'Bilo koja asocijacija koju u više navrata povežete s masnom i slatkom hranom može izazvati žudnju', objašnjava dr. Ashley Gearhardt, psihologinja specijalizirana za problem ovisnosti o hrani na Sveučilištu Yale.
Drugim riječima, ako volite kraj radnog tjedna proslaviti bocom piva ili dobrom večerom, na koncu će se žudnja za tim stvarima automatski javljati svakog petka popodne. Ako povezujete, čak i nesvjesno, čokoladnu tortu svoje majke s ugodom i utjehom, žudnja za sličnom hranom može se javiti čim imate loš dan.
Asocijacija aktivira centar za ugodu u mozgu
Asocijacija aktivira centar za ugodu smješten u mozgu koji ispušta dopamin, neurotransmiter koji vas tjera da potražite hranu za kojom žudite. S vremenom je mozak tako dobro naučen da se žudnja javlja sve brže.
'Što je još i gore, kad žudnja započne, mozak je uvjeren da ste zaista gladni, pa je hrani još teže odoljeti. Mozak počinje ispuštati hormon gladi grelin, a razina inzulina pada, zbog čega ste gladniji nego obično', kaže dr. Gearhardt. Uzeti jedan kolač ili popiti jednu čašu slatkog pića neće biti dovoljno jer umjesto sitosti dolazi do sasvim suprotnog učinka. Ovdje se ne radi o gladi, pa ne može ni doći do sitosti, tjera vas navala dopamina koja vas nagoni na neumjereno uživanje u hrani za kojom žudite.
Kako si pomoći?
Vjerovali ili ne, žudnja je izvorno služila korisnoj svrsi. 'Naši preci imali su snažan nagon za energetski bogatom hranom koje je bilo malo. Tako su preživjeli i reproducirali se', kaže dr. Eric Stice, znanstveni savjetnik na Oregon Research Instituteu.
Dakako, oni nisu bili suočeni s tolikim obiljem iskušenja na svakom koraku. Danas smo bombardirani hranom i asocijacijama na hranu. Sve je nadohvat ruke.
I ta hrana nije samo prebogata masnoćama, šećerom i natrijem, nego je i sama hrana osmišljena tako da čeznemo za njom. 'Ove namirnice imaju sasvim drugačiji učinak na mozak, daleko jači od hrane koju smo nekad sami brali ili lovili', kaže dr. Mark Gold, psihijatar sa Sveučilišta Florida te dodaje: 'Brza hrana, kao što je pomfrit, potiče izlučivanje veće količine dopamina nego ako pojedete svježe ubrane rajčice.'
1. Odviknite se od procesirane hrane Procesirana hrana ima puno više dodanih okusa, tekstura i aroma, pa daje veći poticaj mozgu nego nešto što dolazi iz zemlje, objašnjava on. Osim toga, možete potaknuti navalu dopamina čim kušate drugačiji okus jer ćete obično poželjeti ponoviti iskustvo.
Zbog toga je najbolje 'reprogramirati' mozak i nepce navikavajući se iznova na običnu, prirodnu hranu. S vremenom ćete početi normalno uživati u kvalitetnoj hrani, a i žudnja će izostati.
2. Ne žudite za hranom nego za osjećajima Ako ste naučili izjednačavati određene namirnice s osjećajem dobrobiti i dobrim sjećanjima iz djetinjstva, u kriznoj situaciji biste se lako mogli okrenuti upravo hrani, a ne rješavanju problema. Često hrana nije ono za čim žudimo koliko emocije koje povezujemo s njima. Što vas još osim hrane uveseljava, tješi, daje osjećaj sigurnosti i smiruje? Posegnite za tim. Istovremeno, umjesto da pojedete pola čokolade, konkretnim postupcima olakšajte problem. Primjerice pošaljite mail šefu i objasnite mu da imate previše posla i da danas nećete stići sve napraviti. Dogovorite razumniji plan rada. Ako je to nemoguće, organizirajte odlazak na godišnji čim dovršite posao.
3. Fokusirajte se na kratkoročne i dugoročne zdravstvene ciljeve Bez obzira na izvor vaše žudnje (bilo da ste je naslijedili ili njom zadovoljavate emocionalne potrebe), postoji još jedna taktika koja može zaustaviti navalu dopamina: fokusiranje na zdravstvene ciljeve.
U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Proceedings of the National Academy of Sciences istraživači su ispitivali žudnju skenirajući mozak (MRI). Utvrdili su da obraćanje pažnje na cilj, kao što je stjecanje forme, aktivira prefrontalni korteks (dio mozga koji može inhibirati utjecaj dopamina). Ova tehnika povećava sposobnost da se oduprete iskušenju.
No, trebate biti konkretni: napišite detaljan popis zdravstvenih ciljeva koje želite postići. Primjerice ako želite biti vitkiji, napišite svoju trenutnu težinu i koliko kilograma želite izgubiti. 'Presudno je biti specifičan, jer detalji će vam pomoći da kažete ne', kaže dr. Gold.
Čim se pojavi žudnja, prisjetite se tih brojeva i bit ćete jači u borbi s njom.
Također je važno bilježiti sve što jedete tijekom dana, pogotovo ako pokušavate smršavjeti. Naime, popustite li žudnji, vjerojatno ćete se pretrpati, a kasnije zaboraviti što ste sve pojeli. Sve zapišite, to će vam pomoći drugi put.
4. Vježba čini majstora 'Sposobnost da se oduprete iskušenju postaje jača s vremenom – poput mišića', kaže dr. Gearhardt i zaključuje: 'Vaš prefrontalni korteks će brže omesti oslobađanje dopamina i, naravno, brže ugasiti žudnju.'
