Fitness trener Vedran Spevan pripremio je pet vježbi kojima aktiviramo mišiće nogu i stražnjice i ne morate napustiti svoj dnevni boravak kako biste ih izvodili. Sve što trebate jest pravilno i redovito vježbati i rezultat neće izostati. Sve vježbe pogledajte u videu.
1. Iskorak – čučanj puls kombinacija
Napravite iskorak uz dva pulsa ili titraja spuštajući stražnje koljeno lagano prema podu. Zatim iskoračite bočno u čučanj također izvodeći dva pulsa ili titraja. Izvedite isto na drugu nogu te sve zajedno ponovite 4 puta. Na taj način aktiviramo mišiće nogu i stražnjice. Obratite pozornost da u iskoraku ne naginjete tijelo preko prednjeg koljena, već da tijelo ostane podignuto u sredini, a da spuštate stražnje koljeno prema podu. To ćete postići tako da stražnja noga ide daleko unazad uz stisnut trbuh, kako bismo zadržali stabilnost tijela.
2. Podizanje kukova (ležeći položaj, spojena stopala)
Legnite na trbuh, lagano raširite noge, savijte ih u koljenu te spojite stopala. Podižite koljena i kuk od poda, a da istovremeno stisnete mišiće stražnjice. Osjetit ćete gluteuse kako se stežu i opuštaju što je znak da stražnjica radi dobar posao. Ponovite 2 puta po 16 ponavljanja.
3. Most (1-1-2)
Ležeći na leđima, stisnite trbuh, gurnite pete u pod i podignite kuk visoko prema stropu. Istovremeno stegnite stražnjicu, vrlo kratko zadržite te sporo spustite kuk na pod. Koncentrirajte se na stezanje stražnjice i trbuha te pratite tempo brojeći: 1-digni, 1-zadrži, 2-spuštaj. Ponovite most 3 puta po 8 ponavljanja.
4. Široki čučanj puls (3-1)
Postavite se u poziciju širokog čučnja, lagano okrenite stopala u dijagonalu, tri puta pulsirajte ili titrajte u čučnju nakon čega ispravite tijelo. Svaki put kad se spuštate u čučanj, gurajte koljena što više prema van, u stranu, spustite kuk do visine koljena te stisnite stražnjicu i trbuh, zadržavajući ravna leđa. Osjetit ćete bočni dio stražnjice i bedra te područje prepona. Ponovite vježbu 2 puta po 8 ponavljanja.
5. Ekstenzija noge – puls u klečećem položaju
Postavite koljena ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Izravnajte leđa, stisnite i uvucite trbuh. Istegnite nogu prema nazad, zadržite je čvrsto i stegnite stražnjicu. Kad osjetite da je cijelo tijelo čvrsto i u ravnoteži, krenite titrati nogom, istovremeno stežući stražnjicu. Pritom pazite da su pokreti kratki i čvrsti kako bismo zadržali čvrstu posturu tijela. Izvodite vježbu 15 sekundi pa zamijenite nogu. Napravite ukupno 3 ponavljanja za svaku nogu.
