Istina je da visoki krvi tlak ozbiljan rizik za zdravlje, povećava rizik od vodećih ubojica kao što su srčani i moždani udar, aneurizme, zatajenja bubrega, ali i pad kognitivnih funkcija. Ali dobra vijest je da većina ljudi uz prirodne tehnike može kontrolirati tlak bez lijekova. "Promjene u načinu života su vrlo važne za prevenciju ili liječenje visokog krvnog tlaka", kaže kardiologinja Brandie D. Williams za portal Prevention. Prvo i najvažnije je imati zdravu tjelesnu težinu, a zatim uz pomoć ovih savjeta poboljšajte svoje zdravstveno stanje.
Idite u šetnje
Redovita tjelovježba, poput brzog hoda, jednako je učinkovita za snižavanje visokog krvnog tlaka kao i neki lijekovi, pokazala je analiza gotovo 400 istraživanja. Vježbanje pomaže da srcu da učinkovitije koristi kisik, pa ne mora toliko jako raditi kad pumpa krv.
Williams preporučuje 30 minuta kardio tjelovježbe većinu dana u tjednu za niži krvi tlak. Tijekom vremena možete povećati izazov tako da ubrzate šetnje, povećate udaljenost ili dodate utege.
Dišite duboko
Naše tijelo reagira na napetost tako da otpušta hormone stresa kao što su kortizol i adrenalin u krv. Ovi hormoni mogu povećati otkucaje srca i stegnuti krvne žile te tako povećati krvi tlak. Duboko disanje i meditativne prakse kao što su joga i tai chi mogu pomoći kod smanjivanja hormona stresa i krvnog tlaka, objasnila je dalje Williams. Meditacija pomaže kod smanjivanja upala i prirodno ublažava bol. Krenite s pet minuta ujutro i pet minuta prije spavanja. Vježbe disanja pomoći će vam da brže zaspite.
Odaberite hranu bogatu kalijem
(FOTO: Thinkstock)
"Konzumiranje povrća i voća koji sadrže kalij jedan je od važnih dijelova svakog programa za snižavanje krvnog tlaka", kaže dr. Lind Van Horn za Prevention. Kalij potiče bubrege za izlučuje više natrija putem mokrenja, a izlučivanje natrija može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Banane su dobar izvor kalija, ali postoje i duge namirnice koje trebate uvesti u svoju prehranu. Krumpir zapravo ima više kalija od žutog voća. Batat, rajčice, sok od naranče, grah, grašak, dinja te suhe šljive i grožđice dobar su izvor kalija. Prema preporuci dr. Van Horn trebali biste unijeti od 2,000 do 4,000 mg kalija dnevno.
Smanjite unos soli
Određene skupine ljudi imaju veći rizik od dobivanja ove bolesti, a to su oni koji u svojoj obitelji imaju ovu bolest, a i oni koji su posebno osjetljivi na sol. "Ali zato što ne možemo znati koliki je individualni rizik, svi trebaju manje koristiti sol", objašnjava nutricionistica Eva Obarzanek.Smanjite unos soli
Koliko soli treba dnevno? Prema preporukama Američkog udruženja za srce cilj je zadržati dnevni unos soli ispod 1,500 mg za zdravi krvi tlak. Treba smanjiti dodavanje soli u hranu, ali i obratiti pažnju na sol u procesuiranoj hrani (pizza, juhe, sendviči).
Tamna čokolada je zdrava
Flavanoli iz tamne čokolade pomaže u snižavanju krvnog tlaka tako da opušta krvne žile i potiče protok krvi. Redoviti unos tamne čokolade može smanjiti visoki tlak, pokazuje istraživanje iz Australije. Stručnjaci još uvijek nisu utvrdili koliko bi čokolada treba biti "tamna". Ali što je veći udio kakaoa, to je bolje za vas. Naravno, konzumiranje čokolade ne smije biti glavna strategija za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, ako se želite počastiti slatkim, ova čokolada je bolji izbor od komada torte.
Konzumirajte malo alkohola
Previše alkoholnih pića povećava krvni tlak, ali sasvim malo može imati suprotan efekt. Malo do umjereno konzumiranje alkohola (jedno ili nekoliko pića dnevno) je povezano s manjim rizikom od visokog tlaka kod žena, pokazalo je istraživanje Boston Brighama. Također pokazuje da bi umjerena konzumacija alkohola moga imati ulogu u smanjivanju srčanih bolesti.
"Visoke razine alkohola očito su štetne. Međutim, umjerena konzumacija alkohola štiti srce, ali ako ćete piti umjereno", objašnjava Obarzanek.
Smanjite unos kofeina
Znanstvenici već dugo raspravljaju o utjecaju kofeina na krvi tlak. Izgleda da je analiza 34 istraživanja donijela presudu. Prosječno, konzumiranje 2000 do 300 mg kofeina (količina koja se nalazi u jednoj ili dvije šalice kave) podiže krvni tlak, a učinci mogu trajati i do tri sata.
"Kada ste pod stresom, vaše srce jače pumpa krv i podiže se krvni tlak. Kofein pojačava taj efekt", objašnjava dr. James Lane, znanstvenik koji se bavio istraživanjima o kofeinu i kardiovaskularnim bolestima.
Pijte čaj od hibiskusa
Osobe koje imaju povišeni krvni tlak i piju tri šalice čaja od hibiskusa dnevno snizile su krvni tlak, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Tufts. Autori su objasnili da su fitokemikalije iz čaja vjerojatno odgovorne za poboljšanje stanja.
Smanjite radne sate
Više od 40 sati rada tjedno povećava rizik od visokog krvnog tlaka za 17 posto, pokazala je studija na 24 tisuće ljudi u Kaliforniji. Prekovremeni rad otežava zdravo kretanje i prehranu. Pokušajte drugačije ogranizirati radno vrijeme kako biste dovoljno sati odvojili za tjelovježbu i zdrave obroke. Pokušajte se osloboditi stresa za vikend.
Opuštajte se uz glazbu
(FOTO: Thinkstock)
Prema talijanskom istraživanju prava melodija može sniziti krvni tlak. Prava glazba uz duboko disanje svakako može pomoći.
Potražite pomoć ako hrčete
Glasno i neprestano hrkanje simptom je opstruktivne apneje, poremećaja koji karakteriziraju kratki, ali potencijalno opasno prekidi disanja u snu. Mnogi ljudi koji imaju probleme s apnejom pate od povećane razine hormona aldosterona koji može povećati krvni tlak. Istraživanje sa Sveučilišta Albama pokazalo je da apneja utječe na visoki krvni tlak. Zato je vrlo važno obratiti se liječniku.
Čaša mlijeka može pomoći
Kravlje mlijeko ili sojino - to je vaš izbor. Zamjena nekih rafiniranih ugljikohidrata u prehrani hranom bogatom sojom ili mliječnim proteinima (poput tofua ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti) može smanjiti sistolički krvni tlak.
Pročitajte još:
- Više opasno nego korisno: energetska pića ne pomažu da postanemo produktivni
- Jeste li svjesni koliko je stres štetan? Ovo su najbolji načini kako ga se riješiti
- Premalo sna povećava rizik od srčanih bolesti. Ipak je osam sati optimalno?
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
