Ako je pak trčanje vaša omiljena aktivnost, nema potrebe da čekate toplije dane. Trčanjem po hladnom vremenu pomoći će vam da održite svoju kondiciju, a pritom ćete uživati u svježem zimskom zraku. Ako ste do sada izbjegavali trčanje zimi, pokušajte mu dati priliku. Možda čak i otkrijete da se vaše tijelo bolje kreće na hladnoći, nego po vrućinama.
Prije nego što zakoračite u zimske uvjete, donosimo nekoliko savjeta koje je dobro imati na umu kako biste se kvalitetno pripremili i izbjegli sportske ozlijede.
1. Zagrijavanje i hlađenje
Za razliku od trčanja ljeti, zimi je potrebno više vremena posvetiti zagrijavanju mišića prije samog treninga. Pokušajte na zagrijavanje izdvojiti minimalno 15 minuta, jer u protivnom riskirate potencijalne ozlijede poput istegnuća i uganuća. Kada se pravilno i kvalitetno zagrijete, uočit ćete da vam je puno lakše trčati na niskoj temperaturi.
Za fazu hlađenja nakon trčanja vrijedi pak suprotno! Ona bi trebala trajati kraće nego što traje u toplijim mjesecima, otprilike 5 minuta hodanja umjerenim intenzitetom. Obavezno sa sobom ponesite jaknu koju ćete obući u fazi hlađenja kako biste održali tjelesnu temperaturu. Nakon što se vratite kući, odradite lagane vježbe istezanja kako ne bi nastali grčevi u mišićima.
2. Pazite na disanje
Tehnika disanja tijekom trčanja zimi se ne razlikuje previše od trčanja u drugim godišnjim dobima. Trebate se usredotočiti na dubokotrbušno disanje.Ipak, morate pripaziti da direktno ne udišete suh i hladan zrak kroz usta, kako ne biste nadražili dišne puteve.
3. Ne zaboravite na tekućinu
Dok trčite zimi vjerojatno nećete osjećati toliku žeđ, ali ipak trebate hidratizirati svoj organizam tijekom trčanja, pogotovo na dužim treninzima. Unos tekućine neće samo spriječiti dehidraciju, već će i regulirati tjelesnu temperaturu i potaknuti metabolizam. Pazite i na temperaturu tekućine koju pijete. Voda ne bi smjela biti ledena, već sobne temperature stoga sa sobom ponesite bočicu koja će održavati toplinu vode.
4. Provjerite vremensku prognozu
Ako prvi put odlazite na trčanje po zimskim uvjetima, obavezno pazite da to ne bude dan kada su temperature ispod nule ili je vani loše vrijeme (snijeg, mraz, mećava). Takvi vremenski uvjeti mogu otežati trening čak i iskusnim zimskim trkačima. Dok se ne priviknete, treninge radite na dane kada nema jakih padalina, a temperatura zraka nije ispod nule.
5. Oprema za trčanje
Prava oprema jedan je od najvažnijih čimbenika za sigurno trčanje po hladnoći.Važno je da se toplo i slojevito odjenete, ali nemojte pretjerivati jer prije nego krenete trčat ćete se ionako zagrijati. Ako osjećate laganu hladnoću kada izađete iz kuće, znači da ste se primjereno odjenuli. Izbjegavajte odjeću od pamuka, jer pamuk upija znoj i stvara vlagu koja će vas hladiti. Nemojte zaboraviti na ruke i gležnjeve, jer je njih jednako važno zaštititi od hladnoće kao i torzo. Sa sobom ponesite rukavice, a na noge obucite kvalitetne čarape koje pokrivaju gležnjeve. Osim toga je važno i da trčite u tenisicama koje su namijenjene za zimske uvjete, odnosno koje su izrađene od vodootpornog materijala. Nakon treninga odmah presvucite svu opremu, uključujući i donje rublje.
Možda ćete primijetiti da prvih nekoliko treninga trčite sporije, nego što ste trčati u toplijim mjesecima. To je u potpunosti normalno jer je tijelu potrebno neko vrijeme kako bi se prilagodilo hladnijim uvjetima. Nemojte se forsirati jer tako riskirate mogućnost sportske ozljede. Budite blagi prema sebi i uzmite vremena koliko je potrebno za privikavanje, a rezultati će ubrzo biti vidljivi.
