Najnovija popularna američka dijeta, bestseler New York Timesa, dolazi nam iz Kalifornije. Kreirala ju je dijetetičarka dr. Connie Guttersen, vodeća stručnjakinja na području mediteranske, latinoameričke i azijske prehrane koja je u knjizi The Sonoma Diet objedinila svoja znanja i instinkte na području kulinarstva i recentne znanstvene spoznaje na području nutricionizma.
Sonoma dijeta odiše mediteranskim načinom života i prehrane s posebnim naglaskom na uživanju u hrani. Radi se o jedinstvenom planu prehrane usmjerenom na gubitak kilograma koji po prvi put objedinjuje u umijeće hranjenja i znanost o prehrani. Sastavni dio ove dijete čini uživanje u nadasve ukusnim obrocima i usvajanje zdravog životnog stila. Temelji se na jednostavnim smjernicama o količinama i kombinacijama hrane koja bi se svakodnevno trebala naći na tanjurima sljedbenika Sonome.
Recepti odišu raznolikošću, vrlo su decentni, a reflektiraju posljednje spoznaje iz izuzetno dinamičnog područja istraživanja znanosti o prehrani. Sonoma dijeta inspirirana je dvama mjestima iz stvarnog života – Kalifornijom i Mediteranom. Nosi ime regije u Kaliforniji – Sonoma, koja je poznata po hrani odličnog okusa, dozreloj na kalifornijskom suncu. Istovremeno, utjelovljuje izvornu mediteransku prehranu, temeljenu na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, maslinovom ulju, nemasnom mesu, ribi i vinu.
Princip dijete
Sonoma dijeta podijeljena je u tri vala.
Val 1 čini prvih deset dana dijete. Tijekom ovog razdoblja osoba se treba riješiti loše navike konzumiranja velikih količina šećera, proizvoda od rafiniranog brašna i ostale kalorične i "prazne" hrane koja ugrožava zdravlje i vitku liniju.
Val 2 glavna je faza dijete koja traje do postizanja željene tjelesne mase. Gubitak tjelesne mase sporiji je tijekom Vala 2 u odnosu na Val 1. Tijekom ove faze usvaja se Sonoma pristup hrani s naglaskom na uživanju u hrani.
Val 3 je faza održavanja, a počinje nakon postizanja željene tjelesne mase ili drugih zdravstvenih ciljeva. Tijekom ove faze nastavlja se uživanje u Sonoma prijateljskim namirnicama, ali su povremeno dozvoljeni i "mali grijesi" u obliku snackova i deserta.
Posebna važnost pridaje se kombiniranju pojedine hrane s kvalitetnim vinima. Zbog povoljnog učinka vina na zdravlje kardiovaskularnog sustava, autorica smatra da vino treba svakodnevno konzumirati u umjerenim količinama. Vinski vodič Sonoma dijete ima za cilj pomoći prosječnom konzumentu u odabiru vina koje najbolje pristaje uz pojedino jelo, naravno, uz ravnotežu kvalitete i cijene.
13 odrednica uspjeha Sonoma dijete
1. Ravnoteža Ova dijeta ne zastupa nizak udio proteina ili ugljikohidrata, uravnotežena je prema principima pravilne prehrane s posebnim naglaskom na mediteranskoj prehrani. 2. Cjelovite žitarice Kruh i cjelovite žitarice svakodnevno su zastupljene u prehrani. 3. Moćna hrana Umjerene količine pojedinih nutritivno bogatih namirnica mogu pomoći u skidanju suvišnih kilograma i očuvanju zdravlja. 4. Zdravlje Dijeta je temeljena na mediteranskoj prehrani – načinu prehrane koja je prihvaćena kao zlatni standard pravilne prehrane od strane Svjetske zdravstvene organizacije. 5. Užitak Za usvajanje dijete potrebno je uživati u obrocima i osvijestiti što i zašto jedemo. 6. Recepti od kojih rastu zazubice Recepti za jela u Sonoma stilu jednostavni su, elegantni i nadasve ukusni, a osmislili su ih vodeći kulinarski znalci iz kalifornijskog okruga Sonoma. 7. Maslinovo ulje Ova supernamirnica obilno je zastupljena u Sonoma dijeti, baš kao u izvornoj grčkoj mediteranskoj prehrani. 8. Jednostavnost Ne treba brojati kalorije. Sve je unaprijed dobro razrađeno i smjernice su razumljive svakome. 9. Raznolikost Svakodnevno možete birati namirnice s pozamašne liste hrane koja uključuje povrće, voće, meso, ribu, žitarice, odnosno ne zabranjuje baš ništa. 10. Jednostavne smjernice Samo treba napuniti tanjur ili zdjelicu prema smjernicama opisanim u pojedinim valovima. 11. Svježe, cjelovite namirnice Naglasak je na svježim namirnicama, dozrelim na suncu, a procesirana i industrijski obrađena hrana je zastupljena u izuzetno malim količinama. 12. Vino Hvala znanstvenicima i stanovnicima mediteranskih zemalja što su nam pomogli da spoznamo blagotvoran učinak čaše dobrog crnog vina na zdravlje čitavog organizma. 13. Zadovoljstvo Obroci su cjeloviti i ostavljaju osjećaj zadovoljstva.
Nutricionistički osvrt S nutricionističkog stajališta gledano, Sonoma dijeti je gotovo nemoguće naći zamjerku. Ova dijeta je kalifornijska inačica mediteranske prehrane, a dobro je poznato da je upravo mediteranska dijeta proglašena zlatnim standardom pravilne prehrane od strane mnogih relevantnih institucija, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju.
Prva znanstvena istraživanja o utjecaju prehrane i načina života na zdravlje na području Mediterana provedena su prije više od pola stoljeća u Grčkoj, a potom i u drugim mediteranskim zemljama. Rezultati istraživanja bili su izvanredni. Uočen je znatno niži rizik od bolesti srca i krvnih žila, karcinoma i pretilosti te značajno dulji životni vijek.
Iako novija istraživanja, zahvaljujući prodoru 'zapadnjačkog' načina života i prehrane, nemaju više slične rezultate, sasvim je jasno da osobe koje se hrane prema načelima mediteranske prehrane i pritom nalaze vremena za uživanje u hrani i popodnevnu siestu imaju veće šanse da će biti zdrave i vitke.
Sonoma dijeta daje velik značaj vinu (posebice kvalitetnim crnim vinima), što za stanovnike Hrvatske ne bi trebao biti problem s obzirom na dostupnost visokokvalitetnih crnih vina poput plavca i dingača.
Pozitivno je što začini imaju vrlo važno mjesto u svakom obroku. Stavimo li ponovno priču u hrvatske okvire, shvatit ćemo da je samoniklo ljekovito i aromatično bilje s naših otoka jedinstveno blago koje će svaki obrok učiniti još boljim i pritom djelovati potencijalno ljekovito. Dodamo li k tome i recentna znanstvena otkrića o začinima kao pomagačima u sagorijevanju kalorija, priča postaje još zanimljivija.
Sonoma dijeta stavlja naglasak na okus. Okus je komponenta koja je izuzetno važna za uspješnu dijetu budući da hrana koja nije odličnog okusa može i najveseliju osobu učiniti depresivnom ako se ponavlja iz dana u dan. Privlačnost hrane koja se konzumira ključna je za uspjeh dijete kod većine osoba, stoga je u tom dijelu autorica postigla pun pogodak!
Pozitivno je i što nema ograničavanja pojedinih namirnica ili skupina namirnica, a sustav veličina serviranja koji propagira Sonoma za prosječnog je sljedbenika dijete jednostavniji od brojanja kalorija.
Top 10 namirnica Sonoma dijete:
•bademi •paprika •borovnice •brokula •grožđe •maslinovo ulje •špinat •jagode •rajčica •cjelovite žitarice
A može poslužiti i:
•brokula, prokulice •riža (divlja), rustikalni kruh od cjelovitog brašna •biftek •crno vino •ružmarin, origano •voće, kolači – voćne krostate
Primjer jelovnika:
Doručak Integralne žitarice s mlijekom
Ručak Salata s divljom rižom i piletinom Šalica baby-mrkvica s celerom i 2 žlice humusa
Večera Odrezak od svinjetine (karmenadla) s ružmarinom Prokulice s pršutom šnita rustikalnog kruha od cjelovitog brašna ½ šalice svježeg voća po izboru čaša Cabernet-Sauvignona, Merlota ili Shiraza
Desert Krostata od jabuke i borovnice
Odabrani recepti
1. Sjeckana salata s lososom (Prvi val dijete)
Sastojci: •maslinovo ulje •3⁄4 šalice sjeckanog dimljenog lososa •1⁄4 šalice sjeckanog vlasca •1⁄2 šalice sjeckane žute paprike •1 1⁄3 šalice sjeckane rajčice •1⁄4 šalice sjeckanog luka •1 krastavac srednje veličine (sjeckan, 2 šalice) •2 žlice sjeckanih maslina •2 žličice malih kapara •marinada na bazi limuna: 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 2 žličice limunove korice, 2 žličice limunovog soka, ½ žličice šećera, ¼ žličice soli i par kapi tabasca.
Priprema: 1. Namastite 4 zdjelice jednake veličine maslinovim uljem. Podjednako rasporedite i poslažite sastojke sljedećim redoslijedom: losos, vlasac, paprika, rajčica, luk, krastavac. Pokrijte vrh plastičnim poklopcem i dobro utisnite smjesu u zdjelu.
2. Prilikom serviranja, istresite sadržaj na 4 tanjura za salatu, oprezno uklonite zdjelicu. Pospite salatu s maslinama i kaparima te poprskajte s limunskom marinadom.
Nutritivna vrijednost: 135 kcal., 9 g masti (1 g zasićenih masti), 7 mg kolesterola, 429 mg natrija, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 7 g bjelančevina.
2. Grčka salata sa škampima na grilu
Priprema: 45 min Gril: 6 min Za 4 osobe
Sastojci: •½ kg svježih škampi •2 češnja češnjaka, sjeckana •1/2 žličice ribane limunove korice •3 šalice svježeg špinata •3 šalice zelene salate •2 rajčice srednje veličine, rezane na tanke ploške •1 krastavac srednje veličine, rezan na tanke i dugačke komade •1/3 šalice crnih maslina •1/4 šalice sjeckanog crvenog luka •1/4 šalice tanko sjeckanih rotkvica •1/4 šalice mrvljenog feta sira •grčki vinaigrette umak: 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 žlica vinskog octa, 1 žlica limunovog soka, 1 žlica svježe sjeckane mente, malo soli i svježe mljevenog papra. •4 manja kukuruzna peciva
Priprema: Pomiješajte sve sastojke za salatu i pustite da odstoji. U međuvremenu pecite škampe na grillu 6-8 minuta.
Podijelite salatu na 4 tanjura, pospite feta sirom i poslažite na vrh škampe s grila. Poprskajte umakom vinaigrette. Servirajte s kukuruznim pecivom.
Nutritivna vrijednost: 369 kcal., 16 g masti (3 g zasićenih masti), 179 mg kolesterola, 571 mg natrija, 29 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 30 g bjelančevina.
3. Tortilje s piletinom i grahom
Priprema: 10 min Za 1 osobu
•2 žlice crnog graha u umaku •tortilja •100 g kuhane i sjeckane piletine •1 šalica sjeckane zelene salate •1⁄4 šalice sjeckanog celera •1 žlica umaka od rajčice
Priprema:
Sve sastojke posložiti na tortilje i zamotati.
Nutritivna vrijednost: 322 kcal., 8 g masti (2 g sat. fat), 72 mg kolesterola, 554 mg natrija, 24 g ugljikohidrata, 14 g vlakana, 38 g bjelančevina.
4. Fritaja od brokule i paprike
Priprema: 10 min Kuhanje: 20 min Za 6 osoba
Sastojci: •10 miksanih jaja •2 žlice vode ili vrhnja s niskim udjelom masti •1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja •1 šalica svježih cvjetova brokule •¾ šalice sjeckane crvene paprike •¼ šalice sjeckanog luka •¼ žličice soli •mješavina mediteranskih začina (bosiljak, mažuran, origano, kadulja) •1/8 žličice papra •2 žlice ribanog parmezana
Priprema:
1. U zdjeli srednje veličine miksajte jaja s vodom ili vrhnjem. U dubokoj tavi zagrijte ulje i kratko pirjajte luk, brokulu, papriku, začine, sol i papar.
2. Nakon 5-10 minuta, prelijte mješavinu jaja preko pirjanog povrća. Ispecite fritaju s obiju strana.
3. Pospite parmezanom i servirajte.
vitamini.hr
Dr. sc. Darija Vranešić
