Za većinu ljudi, prva pomisao na spomen jutarnjeg razbuđivanja jest jaka šalica kave prije početka bilo kakvih dnevnih aktivnosti. Navika ispijanja jutarnje kave uz pregledavanje e-mailova, najnovijih vijesti na portalima, skrolanja po društvenim mrežama ritual je kojeg se mnogi ne žele odreći, no što ako bismo vam rekli da postoji bolji način da započnete dan? Postoji, zove se jutarnje vježbanje i mnogo je učinkovitije za razbuđivanje uma i tijela od uobičajene doze kofeina. Prije nego što odbijete svaku pomisao na jutarnji trening, navest ćemo nekoliko pozitivnih učinaka koje vježbanje nakon buđenja ima na cijeli organizam.
I stručnjaci i jutarnji vježbači se slažu oko jednoga: pola sata aerobnih fizičkih aktivnosti nakon buđenja aktivirat će metabolizam, potaknuti rad srca i cirkulaciju te tako utječe na bolju opskrbu organizma kisikom i hranjivim tvarima. Tako ćete dan započeti s više energije i produktivnosti tijekom cijelog dana i pripomoći u lakšem obavljanju svakodnevnih obaveza. Osim toga, jutarnje vježbanje izvrstan je način za sagorijevanje kalorija i održavanje dobre forme. Uz par jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće, jutarnji trening jedan je od provjerenih načina za podizanje općeg zdravstvenog stanja i kvalitete života. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati već sutra ujutro.
1. Vježbe zagrijavanja
Vježbe zagrijavanja uz pravilno disanje najbolji su početak za aktivaciju rada mišića, ligamenata i zglobova, cirkulaciju i povećanje temperature tijela te sprečavanje ozljeda. Počinjemo s istezanjem vrata tako što glavu pomičemo prema naprijed i natrag, te bočno, na lijevu i na desnu stranu. Važno je da glavu pritom zadržimo u tom položaju dvadeset sekundi prije nego što je ponovno vratimo u početni položaj. Sljedeći korak je polagano kruženje glavom nekoliko puta u jednu, a nakon toga u drugu stranu. lagana vrtnja zglobovima ramena i ruku te zglobovima koljena i stopala. Nakon što smo razbudili mišiće vrata i zglobove, možemo nastaviti s istezanjem ruku i nogu te leđnih mišića. Važno je da sve ove vježbe izvodimo polako i postepeno, bez pretjeranog naprezanja.
2. Vježbe za leđa
S obzirom na sjedilački način života, svi smo se, prije ili kasnije u životu, susreli s bolovima u leđima. Uz nekoliko vježbi za jačanje leđnih mišića i ostalih mišića sredine trupa, osim smanjenja i nestanka bolova, ove vrste vježbi nam pomažu da se uspravnije držimo, smanjimo opterećenje na kralježnicu i bolje spavamo. Jedna od njih je podizanje zdjelice iz ležećeg položaja. Lezite na podlogu sa savijenim koljenima tako da su stopala na podlozi, a ruke ispružene uz tijelo. Polagano podižite zdjelicu u kukovima i pritom zategnite mišiće trbuha i leđa. Ostanite u tom položaju desetak sekundi i potom se spustite natrag u ležeći položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 20 puta.
3. Vježbe iskoraka
Vježbe iskoraka odlične su za noge i stražnjicu, ali i jačanje lumbalnog dijela leđa. Vježbu počinjemo iz stajaćeg položaja tako da su vam stopala u ravnini s ramenima. Iz tog neutralnog položaja iskoračite prema naprijed i lagano se spuštajte dok vam koljeno prednje noge ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje noge skoro ne dotakne pod. Zadržite se u toj pozi desetak sekundi i zatim se ponovno vratite u prvobitni položaj. Napravite vježbu s jednom nogom 20 puta i zatim ponovite istu vježbu drugom nogom u iskoraku. Pritom pazite na ravnomjerno disanje i ravnotežu. Ako želite pojačati učinak vježbe iskoraka možete ih izvoditi i s rekvizitima poput bučica ili girja koje ćete tijekom vježbe držati u rukama u ravnini prsnog koša.
4. Vježbe trbušnjaka
Suprotno uvriježenom mišljenju, trbušnjaci nisu samo vježba koju radimo kako bismo postigli i zadržali ravan i lijepo oblikovani trbuh. Vježbanjem trbušnjaka, osim trbušnih mišića, aktivira se cijela skupina mišića koji nam olakšavaju uspravno držanje cijelog trupa i smanjuju opterećenje kralježnice. Vježbe trbušnjaka izvode se iz ležećeg položaja. Noge držite lagano raširene u ravnini s ramenima i savijenim koljenima dok stopala ostaju oslonjena na podlozi. Prilikom izvođenja vježbi trbušnjaka, rukama je potrebno pridržavati vrat i štititi vratne mišiće od prekomjernog naprezanja. Pridržavajući glavu i vrat, polako podižete gornji dio tijela i zatim se polagano vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe trbušnjaka važno je da trup ne podižemo iz vrata nego da se podižemo cijeli trup do željenog položaja. Vježbu, uz pravilno i duboko disanje, ponovite 30 puta.
5. Vježbe planka
Vježba planka spada u statične vježbe koju lako možete izvoditi kod kuće, a koja je vrlo učinkovita jer aktivira i jača gotove sve mišiće u našem tijelu. Početni položaj za izvođenje vježbe planka sličan je sklekovima, no za razliku od sklekova, ne oslanjamo se na dlanove ruku nego na čitave podlaktice. Pritom je važno da su nam podlaktice u ravnini s ramenima, noge su ispružene i lagano razmaknute, a nožnim prstima se, kao i kod sklekova, oslanjamo na podlogu. Cilj vježbe je zadržati se u tom položaju i pustiti da svi mišići nogu, ruku, trbuha i leđa „rade“ sami. Ako još niste isprobali ovu vježbu, treba biti svjestan da iako djeluje jednostavno, ubrzo ćete uvidjeti da je teško zadržati se u tom položaju duže od 30 sekundi. Stoga je važno, pogotovo na početku, da se ne naprežete nego da vježbu počnete izvoditi postepeno, na početku između 10 do 15 sekundi, napravite pauzu od nekoliko sekundi pa ponovite vježbu pet puta, uzimajući pauze između svakog ponavljanja.
U svim fazama jutarnjeg vježbanja, uvijek trebamo voditi računa da tijekom izvođenja vježbi pravilno dišemo, sve vježbe izvodimo polagano i postepeno povećavamo broj ponavljanja i intenzitet vježbanja. Kako jutarnje vježbe, kao i sve druge fizičke aktivnosti potiču zbog zagrijavanja organizma, naše će tijelo reagirati znojenjem stoga tijekom vježbanja uvijek pri ruci treba imati dovoljno vode koja će spriječiti dehidraciju organizma.
Jednako tako, bavljenje fizičke aktivnosti i pojačano znojenje dovodi do oslobađanja neugodnih mirisa, a kako želimo zadržati osjećaj svježine za vrijeme i nakon vježbanja, Borotalco je pripremio posebno kreiranu liniju dezodoransa Borotalco Active namijenjenu za situacije u kojoj zbog pojačane fizičke aktivnosti trebamo snažniju zaštitu od neugodnih mirisa. Borotalco Active linija napravljena je na bazi posebne inovative formule s mikrokapsulama koje tijekom znojenja dodatno oslobađaju miris i omogućavaju dugotrajnu svježinu. Drugim riječima, što se više znojite, to bolje mirišete. Borotalco Active dostupan je u tri mirisa: Citrus & Lime, Sea Salts i Mandarin & Neroli, proizvode se u roll on i spray pakiranju, i jamči 48-satnu zaštitu, bez obzira na sve aktivnosti i izazove koje vas čekaju tijekom dana.
Sadržaj donosimo u suradnji s Borotalcom.
