Volite se kretati, trčati i biti u društvu dok to radite? Ako ste razmišljali o tome kako trebate novi hobi i izazov, trčanje maratona je aktivnost za vas.
Maraton je najduža trkačka atletska disciplina koja se ujedno smatra i najtežom koja postoji. Da bi mogli istrčati pravi maraton, potrebno je da prije svega možete trčati, hodati i džogirati barem sat vremena, bez obzira na brzinu. Kao početnik, najbolje bi bilo odlučiti se za manje trke, od 5-10 kilometara ili polumaratone. Te trke su lakše za trčanje, a i nisu toliko iscrpljujuće.
Trening za trčanje maratona
Program koji su objavili Furman Institute Of Running & Scientific Training navodi neka načela najboljeg treninga za trčanje maratona.
Program se temelji na tri treninga trčanja tjedno:
- trening brzine: dionice koje imaju značajno jači tempo od onog na maratonu
- trening tempa: 6-16 kilometara tempom nešto jačim od predviđenog tempa maratona
- trening izdržljivosti: dugotrajno trčanje od 20-32 kilometra i to tempom koji je nešto slabiji od predviđenog tempa maratona
Preporučuju trkačke treninge u razmaku od barem jednog dana. Ovim razmakom od treninga postiže se optimalno trajanje oporavka. Taj razmak je dovoljno dug za rast mišića i potrošnju masti u tijelu kao i promjenu njihova omjera u tijelu.
Između trkačkih treninga se preporučuje ubaciti kros trening. To bi značilo da se bavite i biciklizmom, treningom snage, plivanjem - te vježbe će jačati i druge mišiće ili ih opustiti.
Marija Vrajić (maraton) - olimpijska norma (2:45:00),osvojeno 3. mjesto: 2:44:57, 35. Maraton Treh src Radenci, Slovenija; 16.5.2015., temeljem izmijenjenih normi IAAF od 10.12.2015. ; Matea Matošević (maraton) - olimpijska norma (2:45:00), osvojeno 4. mjesto: 2:44:55_Maraton "Zagreb"; 11.10.2015., temeljem izmijenjenih normi IAAF od 10.12.2015.
Primjer treninga za jedan tjedan:
- dan – kros trening od 30 – 45 min
- dan – trening brzine
- dan – kros trening od 30 – 45 min
- dan – trening tempa
- dan – odmor
- dan – trening duljine
- dan – kros trening ili odmor
Na ovim načelima FIRST je razradio tablicu s treninzima u trajanju od 16 tjedana koju možete naći i na njihovim stranicama.
Priprema za trčanje maratona
Prije nego se odlučite na vježbanje bilo koje vrste, a posebice trčanje maratona, morat ćete pripaziti na neke stvari. Neovisno o tome imate li već razvijenu kondiciju ili ne, ovo su savjeti kojih se morate držati.
1. Ne mijenjajte svoje prehrambene navike
Nemojte eksperimentirati s novim namirnicama, niti šokirati organizam novim režimom hranjenja netom prije nego se odlučite na trčanje maratona. Jedite namirnice i kombinacije koje ste već isprobali posljednjih mjeseci. Prije same utrke bilo bi dobro da pojedete obrok bogat ugljikohidratima kao što su tjestenina ili riža s nekim laganim nemasnim umakom. Nemojte se prejesti. Također ne zaboravite na doručak i nikako ga ne preskačite. Zaliha glikogena koji stvara mišiće se kroz noć isprazni, a to je potrebna energija na utrci. Jedite ugljikohidrate, proteine i sve ono na što ste tijelo i prije navikli.
2. Odmarajte se
Inače, a posebice kada je tjedan utrke, pokušajte što više spavati. Optimalno bi bilo 8 sati dnevno. Posebno pazite na to da početkom tjedna spavate dovoljno jer postoji šansa da će doći do nervoze dan-dva prije utrke i nećete moći zaspati.
3. Hidratizirajte tijelo
Kroz cijeli tjedan prije trčanja maratona pijte dovoljno tekućine. Ne pretjerujte samo s vodom kako ne bi došlo do nakupljanja tekućine. Pijte i voćne sokove, izotonike, čajeve, juhe,... Tik prije utrke popijte tekućine.
4. Koristite samo isprobano
Kada se odlučite na trčanje maratona, nemojte obući nove tenisice, čarape ili nešto što niste ranije isprobali na treningu ili u čemu još niste trčali. Također i ako koristite uređaje za glazbu i slično, nemojte ih koristiti ako ih do sada već niste. Ako ste trenirali bez pulsmetra, nemojte ga koristiti ni na utrci. Uz sve to, pratite vremensku prognozu i pazite na nošenje zaštite za glavu - šilterica, krema za sunčanje, sunčane naočale i dres svijetle boje. Ako se prognozira lagana kišica, nemojte oblačiti šuškavce.
5. Psihička priprema
Ako će vam ovo biti prvo trčanje maratona, nemojte se bojati nego budite sigurni u sebe. Zasigurno ste odradili dovoljno treninga prije trčanja i mnogo napredovali. Ako ste još uvijek u početničkoj fazi, svaki uspjeh i pređeni kilometar su vaš najveći uspjeh. Opustite se prije starta i samo krenite trčati, nemate što za izgubiti.
