1. Udahnite duboko na nos i spojite dlanove iznad glave, a na izdah naginjite tijelo unazad. Ponovo duboko udahnite te na izdah rolajte tijelo prema podu. Zatim izravnajte leđa, kratko zadržite pa spustite dlanove na pod.
2. Desnom nogom iskoračite i zadržite stražnju nogu ispruženom. Lijevu ruku ispružite prema stropu, gledajte za njome i rotirajte tijelo u stranu.
3. Vratite dlan na pod te prebacite i
lijevu nogu unazad i zadržite plank
poziciju.
U tom položaju spuštajte tijelo prema podu, a zatim istegnite u
Kobru. Držite prsa visoko naprijed, a
kukove gurajte u pod.
4. Udahnite duboko, stisnite tijelo i podignite se u Downward dog poziciju, istežući noge i tijelo, a kukove podižući visoko prema stropu.
5. Iz te pozicije zakoračite nogom naprijed te podignite tijelo u Ratnik 1 poziciju. Stražnju nogu lagano savijte u koljenu, ruke istegnite visoko prema stropu i držite čvrsto stegnuto tijelo.
6. Spustite petu stražnje noge rotirajući stopalo za 90°,otvorite tijelo u stranu u Ratnik 2 poziciju te ispružite ruke paralelno s podom.
7. Iz Ratnika 2 nagnite tijelo na ravnu nogu, postavite dlan iznad ili ispod koljena za oslonac, a prednju ruku ispružite prema stropu.
8. Zatim tijelo prebacite prema naprijed tako da prednjim dlanom dodirujete pod s unutarnje strane stopala, a stražnju ruku ispružite prema stropu.
9. Vratite se ponovo u Ratnik 2 poziciju te se zamahom ruku podignite, spojite dlanove i spojite stopala. Povežite pokret tako da nastavite rutinu od samog početka, no pripazite da odradite sve na suprotnu stranu.
10. Nakon što odradite rutinu na jednu i drugu stranu, ponovite je barem još dva puta, a tempo kojim je izvodite, birajte sami, ovisno kako vam odgovara.
11. Vrlo je bitno konstantno duboko disati. Udah na nos, izdah na usta te neka svaki udah te svaki izdah prate po jedan pokret.
Tijekom rutine držite stegnut trbuh kako biste zadržali čvrsto i stabilno tijelo.
