Na naše male ekrane danas u 21.15 na RTL-u stiže nova sezona emisije ''Život na vagi'', dok je svaka epizoda dostupna 24 sata prije na platformi Voyo. Tim povodom se oglasila i trenerica iz Zagreba Mirna Čužić (38) koja je gledateljima zadala zadatak tijekom gledanja showa, a riječ je o laganim vježbama koje bi nam gledanost showa mogle učiniti još zanimljivijom, a uz to nam pružaju priliku da uvidimo koliko kandidati zapravo rade na tome da dođu do željenog cilja.
"Evo jedan mali zabavni zadatak - svaki put dok gledate TV, dok traju reklame - ustani se, pa sjedni, ustani pa sjedni i eto sigurnih 20-ak čučnjeva! Naravno, pod uvjetom da ne grickate nešto kad opet krene serija inače se sve poništava. Za početak krenimo od najjednostavnijih osnovnih pokreta", rekla je Mirna i detaljno objasnila vježbe:
- čučanj ili ustajanje sa stolca
- sklek na povišenom (ruke na naslon kauča ili na stol)
- podizanje koljena na prsa u stojećoj poziciji s rukama iza glave
- odnoženje noge u stranu u stojećoj poziciji
- podizanje nekog tereta iznad glave (npr. dvije boce od 2l napunjene vodom)
- ležeći podizanje kukova s poda (noge na podu savinute pod kutom ili noge na povišenju)
- ležeći na leđima - privlačenje oba koljena na prsa i istodobno podizanje glave prema prsima
- skip u mjestu - što brže, 20 do 30 sekundi
- brzi udarci rukama ispred glave u zamišljenu vreću - što brže 20 do 30 sekundi
Izvesti svaki pokret 10 do 15 ili čak 20 puta (ovisno u kakvoj ste početnoj formi) i sve to ponoviti 2 do 3 kruga. Ne treba vam doslovno ništa osim kauča, boce s vodom i dobre volje! Ovo je odličan početak za ljude s prekomjernom tjelesnom masom - jednostavno, brzo i bez opterećenja na zglobove, ako uzmemo u obzir da se osoba nije jako dugo kretala ni radila s nekim vanjskim opterećenjem.
Imate li neki savjet za postizanje motivacije kod kuće?
Nema motivacije. Ona ne dolazi samo tako. Motivacija je prolazno stanje svijesti na koje se ne možemo osloniti. Čvrsta odluka da učinite prvi korak je ključna. A zatim disciplina. Jedan od načina za stvaranje discipline je vođenje dnevnika ili kalendara aktivnosti unaprijed zapisanih u kojem označujete dane da ste odradili trening. Svojim klijentima kojima nedostaje motivacije i discipline dajem tablicu - prema danima u tjednu za cijeli mjesec - ispod svakog datuma moraju zaokružiti - jesi li odradio trening? Ako nisu, trebaju napisati zašto. Ako imate puno puta napisano 'ne' i pročitate svoje razloge, vidjet ćete da su često neopravdani. Vrijeme je najčešći izgovor, odnosno, obaveze koje nenadano iskrsnu. Ali ako date obećanje samom sebi, nemojte iznevjeriti to obećanje. Tako se gradi i samopouzdanje. Osjećat ćete se ponosno i sretno kad vidite sve te kvačice ili pluseve u kalendaru, a vaše tijelo će biti sve manje, tanje, čvršće.
Koji je najčešći mit o kućnim treninzima koji biste voljeli razbiti?
Najčešći je mit da se kod kuće ne može ništa postići, a kamoli izgubiti kilograme. To nije točno, ali je često istinito za mnoge koji pokušaju jer ne znaju kako krenuti, što raditi i nemaju nikoga sa strane da ih tjera. Kod kuće zaista moraš imati snažnu volju i ustrajnost. Najbolji način je pratiti neke provjerene online treninge ili raditi zadanu rutinu koju vam je napisao trener. Naravno, bez dobrih prehrambenih navika nema rezultata. Ali uz more informacija koje danas imamo… pitaj sebe - koliko jako želim tu promjenu? Zašto je želim? Imam li neko vrijeme u danu da izdvojim za trening? Tu vas već čujem - nemam - ali imaš! Dan ima 24 sata. Stavite sebe na prvo mjesto jer ako niste vi sretni sami sa sobom, ne možete biti funkcionalni ni svojoj okolini. Tjelesna aktivnost je najbolji lijek za mentalno i fizičko zdravlje. Kreni sad i odmah!
Koliko često bismo trebali trenirati kod kuće da bismo vidjeli rezultate i je li moguće oblikovati tijelo bez teretane?
Ako trening kod kuće nije intenzivan (vanjsko opterećenje, visoko intenzivne aerobne vježbe), možete i svaki dan. Svaki dan bismo se i trebali kretati, to je nešto za što smo stvoreni, ali, nažalost, ritam života nas je većinu natjerao na suprotno. Ne treba se opterećivati s brojkama i kad će rezultati biti vidljivi. Ako redovito nešto ponavljaš, rezultat neće izostati. Vježbe s vlastitom težinom su jako učinkovite ako imaš dobru rutinu. Pogledajte samo npr. dečke koji rade street workout, plesačice ili neke djevojke koje kod kuće vježbaju sa zglobnim utezima i ostalim kućnim rekvizitima. Ne idu svi u teretanu. Naravno, ako želiš veću stražnjicu, nabaciti određenu mišićnu masu, separacije mišića… eh, tu već moraš podići i neku ozbiljniju kilažu. Ali ako govorimo o oblikovanju tijela kao, primjerice, u doba Jane Fonde i slavnog aerobica - upali stare kazete Cindy Crawford i uživaj u svojoj ženstvenosti.
Postoji li neka brza rutina koju bi zaposlene osobe mogle napraviti ujutro prije posla ili navečer?
Postoji puno različitih brzih rutina, ovisno o kojoj početnoj fizičkoj spremi je riječ. Ali gornja rutina koju sam navela može biti baza svima. Ponekad zaista ne treba izmišljati toplu vodu, nego se držati osnova. Netko ujutro preferira jogu ili pilates, netko trči, netko odradi trening s otporom. Bitno je da radiš ono što voliš i što se uklapa u tvoj raspored i mogućnosti. Ono što bih svima savjetovala - hodajte svaki dan ili vozite bicikl do posla ako ste u mogućnosti, joggirajte… bit ćete produktivniji i na poslu.
Kako pravilno kombinirati prehranu i kućni trening kako bi rezultati bili što bolji?
Držite se jednostavnog plana - 3 osnovna obroka bez grickanja između, svakodnevno hodanje i neki oblik treninga s opterećenjem barem 2 do 3 puta tjedno. Uvijek se sjetim dobrog savjeta naše nutricionistice Martine Linarić - osjećaš glad, uzmi jabuku. Ako ti se ne jede jabuka, nisi gladan nego tvoje emocije traže instant rješenje. Naviknuli smo se jesti stalno između obroka i time ne dajemo ni probavnom sustavu da odmori i probavi hranu kako treba. Probajte tjedan dana jesti samo tri glavna obroka koji sadrže sva tri osnovna makronutrijenta (proteini, zdrave masti, ugljikohidrati), bez grickanja između + 30 minuta brzog hoda svaki dan. Ako imate viška kilograma, već to bi vam trebalo dati rezultate. I važna napomena - nemojte piti sokove ili vode s okusom kad ste žedni umjesto obične vode. Zvuči glupo, ali iz iskustva kažem jer je, nažalost, vrlo često.
Možete li preporučiti nekoliko jednostavnih rekvizita koje ljudi mogu nabaviti za kućni trening?
Nekoliko zglobnih utega za noge, bućice od 2 do 3kilograma i girja od 8 ili 12 kilograma za početak. Ostalo imate kod kuće - stolac, kauč, boce napunjene vodom, pod. Ali opet naglašavam, možeš i bez toga. Sad kad ovo pročitaš, donesi odluku da ćeš krenuti odmah (nadam se da ovo ne čitate u dva ujutro!
Emisija "Život na vagi" dostupna je 24 sata prije prikazivanja na platformi Voyo.
POGLEDAJTE OVAJ VIDEO: Počinje nova sezona ''Života na vagi'': Prvi put na novoj lokaciji
