Iako mogu spriječiti debljanje, potaknuti gubitak suvišnih kilograma te smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa za 40 posto, 95 posto ljudi ne jede ove namirnice u dovoljnoj mjeri, a gotovo trećina ih ne jede nikad. O čemu se radi? O žitaricama punog zrna.
Zrno pšenice, raži, ječma, riže i zobi sastoji se vanjskog dijela ili mekinja, unutarnjeg dijela, odnosno sjemena ili klice te središnjeg, škrobnog dijela. Mekinje i klice sadrže 75 posto hranjivih sastojaka. Puni su vitamina B, folne kiseline, omega-3 masnih kiselina, magnezija, cinka, željeza i fosfora, te snažnih antioksidansa, kao što su vitamin E i selen, koji potiču rad imunološkog sustava.
Nažalost, da bi hrana bila lakša, bjelja i rafiniranija, uklanjaju se baš ovi dijelovi, a iz konačnog proizvoda izbačeni su glavni hranjivi sastojci.
Ovo je posebno loša vijest, jer osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa za trećinu, žitarice punog zrna štite i od nekih oblika raka, posebno onog u probavnim organima. Djelomično i zato jer žitarice punog zrna pomažu u bržem prolasku hrane kroz probavni trakt. Osim toga, pomažu u stvaranju uvjeta pogodnih za obitavanje dobrih bakterija.
Nova istraživanja pokazuju da žitarice punog zrna, osim vlakana, po čemu su poznate, sadrže i jednaku količinu antioksidansa kao i voće i povrće. To je možda još jedan razlog zašto su toliko djelotvorne u snižavanju rizika od razvoja mnogih bolesti.
Dakako, vlakna su posebno zanimljiva zbog osjećaja sitosti koji pružaju i stabilizacije razine šećera u krvi, što može povećati snagu volje i smanjiti želju za hranom.
Zbog svega navedenog nutricionisti preporučuju da žitarice punog zrna budu zastupljene u tri obroka po 16 grama, ili da na neki drugi način raspodijelimo barem 48 grama ovih žitarica na dan. To nije težak zadatak ako imate na umu da je za jedan obrok dovoljno pojesti srednje veliku krišku kruhu koja sadrži žitarice punog zrna, tri pune žlice takve tjestenine, dvije do tri šalice kokica ili dvije pune žlice smeđe riže.
Deset načina na koje možete povećati konzumaciju žitarica punog zrna:
1. Dan započnite žitaricama punog zrna. Pojedite zobene pahuljice ili krišku kruha od crnog brašna.
2. Kupujte smeđu rižu i integralnu tjesteninu, a ne bijele, rafinirane varijante.
3. Kuhate li neko jušno jelo ili samo radite shake dodajte mekinje.
4. Kupujte kruh od integralnog brašna.
5. Ako sumnjate da je crni kruh u vašoj pekarnici samo obojen, kupite nerafinirano brašno i pecite kruh kod kuće. Nabavite li pekač, posao će vam biti lakši nego što mislite.
6. Umjesto da radite rižoto, ponekad priredite jelo s ječmom.
7. Grickajte kokice (ali ne one koje se pripremaju u mikrovalnoj jer su kancerogene zbog pakiranja) ili neke grickalice punog zrna.
8. Isprobajte bulgur (djelomično kuhana, sušena i krupno mljevena pšenica) ili quinou.
9. Ako volite meksičku kuhinju, jedite kukuruzne tortilje ili one od crnog brašna.
10. Bijelo brašno nekad se jelo samo u posebnim prilikama. Tako ga jedite i vi.
