OPREZNO S VJEŽBANJEM / Osam savjeta za trening po velikim vrućinama: Evo kako izbjeći toplinski udar

Image
Foto: Shutterstock

Vježbanje usred ljeta može biti posebice izazovno zbog moguće dehidracije, toplinske iscrpljenosti ili toplinskog vala

29.6.2024.
16:24
Shutterstock
VOYO logo

Sigurnost tijekom treninga treba biti glavni prioritet, posebice ako je riječ o vježbanju tijekom velikih vrućina. Vježbanje usred ljeta može biti posebice izazovno zbog moguće dehidracije, toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara. Donosimo vam nekoliko savjeta kako sigurno trenirati za vrijeme ljeta te na koje načine izbjeći opasnosti velikih vrućina.

Trenirajte rano ujutro ili kasno navečer

Tijekom toplinskog vala, vjerojatno će i hladniji dijelovi dana sadržavati visoke temperature. Ipak, trening rano ujutro ili kasno navečer omogućit će vam da izbjegnete one najviše temperature u danu.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image
Foto: Pixabay

Mažite se kremom

Iako je ovaj savjet poprilično očit, nerijetko se zaboravlja nanositi krema za sunčanje. Krema za sunčanje ne samo da pomaže u održavanju vaše kože hidratiziranom i zdravom, već blokira UV zrake koje mogu oštetiti DNK u stanicama vaše kože.

Image
Foto: Thinkstock, Alliance

Pripazite na prehranu

Kada vježbate, vaše se tijelo oslanja na dovoljnu zalihu ugljikohidrata. Isto tako, veliku ulogu igraju mikronutrijenti koji pomažu pri povećanju mišića. Bitno je konzumirati hranu koja će vam dati dovoljno snage za često treniranje, inače je moguća pojava pretjeranog umora i vrtoglavice.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image

Odredite intenzitet treninga

Nikad nemojte započeti trening maksimalnim intenzitetom, već pustite da se tijelo navikne. Obratite pozornost kako vaše tijelo reagira na napor prije nego što odlučite pojačati intenzitet. Uzimajte češće pauze, s obzirom na to da je pod utjecajem visokih temperatura oporavak dulji pa je potreban i dulji odmor.

Image
Foto: Shutterstock

Hidratizirajte se

Normalno je tijekom vježbanja gubiti veliku količinu vode procesom znojenja, a povećana metabolička aktivnost dovodi i do porasta unutarnje tjelesne temperature. Održavanje hidratacije ima značajan učinak na sposobnost vašeg tijela da regulira vlastitu temperaturu. Kada je hidratacija nedovoljna, vaše se tijelo ne može učinkovito ohladiti, što dovodi do hipertermije – pretjerano povišene unutarnje temperature.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image
Foto: Shutterstock

Gubitak tekućine dovodi do bržeg zamaranja mišića, što drastično otežava izvedbu. Ipak, unos prevelike količine tekućine može uzrokovati mučninu i oticanje jer voda preplavljuje stanice. Korištenje izotoničnih sportskih napitaka može pomoći u hidrataciji i ponovnoj ravnoteži elektrolita izgubljenih znojenjem, smanjujući rizik od grčeva u mišićima.

Birajte odjeću sukladno vremenu

Nošenje svijetle odjeće koja propušta zrak najbolja je opcija, pogotovo ako trenirate na otvorenom. Svijetla odjeća reflektira više sunčeve svjetlosti, smanjujući količinu topline koju apsorbirate. Uz to, odaberite sunčane naočale koje štite od UV zračenja.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image
PREPORUČENE VJEŽBE /

Ovo je minimalna količina aktivnosti tjedno koja bi vas mogla spasiti od infarkta

Image
PREPORUČENE VJEŽBE /

Ovo je minimalna količina aktivnosti tjedno koja bi vas mogla spasiti od infarkta

Upoznajte se sa simptomima

Bitno je da budete svjesni simtoma toplinske iscrpljenosti i udara. Jedan od razloga njihovog pojavljivanja je nedostatak hidratacije, zbog čega se smanjuje učinkovitost prijenosa crvenih krvnih stanica do mozga. Najčešći simptomi toplinske iscrpljenosti su nesvjestica, glavobolja, vrtoglavica, mučnina, tamni urin, jako znojenje i grčevi u mišićima. Kada se pojave ovi simptomi, ključno je odmah ih se riješiti jer bi inače moglo doći do toplinskog udara.

Image
Foto: Shutterstock

U slučaju toplinskog udara tjelesna temperatura može narasti iznad 39 Celzijevih stupnjeva. Zatim, dolazi do nesvjestice, suhe i vruće kože (bez znojenja), pulsiranja u grudima te ušima, a nerijetko se pojavljuje i zbunjenost. Liječenje toplinskog udara ovisi o hidrataciji i hlađenju, no najčešće rezultira odlaskom u bolnicu.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Odmorite

Mnogi od vas žele ostati u kondiciji i tijekom najvećih vrućina, no neke dane potrebo je uzeti pauzu kako bi se izbjegle ozljede ili čak smrt. Ako vrućina postane prevelika, nemojte se osjećati obaveznim odraditi trening. U redu je uzeti slobodan dan i znati vlastite granice.

Image
Foto: Thinkstock

Mišići rastu tijekom odmora, pa iskoristite neke vruće ljetne dane za boravak u hladovini ili rashlađenom prostoru.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

POGLEDAJTE VIDEO: Šešir, sladoled u ruku, puno tekućine. Provjerili smo kako je prošla borba s nesnosnim vrućinama

FNC 18
Gledaj uživo 13.srpnja
VOYO logo