Bundeva je više od samo ukrasne jesenske dekoracije - ona je prava superhrana koja nudi brojne zdravstvene prednosti. Ova namirnica bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji jačaju imunitet i poboljšavaju opće zdravlje.
Njezina niska kaloričnost čini je idealnom za sve koji žele održati zdravu tjelesnu masu. Također, bundeva je poznata po svojim protuupalnim svojstvima, što može pomoći u smanjenju rizika od raznih bolesti. Uključivanjem bundeve u prehranu, možete poboljšati zdravlje srca i potaknuti zdravu kožu, piše Healthline.
Nutritivna vrijednost bundeve
Bundeva je prava nutritivna bomba s malo kalorija. Jedna šalica kuhane bundeve (oko 245 g) sadrži:
- 49 kalorija
- 12 g ugljikohidrata
- 2,7 g vlakana
- 1,8 g proteina
- 0,2 g masti
Bundeva je izvrstan izvor vitamina A (245 posto preporučenog dnevnog unosa), vitamina C, kalija, fosfora i beta-karotena. Također sadrži vitamin E, vitamin B2, bakar, mangan, željezo, magnezij i folnu kiselinu. Zahvaljujući visokom sadržaju hranjivih tvari uz malo kalorija, bundeva se smatra superhranom.
Koliko je zdrava bundeva?
Redovita konzumacija bundeve može donijeti brojne zdravstvene prednosti.
Poboljšava zdravlje srca
Bundeva je odličan izvor kalija, minerala koji je ključan za održavanje ravnoteže elektrolita u tijelu i regulaciju krvnog tlaka. Kalij pomaže u smanjenju negativnog utjecaja natrija, što pridonosi zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Redovita konzumacija bundeve može smanjiti rizik od hipertenzije, čime se smanjuje mogućnost srčanog udara i moždanog udara. Također, vlakna prisutna u bundevi pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola u krvi, što doprinosi zdravlju krvnih žila. Ovaj spoj vlakana i minerala čini bundevu savršenom namirnicom za očuvanje zdravog srca.
Štiti vid
Bundeva je izuzetno bogata beta-karotenom, antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja mrežnice i potiče dobar noćni vid. Redovito konzumiranje bundeve može smanjiti rizik od makularne degeneracije, bolesti koja je jedan od vodećih uzroka sljepoće kod starijih osoba.
Također, vitamin A pomaže u prevenciji kseroftalmije, stanja koje uzrokuje suhoću očiju. Antioksidativni učinak beta-karotena također pomaže u zaštiti očiju od štetnih UV zraka i oksidativnog stresa.
Podržava zdravlje kože
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina E, bundeva pomaže u održavanju hidratacije i elastičnosti kože. Vitamin E je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima, što znači da štiti kožu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, poput izloženosti UV zračenju. Osim toga, vitamin C iz bundeve potiče proizvodnju kolagena, proteina koji je ključan za čvrstoću i elastičnost kože.
Redovita konzumacija bundeve može pomoći u prevenciji preranog starenja, smanjenju bora i održavanju mladenačkog izgleda kože. Antioksidansi iz bundeve također pomažu u smanjenju upala kože, što je korisno za osobe s aknama ili drugim kožnim problemima.
Jača imunitet
Bundeva je bogata vitaminima A i C, koji igraju ključnu ulogu u jačanju imunosnog sustava. Vitamin A pomaže tijelu u borbi protiv infekcija održavanjem zdravih sluznica, koje su prva linija obrane tijela od mikroorganizama. Vitamin C, s druge strane, potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica, koje su ključne za obranu tijela od patogena.
Redovita konzumacija bundeve može smanjiti trajanje i težinu prehlada te poboljšati opću otpornost organizma na infekcije. Antioksidansi prisutni u bundevi također pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, koji može oslabiti imunosni sustav.
Pomaže kod mršavljenja
Bundeva je niskokalorična namirnica, što znači da se može konzumirati u većim količinama bez značajnog povećanja unosa kalorija. Zbog visokog sadržaja vlakana, bundeva pruža osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane tijekom dana. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput bundeve, može pomoći u kontroli tjelesne težine jer usporava probavu i smanjuje želju za grickanjem između obroka.
Osim toga, vlakna iz bundeve pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi, što smanjuje nagle padove energije i potrebu za slatkim. Stoga je bundeva izvrsna opcija za one koji žele smršaviti ili održati zdravu težinu.
Podržava zdravlje probave
Bundeva je bogata dijetalnim vlaknima, koja su ključna za zdravlje probavnog sustava. Vlakna pomažu u regulaciji rada crijeva, sprečavajući zatvor i olakšavajući redovito pražnjenje. Konzumiranje vlaknaste hrane poput bundeve može smanjiti rizik od sindroma iritabilnog crijeva i drugih probavnih problema.
Također, vlakna hrane korisne bakterije u crijevima, što doprinosi ravnoteži crijevne flore. Redovita konzumacija bundeve može pridonijeti smanjenju upala u probavnom sustavu i poboljšanju apsorpcije hranjivih tvari.
Vrste bundeva
Postoji mnogo različitih vrsta bundeva, a ovo su neke od najpoznatijih.
Muškatna bundeva (Cucurbita moschata)
Ova vrsta bundeve ima izrazito aromatičan miris i okus te je savršena za pripremu slastica i juha. Sadrži visoke razine kalcija i magnezija, što doprinosi zdravlju kostiju i mišića. Njen narančasti pigment dolazi od beta-karotena, koji pomaže održavanju dobrog vida. Ova bundeva ima tvrdu koru, ali unutrašnjost je izuzetno mekana i lako se priprema.
U Hrvatskoj se često koristi za pripremu slatkih pita i variva. Također, bogata je vitaminom E, koji pomaže očuvanju zdravlja kože.
Hokkaido bundeva (Cucurbita maxima)
Hokkaido bundeva poznata je po maloj veličini i slatkom okusu, a meso joj je izrazito narančasto. Ovu vrstu bundeve nije potrebno guliti jer je kora dovoljno meka da se može konzumirati. Bogata je karotenoidima, antioksidansima koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala.
Izvrsna je za pečenje, kuhanje i dodavanje u kolače, juhe i variva. U Hrvatskoj je popularna među ljubiteljima zdrave prehrane, posebno zbog bogatstva vitamina C. Zbog niskog sadržaja kalorija i visokog sadržaja vlakana pogodna je za dijetalnu prehranu.
Spaghetti bundeva (Cucurbita pepo)
Spaghetti bundeva je jedinstvena po tome što se nakon kuhanja meso raspada u niti koje nalikuju špagetima. Ova niskokalorična bundeva često se koristi kao zamjena za tjesteninu u zdravim receptima. Bogata je vitaminima B kompleksa, posebno folatom, što je važno za zdravlje mozga i živčanog sustava.
U Hrvatskoj je manje zastupljena, ali postaje sve popularnija zbog jedinstvene teksture. Izvrsna je kao prilog uz umake od rajčice i mesa, ali i kao samostalno jelo. Sadrži malo ugljikohidrata, što je čini pogodnom za osobe koje slijede niskokalorične dijete.
Kabocha bundeva
Kabocha bundeva (Cucurbita maxima)
Kabocha bundeva je poznata po svojoj tamnozelenoj kori i bogatom, slatkom okusu. U Hrvatskoj nije toliko raširena, ali je omiljena među ljubiteljima egzotičnih jela. Sadrži visoku razinu vitamina C, što pomaže u borbi protiv prehlada i jača imunitet. Mekana je i slatkasta, što ju čini idealnom za pripremu juha i pečenih jela.
Također sadrži mnogo antioksidansa, što pomaže u prevenciji upalnih bolesti. Kabocha bundeva je izuzetno popularna u azijskim jelima, ali se sve više koristi i u europskoj kuhinji.
Kako koristiti bundevu u prehrani?
Bundeva se može koristiti na mnogo načina – od pripreme juha, pirea, pečenja, do slastica poput pita i kolača. Njeno slatko meso savršeno se slaže s toplim začinima poput cimeta i muškatnog oraščića, dok je pečena bundeva izvrsna kao prilog uz glavna jela.
Možete je i dodati u smoothieje ili pripremiti pire kao prilog mesu ili ribama.
Pri kupnji birajte bundeve koje su teške za svoju veličinu i nemaju mekih mjesta. Cijele bundeve mogu se čuvati na hladnom i suhom mjestu i do tri mjeseca.
Recept za krem juhu od bundeve
Ovaj ukusni plod nudi brojne mogućnosti pripreme, čineći ga savršenim dodatkom svakoj kuhinji.
Sastojci:
- 500 g bundeve
- 1 luk
- 2 mrkve
- 1 krumpir
- 1 l povrtnog temeljca
- 100 ml vrhnja za kuhanje
- sol
- papar
- muškatni oraščić
Priprema:
Povrće narežite na kockice i popržite na malo ulja. Dodajte temeljac i kuhajte dok povrće ne omekša. Izmiksajte štapnim mikserom i dodajte vrhnje. Začinite po želji i poslužite toplo.
POGLEDAJTE VIDEO: Neke su samo jednom jestive. Determinator Kiš: 'Ovu gljivu lako je zamijeniti jednom otrovnom'
