Rezultati ovog istraživanja pokazali su da je trodijelni pristup najučinkovitija strategija u smanjivanju masti na trbuhu, odnosno da vježbe koje odaberete i trud koji ulažete u njih imaju itekakvog učinka, smatra certificirana trenerica Marta Montenegro.
Umjesto trčanja po pokretnoj traci i klasičnih trbušnjaka, Marta preporučuje treninge visokog intenziteta koji su se pokazali učinkovitijima u smanjenju masti na području trbuha, ali i visceralnog masnog tkiva koje okružuje unutarnje organe (a koje se dovodi u vezu s metaboličkim poremećajima i povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti i dijabetesa tipa 2).
U skladu s tim Montenegro je sastavila program vježbanja sastavljen od ovih nekoliko vježbi. Bit će vam potrebna dva mala ručnika i dva utega od jednog i pol do tri kilograma. Važno je da vježbe izvodite po redu, jednu za drugom, bez uzimanja pauza između njih. Kada odradite svih šest vježbi, odmorite se 90 sekundi, pa cijelu stvar ponovite do tri puta.
Čučnjevi s utezima i rotacije za ramena Jedno je istraživanje pokazalo da vježbe koje aktiviraju noge i gornji dio tijela rade na jezgri tijela više nego abdominalne vježbe. Ova vježba pokreće cijelo tijelo, s lakoćom izgara kalorije i oblikuje ne samo (kose) trbušne mišiće već i guzu, bokove i ramena.
1. S utezima sa strane, savinite se u čučanj dok su vam bokovi skroz natrag, kao da sjedite u stolici. Leđa držite uspravno, a trbušne mišiće angažiranima. 2. Dok podižete bokove kao da ćete se ustati, podignite utege iznad glave, rotirajući torzo prema desno, koristeći kose trbušne mišiće. Ovo bi trebao biti jedan fluidan pokret. 3. Spustite utege i ponovno se savijte u položaj čučnja. Ponovite prethodnu radnju (pod brojem 2) na lijevu stranu. 4. Naizmjenice, na desnu i lijevu stranu, vježbu ponovite 12 puta.
Leg-In s ručnikom Za razliku od standardnih trbušnjaka, netradicionalni pokreti trbušnih mišića pokazuju puno bolje rezultate u aktiviranju gornjih i donjih abdomenih mišića kao i kosih trbušnih mišića. Montenegro predlaže izvedbu ovih pokreta na glatkoj podlozi, poput drvenog ili popločanog poda (na tepihu je nemoguće izvoditi ovu vježbu jer ručnik ne može klizati).
1. Započnite vježbu u visokoj plank poziciji s rukama na zemlji u razini vaših ramena, protegnite ruke, uključite mišiće jezgre, s malim ručnikom ispod nožnih prstiju. (Ako imate loptu za vježbanje, možete ju iskoristiti umjesto ručnika.) 2. Koristite trbušne mišiće kako biste privukli koljena k vašim prsima. Trebali biste biti u položaju čučnja s koljenima između laktova. 3. Zadržite se u tom položaju jedno brojanje pa trbušnim mišićima odbacite noge prema natrag i prokližite natrag u početnu plank poziciju. 4. Vježbu ponovite 12 puta.
Iskorak s podignutim utezima Ovo se možda ne čini kao tipična vježba za trbušnjake, ali definitivno ima takve učinke. Osim trbušnih mišića, s vremenom ćete izgraditi i bolju stabilizaciju tijela, posebice uz dizanje utega iznad glave.
1. Držite utege u razini ramena. 2. Započnite u položaju iskoraka, s koljenom savinutim pod 90 stupnjeva točno ravno (pazite da vam koljena ne prelaze nožne prste), dok je lijevo koljeno lagano savinuto iza vas. Zamislite strunu koja vas od gore drži za glavu, održavajući vrat i leđa dugačkima i ispravljenima. 3. Dok ispravljate obje noge za uspravan položaj, uključite trbušne mišiće i podignite utege iznad glave. 4. Savinite koljena kako biste se vratili u položaj iskoraka i spustite utege do razine ramena. 5. Napravite 6 ponavljanja, pa zamijenite noge. (Kako bi ste ovaj pokret učinili još i težim, Montenegro predlaže hodanje prema naprijed dok radite iskorake.)
Jednoručna triceps ekstenzija s ručnikom Ovo će aktivirati duboke trbušne mišiće, tvrdi Montenegro, ali tijekom vježbe morate imati uvučene trbušne mišiće (kako bi se stvorila ravnija linija).
1. Stanite u položaj visokog planka (ruke ravno, trbušni mišići uključeni) s malim ručnikom ispod svake ruke. Nastojte ne povlačiti ramena s ušima. 2. S rukama na ručnicima i držeći obje ruke ravno, desnom rukom prokližite naprijed koliko god možete bez da pomičete bokove ili torzo. 3. Privucite desnu ruku natrag u početnu poziciju. 4. Ponovite vježbu s lijevom rukom. 5. Naizmjenično napravite 12 ponavljanja ove vježbe za ruke.
Jednoručno mrtvo dizanje utega Jedno je istraživanje izometrične vježbe u kojem se mišić steže bez pokreta - veoma slično standardnom planku - usporedilo s vježbama za snagu, poput mrtvog dizanja. 'Mrtvo je dizanje bilo očiti pobjednik jer aktivira čak 60 posto više nego druge vježbe', kaže Montenegro.
1. Stanite sa skupljenim nogama. Držite jedan uteg u desnoj ruci i pustite ju da visi sa strane. 2. Dok su vam trbušni mišići stisnuti, nagnite se prema naprijed, podižući desnu nogu (ista strana tijela koja drži uteg) i spustite uteg prema zemlji. 3. Spustite uteg koliko god niže možete dok se koncentrirate na uspravna leđa, stisnute trbušne mišiće, uspravna prsa i vrat poravnat s leđima. Neka vam ruka drži uteg u blizini tijela kako biste izbjegli nepotrebni pritisak na leđa. 4. Zadržite se u tom položaju jedno brojenje. 5. Još i više stegnite trbušne mišiće, spustite desnu nogu i vratite se u uspravni položaj. 6. Vježbu ponovite 6 puta pa uteg prebacite u lijevu ruku i ponovite s lijevom nogom, za ukupnih 12 ponavljanja.
Vježba 'penjanje na planinu' s ručnikom Najčešća greška koju ljudi rade tijekom izvedbe vježbe 'penjanje na planinu' jest da uz povlačenje podignu svoje cijelo tijelo, što znači da podignu bokove i težinu prebace naprijed na ruke. 'Govore mi kako su vježbu zbilja osjetili u ramenima, dok bi je zapravo trebali raditi s trbušnim mišićima', kaže Montenegro nadodajući kako stavljanje ručnika ispod nogu, kao u ovom pokretu, izolirate trbušne mišiće i leđa držite ravnima, a to poboljšava formu kojom izvodite vježbu.
1. Započnite vježbu u visokom plank položaju s dlanovima na tlu ispod ramena, ispružene ruke, trbušni mišići uključeni, s malim ručnikom ispod nožnih prstiju. 2. Trbušnim mišićima dovedite lijevo koljeno prema desnom laktu. Ovo bi trebao biti fluidan, kontrolirani pokret. Trebali biste osjetiti trzaj u donjim trbušnim mišićima, ne više od bokova i leđa. Držite ispravljena ramena. 3. Vratite se u početnu poziciju, s obje noge iza vas. 4. Ponovite uz privlačenje desnog koljena lijevom laktu. 5. Ponovite naizmjeničnim stranama 12 puta.
