Prema mišljenju stručnjaka sa Sveučilišta Washington, dva ili više navedenih simptoma mogu ukazivati na depresiju, čak i ako toga niste svjesni. Pogledajte moguće simptome:
- umor i bezvoljnost - neodređeni bolovi koji nikako ne prolaze - žudnja za slatkim ili ugljikohidratima (čak i kad ste siti) - teško kontrolirate apetit - slaba koncentracija i zbunjenost - tjeskoba i problemi s podnošenjem svakodnevnog stresa - popodnevna pospanost (čak i ako ste se noću dobro naspavali) - česti izljevi živčanosti, napetosti i bijesa - nemate snage za obavljanje svakodnevnih obaveza - teško zaspite ili se lako budite
Što poduzeti:
Vitamin D i folna kiselina
Folna kiselina spada u vitamine B-kompleksa, a najviše ga ima u telećoj jetri, leći, grahu, špinatu i blitvi. Vitamin D ćete najlakše dobiti ako se izlažete sunčevoj svjetlosti jer se ovaj vitamin tada stvara u koži. Pazite samo da ne izgorite, izlažite se zato prije 10 ujutro i nakon 16 sati popodne, a ni tada ne treba pretjerivati sa sunčanjem. Ili uzmite dodatke prehrani. Znanstvenici savjetuju da ih uzimate ujutro jer je tad apsorpcija najbolja. Tako ćete smanjiti rizik od depresije za 50 posto.
Otiđite u popodnevnu šetnju
'Većina ljudi gotovo 96 posto vremena provede u zatvorenom. No najbolji način za poticanje serotonina je kombinacija sunčeve svjetlosti i kretanja. To je tako snažna kombinacija da popravlja raspoloženje u sljedećih pet sati', kaže dr. Marie-Annette Brown autorica knjige When Your Body Gets The Blues.
Prilagodite svjetlost
Postoji direktna živčana poveznica između očiju i tjelesnog biološkog sata u mozgu. Znanstvenici sa Sveučilišta Columbia dokazali su da izloženost jačoj svjetlosti tijekom dana i manjoj svjetlosti noću dobro djeluje na raspoloženje i udvostručuje pozitivno djelovanje bilo kakve terapije. Zbog toga dom i radni prostor tijekom dana dobro osvijetlite, koristite jače žarulje i razmaknite zavjese. Noću upalite slabije lampe, a prije spavanja ne koristite elektronske uređaje. Budite dobri prema svom mozgu.
Dodajte avokado
Svaki dan pojedite pola avokada i smanjit ćete rizik od depresije te već postojeće simptome, ako ih imate, za 25 posto i više, pokazuje istraživanje provedeno na UCLA-u. Avokado je pun mononezasićenih masnoća koje potiču mozak na izlučivanje dopamina koji podiže raspoloženje.
Plešite
Nedavna švedska studija pokazala je da već nakon devet tjedana plesa kod sudionika istraživanja dolazi do smanjenja simptoma depresije za 67 posto. Ples je kombinacija vježbanja i ritmičkih gibanja, što potiče mozak na veću proizvodnju hormona koji smiruju organizam. Za najbolje rezultate, plešite 30 minuta, četiri puta tjedno. Vrijeme je da se prijavite na taj tečaj salse?
Idite na masažu
Svakotjedne 20-minutne masaže mogu pokrenuti 30-postotno povećanje proizvodnje hormona koji popravljaju raspoloženje, prije svega endorfina. Neugodni fizički simptomi smanjuju se za 25 posto, pokazala je studija Sveučilišta Miami. Redovita masaža djeluje na aktivnost moždanih valova te povećava njihovu aktivnost na lijevoj strani, što potiče više pozitivnih osjećaja, kažu autori studije.
Ispecite krumpir
Možete se osjećati mirnije u samo 30 minuta, kažu znanstvenici sa Massachusetts Institute of Technology (MIT). Ispostavilo se da krumpir pojačava razine triptofana – ključne komponente hormona serotonina – i to za 54 posto.
Pjevajte
Žene koje svakodnevno oko 10 minuta pjevaju pjesme koje vole oporave se i do 55 posto brže. Tako se upola smanjuje i rizik od recidiva, kažu stručnjaci sa Sveučilišta Stanford. Pjevanje potiče alfa valove u mozgu, kažu autori studije.
Grickajte tamnu čokoladu
Ova poslastica je snažan prirodni antidepresiv koji uz to tjera i umor i druge fizičke simptome u samo 20 minuta. Jedna studija je pokazala da je 28 grama tamne čokolade dnevno sasvim dovoljno.
Učlanite se u neki klub
U nedavnom britanskom istraživanju, 72 posto depresivnih žena koje su jednom tjedno provodile vrijeme u skupini (crkveno djelovanje, klub čitatelja, sportski klub ili grupa za vježbanje), za mjesec dana osjetile su znatno poboljšanje. Da biste imali koristi potreban je samo jedan sat druženja tjedno.
Čistite malo manje
Opustite se malo i spustite svoje standarde čistoće. To može u samo tjedan dana povećati proizvodnju serotonina, pokazuje istraživanje sa Sveučilišta Emory. Spustite li svoje standarde imat ćete više vremena za opuštanje i spuštanje proizvodnje kortizola. Ovaj hormon stresa ometa rad mozga i iscrpljuje vašu sposobnost proizvodnje hormona koji imaju antidepresivno djelovanje.
Nazovite prijatelja i priredite zabavu
Žene koje imaju zabavne i optimistične prijatelje i s njima provode samo 10 minuta dva puta tjedno, imaju 50 posto manje šansi da budu u depresiji, kažu znanstvenici s UCLA. Već se borite s depresijom? Istraživanje pokazuje da razgovor s prijateljem može olakšati simptome u samo tri tjedna. Kombinirajući prijateljstvo i smijeh, vaš mozak stvara potrebne hormone poput endorfina i dopamina. Redovito razmjenjujte zabavne mailove jer i to može pomoći.
Novi raspored spavanja
'U usporedbi s ranoraniocima, noćne ptice imaju četiri puta veću vjerojatnost da će razviti depresiju, kažu brazilski znanstvenici. Ako ste dokasno budni, ujutro ćete duže spavati, pa ćete si uskratiti jutarnju sunčevu svjetlost, a to narušava biološki sat te ometa mozak u proizvodnji antidepresivnih hormona', kaže dr. Michael Smolensky autor knjige The Body Clock Guide to Better Health. Krenete li na spavanje prije 23 sata, simptomi mogu nestati za samo tjedan dana. Najviše iznenađuje vijest da noćne ptice u prosjeku idu u krevet oko ponoći – samo jedan sat kasnije nego oni koji rano ustaju.
