Sigurnost tijekom treninga treba biti glavni prioritet, posebice ako je riječ o vježbanju tijekom velikih vrućina. Vježbanje usred ljeta može biti posebice izazovno zbog moguće dehidracije, toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara. Donosimo vam nekoliko savjeta kako sigurno trenirati za vrijeme ljeta te na koje načine izbjeći opasnosti velikih vrućina.
Trenirajte rano ujutro ili kasno navečer
Tijekom toplinskog vala, vjerojatno će i hladniji dijelovi dana sadržavati visoke temperature. Ipak, trening rano ujutro ili kasno navečer omogućit će vam da izbjegnete one najviše temperature u danu.
Mažite se kremom
Iako je ovaj savjet poprilično očit, nerijetko se zaboravlja nanositi krema za sunčanje. Krema za sunčanje ne samo da pomaže u održavanju vaše kože hidratiziranom i zdravom, već blokira UV zrake koje mogu oštetiti DNK u stanicama vaše kože.
Pripazite na prehranu
Kada vježbate, vaše se tijelo oslanja na dovoljnu zalihu ugljikohidrata. Isto tako, veliku ulogu igraju mikronutrijenti koji pomažu pri povećanju mišića. Bitno je konzumirati hranu koja će vam dati dovoljno snage za često treniranje, inače je moguća pojava pretjeranog umora i vrtoglavice.
Odredite intenzitet treninga
Nikad nemojte započeti trening maksimalnim intenzitetom, već pustite da se tijelo navikne. Obratite pozornost kako vaše tijelo reagira na napor prije nego što odlučite pojačati intenzitet. Uzimajte češće pauze, s obzirom na to da je pod utjecajem visokih temperatura oporavak dulji pa je potreban i dulji odmor.
Hidratizirajte se
Normalno je tijekom vježbanja gubiti veliku količinu vode procesom znojenja, a povećana metabolička aktivnost dovodi i do porasta unutarnje tjelesne temperature. Održavanje hidratacije ima značajan učinak na sposobnost vašeg tijela da regulira vlastitu temperaturu. Kada je hidratacija nedovoljna, vaše se tijelo ne može učinkovito ohladiti, što dovodi do hipertermije – pretjerano povišene unutarnje temperature.
Gubitak tekućine dovodi do bržeg zamaranja mišića, što drastično otežava izvedbu. Ipak, unos prevelike količine tekućine može uzrokovati mučninu i oticanje jer voda preplavljuje stanice. Korištenje izotoničnih sportskih napitaka može pomoći u hidrataciji i ponovnoj ravnoteži elektrolita izgubljenih znojenjem, smanjujući rizik od grčeva u mišićima.
Birajte odjeću sukladno vremenu
Nošenje svijetle odjeće koja propušta zrak najbolja je opcija, pogotovo ako trenirate na otvorenom. Svijetla odjeća reflektira više sunčeve svjetlosti, smanjujući količinu topline koju apsorbirate. Uz to, odaberite sunčane naočale koje štite od UV zračenja.
Upoznajte se sa simptomima
Bitno je da budete svjesni simtoma toplinske iscrpljenosti i udara. Jedan od razloga njihovog pojavljivanja je nedostatak hidratacije, zbog čega se smanjuje učinkovitost prijenosa crvenih krvnih stanica do mozga. Najčešći simptomi toplinske iscrpljenosti su nesvjestica, glavobolja, vrtoglavica, mučnina, tamni urin, jako znojenje i grčevi u mišićima. Kada se pojave ovi simptomi, ključno je odmah ih se riješiti jer bi inače moglo doći do toplinskog udara.
U slučaju toplinskog udara tjelesna temperatura može narasti iznad 39 Celzijevih stupnjeva. Zatim, dolazi do nesvjestice, suhe i vruće kože (bez znojenja), pulsiranja u grudima te ušima, a nerijetko se pojavljuje i zbunjenost. Liječenje toplinskog udara ovisi o hidrataciji i hlađenju, no najčešće rezultira odlaskom u bolnicu.
Odmorite
Mnogi od vas žele ostati u kondiciji i tijekom najvećih vrućina, no neke dane potrebo je uzeti pauzu kako bi se izbjegle ozljede ili čak smrt. Ako vrućina postane prevelika, nemojte se osjećati obaveznim odraditi trening. U redu je uzeti slobodan dan i znati vlastite granice.
Mišići rastu tijekom odmora, pa iskoristite neke vruće ljetne dane za boravak u hladovini ili rashlađenom prostoru.
POGLEDAJTE VIDEO: Šešir, sladoled u ruku, puno tekućine. Provjerili smo kako je prošla borba s nesnosnim vrućinama
