge je i vrijeme prije pandemije koronavirusa bilo prepuno neizvjesnosti, a sada su zabrinutost i tjeskoba još veće i malo kome nije teško nositi se s nesigurnošću. Daljnji je problem što to potiče spiralu straha i jača tjeskobu koja nepovoljno djeluje na zdravlje i onemogućava konstruktivno djelovanje.
VEZANE VIJESTI
Tim psihologa i psihijatara koji čine Slađana Štrkalj Ivezić, Tihana Jendričko, Krešimir Radić, Lana Mužinić Marinić i Marija Kušan Jukić, okupljenih za potrebe teksta na Vladinu portalu Koronavirus.hr skupio je na jednom mjestu niz savjeta i preporuka koji bi mogli pomoći onima koji se bore s crnim mislima.
- Potreban je optimizam koji dolazi kroz doživljaj osnaženosti
Dobro je znati da kriza uvijek ima i pozitivnu stranu te predstavlja izazov za ljudske mogućnosti. Krizna situacija može nam pomoći spoznati naše jake strane, potaknuti konstruktivno nošenje sa situacijom te iz nje možemo izaći osnaženi, s vještinama koje nam mogu pomoći da se bolje nosimo s različitim vrstama uznemirujućih situacija.
- Što je tjeskoba ili anksioznost?
Tjeskoba ili anksioznost je stanje neugodne zabrinutosti koja se pojavljuje kao odgovor na stvarnu ili pretpostavljenu prijetnju. Simptomi i njihov intenzitet se razlikuju od osobe do osobe, ovisno o prirodi i veličini percipirane prijetnje. Ovise o našim funkcionalnim ili nefunkcionalnim odgovorima na prijetnju. Mogu biti blagi, podnošljivi ili jače izraženi pa nas blokirati u provođenju onog što želimo, radimo, učimo, osjećamo. Mogu blokirati ugodu, opuštenost i slično ili dovesti do rizičnih ponašanja, kao što su izlaganje opasnim situacijama, pretjerana konzumacija alkohola ili droge, negiranje opasnosti i zanemarivanje zaštite od opasnosti.
depresija, tuga, žena, jesen
- Simptomi anksioznosti/tjeskobe
Fizički simptomi uključuju ubrzan rad srca, ubrzano disanje,
drhtanje ruku ili tijela, znojenje, napetost mišića, suha usta,
doživljaj knedle u grlu, glavobolju, nelagodu u želucu, nesanicu
i drugo. Psihički simptomi se očituju u blokadi misli, otežanoj
koncentraciji i zbunjenosti. Također, simptomi se mogu
očitovati kroz ponašanja poput pretjeranog pušenja, potrebe
za hranom, željom za konzumiranjem alkohola, impulzivnosti,
upuštanjem u rizične situacije.
Moguće je da u situaciji pandemije velik broj kršenja
samoizolacije nije posve racionalne prirode nego ga možemo
povezati s nefunkcionalnim ponašanjem nošenja s tjeskobom pa tako
može doći do negacije, opasnosti i rizičnog ponašanja. U
situaciji jake anksioznosti dolazi do hiperventilacije ili
ubrzanog disanja koje može uzrokovati povećani intenzitet
simptoma i dodatni skup fizičkih simptoma, uključujući nelagodu u
prsima, drhtavicu ili peckanje u rukama i nogama, vrtoglavicu i
slabost, a na psihičkom planu tjeskobne misli poput „poludjet
ću“, „dobit ću infarkt“ i slično.
- Funkcionalna i nefunkcionalna tjeskoba ili kada se briga pretvara u štetnu tjeskobu
Bitna je razlika između funkcionalne tjeskobe (normalne zabrinutosti koju doživljavamo kao upozorenje kada moramo nešto poduzeti i vjerujemo da imamo kontrolu nad situacijom, odnosno možemo poduzeti sve što je potrebno te prihvatiti ono na što ne možemo utjecati), u odnosu na nefunkcionalnu tjeskobu (kada se vrtimo, svjesno ili češće nesvjesno, u krugu zabirnutosti koja nas blokira da budemo konstruktivni i radimo stvari koje trebamo i želimo). Osobe kod kojih se pojavljuje nefunkcionalna zabrinutost imaju netočno vjerovanje kako ih ta preokupacija mislima štiti od opasnosti i da se ne smiju opustiti.
- Borba – bijeg, automatski odgovor na opasnost
Anksioznost je prirodna reakcija na opasnost koja je automatska i urođena stoga će se simptomi anksioznosti pojaviti uvijek kada postoji doživljaj opasnosti koji može biti objektivan i subjektivan. Bez obzira postoji li stvarna opasnost ili subjektivno doživljavamo situaciju opasnom, mi ćemo reagirati simptomima tjeskobe.
U anksioznosti tijelo reagira kao da smo u opasnosti i priprema se na reakciju: borbu ili bijeg, za što su nam potrebni jaki, napeti mišići i za što nam je potrebno više kisika i adrenalina. Kako bi se povećao dotok kisika, ubrzava se disanje. Ubrzanje disanja može se doživljavati kao da osoba ne može doći do daha, prsni mišići zbog toga mogu postati napeti, a to se može doživljavati kao pritisak ili bol u grudnom košu. Previše kisika u krvi može dovesti do osjećaja nesvjestice, osjećaja da nam je glava prazna ili da su nam osjećaji zbrkani. Adrenalin dovodi do ubrzanja rada srca, što se doživljava kao lupanje srca, povećava napetost mišića koja dovodi do glavobolje, bolova u vratu, osjećaja stezanja obruča oko glave, a može dovesti i do drhtanja mišića. Može izazvati crvenjenje ili blijeđenje kože pa osoba može doživljavati vrućinu ili hladnoću ili naizmjenično jedno i drugo. S djelovanjem adrenalina povezana su suha usta, zamagljen vid, teškoće gutanja, mučnina i nagon za uriniranjem ili defekacijom te znojenje.
Razumijevanje ove reakcije je potrebno da razumijemo zašto kod nefunkcionalne tjeskobe trebamo primijeniti usporeno, duboko (trbušno) disanje, opustiti se i kontrolirati uznemirujuće misli. Naša percepcija opasnosti šalje poruku našem mozgu nakon čega se pojavljuju simptomi tjeskobe. Sposobnost provjeravanja je li opasnost stvarna i poduzimanje svega što je moguće u danoj situaciji, uz toleranciju stvari koje ne možemo promijeniti, čini razliku između učinkovitog i neučinkovitog načina nošenja s tjeskobom. Kod nefunkcionalne tjeskobe javlja se preokupiranost tjeskobom, uznemirujuće misli se vrte u krug i proizvode stalni doživljaj opasnosti i tjeskobe. Kada se ovo dogodi, tijelo je u stalnom stanju napetosti koja se očituje fizičkim i psihičkim simptomima tjeskobe.
U doba pandemije normalno je da postoji zabrinutost zbog zaraze i strah od negativnih ishoda. Funkcionalan način borbe protiv ove zabrinutosti je provođenje mjera prevencije koje se sastoje od poštovanja tjelesne udaljenosti od drugih ljudi i higijenskih mjera, kao i u organizaciji različitih aktivnosti u zatvorenom prostoru. Funkcionalna tjeskoba nas štiti, a nefunkcionalna ugrožava, zato je važno kontrolirati svoje misli, umiriti svoje tijelo i ponašati se funkcionalno.
- Kako izbjeći nefunkcionalnu zabrinutost?
Ako znamo što trebamo poduzeti kako bismo se zaštitili od
ove opasnosti (tjelesna udaljenost, higijena ruku), tjeskoba će
se otkloniti ili biti u razumnim okvirima koji nas neće
onemogućavati da radimo planirane aktivnosti. Međutim, tjeskoba
se može pojaviti i kada nema specifične situacije ili je tjeskoba
neadekvatna specifičnoj situaciji. Takva tjeskoba je puno
intenzivnija od funkcionalne, koja nas tjera da pronađemo
adekvatno rješenje i smanjimo tjeskobu. Nefunkcionalna tjeskoba
obično pokreće spiralu tjeskobe, „hraneći se“ mislima koje
uznemiruju, u kojima postoji samo strah i vjerovanje kako će se
dogoditi najgore i da nema rješenja. Ona je nefunkcionalna kada
izaziva ozbiljne teškoće u životu, aktivnostima, u odnosima s
ljudima i ostalo. Korisna tjeskoba nam pomaže da se zaštitimo,
nekorisna nas blokira.
Kada god smo uznemireni i vrtimo u glavi uznemirujuće misli,
zapitajmo se: „Pomažu li mi ove misli u rješenju problema ili da
se osjećam bolje?“ Važno je reći stop mislima koje uznemiruju,
što naravno nije jednostavno, ali je potrebno. Važno je shvatiti,
nakon što ste u kriznoj situaciji učinili sve što je u vašoj
moći, potrebno je pokrenuti se naprijed.
- Što su to nefunkcionalne misli i kako ih zaustaviti?
Uznemirujuće misli: „Ja sam sada u opasnosti, ne mogu to kontrolirati, dogodit će se najgore.“ Stručnjaci su otkrili da način na koji osoba misli utječe na njezine osjećaje i ponašanje. Svi imamo iskustvo da kada mislimo da možemo uspjeti tada se dobro osjećamo, optimizam nas pokreće na aktivnosti, a suprotna vjerovanja čine da se loše osjećamo i odustajemo. Osobe s nefunkcionalnom anksioznosti imaju niz automatskih negativnih misli o sebi i o svijetu, kojih često nisu svjesni, a koje održavaju štetni krug nefunkcionalne tjeskobe štetne za zdravlje. Ove uznemirujuće misli počinju se doživljavati istinitima i one se stalno vrte izazivajući spiralu tjeskobe. Najčešće nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu navedene su u tablici nefunkcionalnih misli (tablica 1). Potrebno je prepoznati obrasce tog razmišljanja i zamijeniti ih funkcionalnim, pozitivnim mislima.
- Kako zaustaviti začarani krug negativnih misli?
Što učiniti kada primijetite da u glavi vrtite tjeskobne misli
poput filma? Npr. stalno mislite kako ćete vi ili vaši bližnji
oboljeti od koronavirusa i loše završiti?
Cilj: Primijenite postupke koji će zaustaviti uznemirujuće misli
koje održavaju tjeskobu i zamijenite ih pozitivnim mislima
koje osnažuju i smanjuju tjeskobu.
Mi nismo nemoćni pred krugom uznemiravajućih misli, možemo se
osnažiti. Važno je uočiti i istražiti realnost naših strahova i
nefunkcionalne negativne misli zamijeniti funkcionalnim,
pozitivnim mislima koje nam više pomažu i prekidaju krug
uznemirujućih misli koje stalno održavaju tjeskobu. Na ovaj način
smanjit ćemo ili otkloniti tjeskobu.
POSTUPAK S NEFUNKCIONALNIM MISLIMA
Da bismo smanjili utjecaj nefunkcionalnih misli na naše
stanje zabrinutosti, potrebno je rutinski primjenjivati ovaj
postupak kada god se osjetimo uznemireno – neka to bude
dnevna mentalna higijena. Potrebno je učiniti sljedeće:
- Identificirati nefunkcionalne misli
- Utvrditi njihovu točnost
- Zamijeniti nefunkcionalne misli pozitivnim, funkcionalnim mislima
I. Otkrivanje nefunkcionalnih misli
Osvijestite i zabilježite svoje automatske misli.
Kada su ljudi anksiozni, teško se mogu koncentrirati, zaokupljeni
su negativnim mislima. Najčešće misli su sljedeće:
završit ću loše, sve negativno ide na mene, neću izdržati,
ispast ću budala i osramotiti se pred drugima, izgubit ću
kontrolu, imam infarkt, umirem, ne mogu disati, a u doba
pandemije sigurno ću se zaraziti, loše će to završiti. Fizički i
psihički simptomi tjeskobe pojavljuju se kao
reakcija na ove misli. Stoga je dobro da kada primijetimo
simptome tjeskobe, razmislimo postoje lli uznemirujuće
misli.
Dobro je ako pokušate na papir zabilježiti uznemirujuće misli kako biste lakše radili na njihovoj promjeni. Kako biste lakše razumjeli postupak, zamislite da ste se na ulici sreli s kolegicom koja vas ne pozdravi, kao reakcija na to osjećate se uvrijeđeno, ljutito ili tužno i možete pomisliti „Što ona misli da sam ja? Nitko i ništa? Da ne vrijedim?“ i sl., to može izazvati stalno ponavljanje u vašoj glavi i vaše loše osjećanje tjeskobe, potištenosti ili ljutnje. Ili u doba pandemije čuli ste na TV-u da broj slučajeva zaraze od koronavirusa raste, ta vijest u vama izaziva uznemirenost i strah i vi moguće automatski pomislite „Zarazit ću se, nema mi spasa“. Moguće je da će ponavljanje ovih misli „Što ona misli da sam ja? Nitko i ništa?“, „Zarazit ću se, nema mi spasa“, stalno se okretati u vašoj glavi i izložiti vas stalnom doživljaju tjeskobe. Ovo je nefunkcionalna tjeskoba koju potiču negativne misli.
Kako
biste prekinuli ovu tjeskobu potrebno je razmisliti o
alternativama poput one da postoji neki drugi razlog zašto vas
kolegica nije pozdravila te da postoji zaštita da se ne
zarazite, a u slučaju da se i zarazite, vjerojatno ćete se
oporaviti.
Uvijek se pitajte pomažu li vam vaše misli da se bolje osjećate;
smanjuju li vam uznemirenost ili vas čine uznemirenima?
II. Utvrđivanje točnosti nefunkcionalnih misli
Da biste utvrdili točnost svojih misli, upotrijebite sljedeća
pitanja:
a) Što je dokaz za i protiv te misli?
b) Postoji li alternativno, drugo objašnjenje koje
vam pomaže da se osjećate bolje?
c) Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li to
preživjeti? Što je najbolje što se može dogoditi? Koja je
najrealističnija posljedica?
d) Koji su učinci mojeg vjerovanja u nefunkcionalnu
misao? Što bi mogli biti učinci promjene u mojem mišljenju?
Pomaže li mi ova misao da uspijem i da se osjećam bolje? Činim li
da stvari ispadnu gore nego što zapravo jesu?
e) Što ću vezano uz to poduzeti?
f) Što bih rekao/la prijatelju (zamisliti određenog
prijatelja) kada bi on bio u ovoj situaciji?
g) Kojim se nefunkcionalnim mislima koristim?
III. Zamjena nefunkcionalnih misli pozitivnim, funkcionalnim
mislima
Nakon preispitivanja opravdanosti i istinitosti nefunkcionalnih
misli potrebno ih je zamijeniti pozitivnim, objektivnijim i
korisnim.
Značajke pozitivnih misli:
a) Utemeljene su na činjenicama, a ne na
pretpostavkama.
b) Ne predviđaju ishod u budućnosti.
c) Realistične su, vide stvari kakve
jesu.
d) Pomažu nam da uspijemo u postizanju cilja.
Kako od negativnih misli napraviti
pozitivne?
Uzmimo primjer negativnih misli: "Nikada neću uspjeti, glupo je
da uopće pokušavam."
Preispitivanje istinitosti ove misli pokazuje kako, za sada,
nemamo nikakvih pokazatelja za njezinu točnost jer:
a) Ne temelji se na činjenicama jer imamo situacije
u životu kada smo već bili uspješni.
b) Predviđa ishod u budućnosti koji ne znamo kakav
će biti.
c) Ne pomaže nam da uspijemo, nego nas obeshrabruje,
pogoršava naše stanje, čini da se lošije osjećamo i utječe na
naše ponašanje tako da se više ponašamo kao gubitnici, a ne kao
mogući pobjednici.
Pozitivnija misao u ovoj situaciji bila bi: „Bilo je i do sada
situacija u kojima sam uspijevao/la. Mogla bih uspjeti, a ako i
ne uspijem, bit će mi malo nelagodno, možda ću biti nesretan/na
neko vrijeme, ali nije katastrofa, bit će i drugih prilika, nije
sve izgubljeno.“
Najbolji način zamjene nefunkcionalnih (negativnih)
misli funkcionalnima, pozitivnima jest da zapišete
negativnu misao na jednoj strani, preispitate je i potom na
suprotnoj strani upišete pozitivnu.
PROVJERITE
KAKO MISLITE I RIJEŠITE SE MISLI KOJE IZAZIVAJU
UZNEMIRENOST
Preporuke kako svladati nefunkcionalnu, štetnu
tjeskobu:
- Educirajte se o tjeskobi, njezinu značenju, o dobroj i lošoj tjeskobi i načinima koji pomažu u savladavanju tjeskobe
- Utvrdite razloge svoje uznemirenosti
- Poduzmite korake za rješenje problema koje možete riješiti
- Provodite mentalnu higijenu tako da registrirate simptome tjeskobe i nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu
- Poduzmite mjere za kontrolu simptoma tjeskobe (vježbe disanja, postupke opuštanja)
- Primijenite postupak zamjene nefunkcionalnih misli funkcionalnima
- Pazite na kvalitetu spavanja
- Koristite fizičku aktivnost (tjelovježba, ples)
- Izbjegavajte aktivnosti koje mogu potaknuti tjeskobu kao što
su primjerice gledanje horor-filmova, ispijanje velike količine
kave.
- Što trebaju znati stručnjaci za mentalno zdravlje
Educirati o simptomima tjeskobe, normalnoj, fiziološkoj i štetnoj
tjeskobi.
Educirati o načinima kontrole tjeskobe (vježbe disanja, mišićna
progresivna relaksacija, fizička aktivnost, rješavanje problema,
postupak s nefunkcionalnim mislima, slušanje umirujuće
glazbe).
Nefunkcionalna tjeskoba je rizik za ponovnu pojavu mentalnog
poremećaja stoga je edukacija o upravljanju simptomima
tjeskobe preventivan postupak za bilo koji mentalni
poremećaj.
Pitati za nefunkcionalne misli. Postaviti pitanja: Koja vam je
prva misao pala na pamet kada ste postali tjeskobni? Kada imate
ove misli, kako se osjećate i kako se ponašate? Kada imate ove
misli, mislite li da će se nešto loše dogoditi? Što se najgore
može dogoditi kao posljedica misli koje imate? Mislite li da
možete kontrolirati ovu brigu?
- Kada potražiti pomoć stručnjaka?
Kada imate simptome tjeskobe koji vas zabrinjavaju, kada zbog
njih ne možete obavljati aktivnosti koje biste trebali ili
želite, dobro je da se konzultirate sa stručnjakom. Nemojte sami
sebi prepisati lijekove, konzultirajte se sa stručnjacima.
MISLI KOJE MOGU POVEĆATI UZNEMIRENOST
Razmišljanje: sve ili ništa (crno – bijelo
razmišljanje) – gledate na situaciju kao da postoje samo
dvije mogućnosti, a ne puno mogućnosti između. Npr. ako se
zarazim koronavirusom – loše ću završiti. Zanemarujete činjenicu
da se više ljudi oporavlja od bolesti, nego što ih ima loš
ishod.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Negativno proricanje budućnosti – događaje
vidite s negativnim ishodom bez prihvaćanja drugih
vjerojatnih ishoda i mogućih posljedica. Npr. kašljem, sigurno
imam koronavirus. Ostajete u strahu umjesto da se konzultirate s
liječnikom.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Negativno filtriranje – usredotočujete se
isključivo na negativnosti i zaboravljate na pozitivne strane.
Obraćate pozornost na negativne detalje umjesto da sagledate
cijelu sliku. Npr. u doba pandemije fokusirate se samo na
loše informacije, na bolesne, a ne na one koji su
ozdravili.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Pretjerana odgovornost i krivnja – svu
odgovornost (i krivnju) fokusirate na sebe i zaboravljate druge
okolnosti. Npr. u doba pandemije zarazili ste se koronavirusom.
Optužujte sebe, premda ste se držali uputa i zanemarujete druge
okolnosti koje niste mogli kontrolirati.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Nisko samopouzdanje – skloni ste sami sebe
sažalijevati i doživljavate se jadnim i slabim. Imate nisko
samopouzdanje i ne vjerujte da možete kontrolirati
situaciju.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Zaključivanje prema emocionalnom stanju –
donosite zaključke na brzinu bez promišljanja, na temelju premalo
činjenica i ovisno o svom trenutnom emocionalnom stanju. Npr.
uplašen sam, to znači da sam slabić i da si ne mogu pomoći.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Preokupacija sobom – pretjerano ste okupirani svojim mislima, osjećajima, strahovima i situacijom pa zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje važnim. Npr. mislite samo na to kako ćete vi oboljeti i zanemarujete druge stvari koje trebate i želite obavljati.
