Za vježbe su vam potrebne dvije rastezljive gumene trake za vježbanje srednje otpornosti i dva mala ručnika ili papirnata tanjurića za klizanje.
Navedeni broj ponavljanja pojedine vježbe ponovite dva ili tri puta, tri puta tjedno.
1. Osnovno zatezanje – za prsa, ramena i tricepse Započnite u iskoraku s trakom "zakačenom" ispod stopala koje je straga. Držite krajeve trake u svakoj ruci. Ruke su savijene u laktu i paralelne s tlom, dlanovi u visini prsa, lopatice skupljene. Ovo je početni položaj. Gurnite ruke prema naprijed i izravnajte ih u visini ramena. Zadržite nekoliko sekundi i onda polako i kontrolirano vratite ruke u početni položaj tako da osjetite kako vam se prsni koš proširuje. Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
2. X podizanje – za leđa, prsa, ramena, stražnjicu, noge Stanite stopalima u širini kukova. Uzmite obje trake i sa svakim stopalom stanite na kraj jedne trake. Drugi kraj trake stavite u suprotnu ruku tako da se one križaju ispred vas. U početnom položaju ruke su spuštene uz tijelo. Spustite se u čučanj, šireći ruke malo na stranu. Podignite se i istovremeno kako ravnate noge tako podignite ruke u zrak. Vratite se u čučanj i istovremeno spustite ruke. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
3. Veslanje uz pomoć gume – za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu, noge Stanite na lijevu nogu, zakačite traku oko desnog stopala i držite krajeve u obje ruke. Ispružite desnu nogu i ruke ispred sebe. Ovo je početni položaj. Savinite ruku i povucite laktove prema unatrag. Budite oprezni da se ne pogrbite prema naprijed, držite leđa ravno i ramena prema dolje i unatrag.
Polako vratite ruke u početni položaj, držeći nogu ispruženu. Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
4. Puni krug – za prsa, ramena, tricepse Počnite u pozi ženskog skleka (na koljenima), ruke široko postavljene. U jednom fluidnom, kružnom pokretu, prebacite težinu na desnu ruku, spustite se prema podu, a zatim prebacite težinu na lijevu ruku i tada se podignite u početni, gornji centralni položaj. Napravite četiri ponavljanja, a onda zamijenite smjer – prvo se spustite na lijevoj strani i prebacite težinu na desnu ruku i podignite se. Tako napravite još četiri ponavljanja.
5. Klizanje – za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće Krenite iz pozicije za sklek, dlanovi su odmah ispod ramena i položeni na papirnate ili plastične tanjuriće (za tepih) ili male ručnike ili krpe (na parketu ili pločicama). Držeći ruke ispružene polako ih gurnite ispred sebe u obliku slova V i tako spustite prsa prema tlu. Polako se spuštajte do tla, što je sporije moguće. Na tlu se dvije sekunde opustite, onda savinite ruke, dlanove stavite ispod ramena i podignite se. Napravite osam ponavljanja.
6. Skijaška poza – za leđa, ramena, tricepse Stanite na traku nogama razmaknutim u širini kukova, držeći krajeve trake u svakoj ruci. S rukama uz tijelo stanite u čučanj, a gornji dio tijela malo nagnite prema naprijed, držeći leđa ravno. Povucite traku iza sebe, držeći ruke ispruženima, stišćući lopatice jednu prema drugoj i rastežući prsni koš. Polako opustite ruke dolje. To je jedno ponavljanje, napravite 12.
7. Pokrenite poprsje – za leđa, ramena, bočne trbušne mišiće Napravite bočni iskorak, desna noga je savijena prema naprijed i desno stopalo okrenuto prema van. Stavite jedan kraj trake pod desno stopalo. Nagnite se u struku tako da vam je prsni koš iznad desnog bedra i raširite obje ruke (da budu paralelne s tlom). U jednom fluidnom pokretu povucite traku gore i unatrag, dijagonalno preko tijela, i istovremeno podižite torzo i rotirajte ga u lijevu stranu. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja, pa isto ponovite na suprotnoj strani.
8. Posebna piramida – za leđa, prsa, ramena, tricepse Započnite obrnutim V-položajem – ruke i stopala su na tlu, stražnjica podignuta u zrak. Spustite lijevu podlakticu na tlo, zatim spustite i desnu podlakticu. Zatim ponovo izravnajte lijevi lakat, pa onda desni i tako se vratite u obrnuti V-položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih četiri, a zatim ponovite obrnutim redoslijedom – prvo se spustite na desnu podlakticu, pa onda na lijevu i natrag u početni položaj. I na ovoj strani ponovite četiri puta.
Vezani članci:
arti-201012230586006 arti-201001260039006
