Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim se muškarci vole dokazivati. Ona kod muškog roda pokazuju muževnost, snagu i superiornost, dok kod žena seksualnost i ljepotu. Ako su nakon poroda ili promjene tjelesne mase vaše grudi postale oslabljene i spustile se, ove vježbe bi vam mogle pomoći.
Donosimo jednostavne vježbe za grudi koje možete raditi kod kuće kako bi definirali svoje mišiće.
Vježbe za grudi koje možete raditi kod kuće
1. Sklekovi
Sklekovi su temeljna vježba za izgradnju savršenog tijela. Oni prvo angažiraju prsne mišiće, tricepse, prednji dio ramenih mišića i međurebrene mišiće. Velik broj mišića trupa je angažiran za vrijeme izvođenja sklekov; oni omogućavaju stabilizaciju za pravilnu tehniku izvođenja. Sklekovi kao vježba za grudi jednostavni su i ne zahtjevaju nikakvu opremu, no bitno je znati dobru tehniku.
Sklekove izvodite tako da se okrenete licem prema polozi, a oslonite se na nožne prste i dlanove. Pazite da tijelo držite u ravnoj linija, a dlanove postavite u širini ramena. Savijanjem podlatkica spustite se prsima što više podu i istim se putem vratite nazad. Za bolje jačanje mišića grudi širite ruke.
2. Guranje zida i dlanova
Stanite nasuprot zidu udaljeni za dužinu ruke. Naslonite se dlanovima na zid. Krenite gurati zid što jače možete. Gurajte u intervalima po 10 sekundi. Kada osjetite da su se ruke umorile, malo ih protresite pa nastavite. Ponovite ovo 10 puta.
Nakon guranja zida spojite dlanove ravno ispred grudi i gurajte jedan o drugi što jače možete. Gurajte do 5 sekundi i nakon toga se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
3. Dobro držanje s knjigom na glavi
Kako bi vježbe za grudi imale utjecaja, trebate se držati uspravno i izbaciti prsa. Najbolji način za vježbanje ravnog držanja je balansiranje s knjigom. Stavite deblju knjigu na glavu i potrudite se da tamo i ostane. Hodajte po kući nekoliko minuta.
U početku će možda biti moguće samo da stojite na mjestu, ali i to je početak. Ne pridržavajte se ni za što rukama.
4. Joga poza - kobra
Lezite na trbuh ispruženih ruku i nogu. Ruke potom savijte u laktovima i naslonite se pored grudi. Podignite trup i izvijte kičmu. Šake neka ostanu u nivou ramena, a laktove okrenite prema nazad. Ovom vježbom širite prsni koš i povećavate obujam grudi. Kao u svakoj joga pozi, pokušajte što više opustiti mišiće dok podižete glavu, vrat i ramena.
Nemojte koristiti ruke za podizanje, već se naprežite donjim dijelom leđa. Zabacite glavu unazad. U pozi ostanite do20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. Ova vježba za grudi jednostavna je i opuštajuća, ali i djelotvorna.
5. Joga poza - deva
Ova joga vježba za grudi utječe na zategnutost kože grudi. Sjednite na stopala i potpuno ih prislonite uz pod. Podignite se tako da vam bokovi budu u pravom kutu s obzirom na pod. Savijte leđa, zabacite glavu i polako se spuštajte prema iza. Neka vam lijeva ruka dotakne lijevo stopalo, i tako obrnuto.
Trbuh pokušajte gurati prema naprijed kako biste što više izvili prsni koš. U pozi se zadržite do 30 sekundi. Kada se vraćate u početnu pozu, radite to polako bez naglih pokreta. Ponovite vježbu 5 puta.
Jeste li već isprobali ove vježbe? Nakon samo mjesec dana redovitog vježbanja, vaše grudi trebale bi biti jače, zategnutije i uspravnije.
