Ekrani posvuda
Devet sati, to je prosječna količina vremena koju provedemo svaki dan pred ekranom TV-a, računala ili gledajući u smartphone i tablete. Sve to dovodi do boli u ramenima, vratu i leđima. 'Važno je napraviti pauzu, izvoditi vježbe vratom i povremeno držati tablet ili telefon točno ispred sebe', kaže dr. Deborah Venesy s Cleveland Clinic Center for Spine Health. Za jednostavno opuštanje vrata držite glavu 10 sekundi u svakoj od sljedećih pozicija: nagnutu naprijed, nagnutu nazad, lijevo i desno. Vježbe izvodite polako i ponovite pet puta dnevno.
Sjedite li predugo stvara se povećani pritisak na diskove i kralježnicu općenito, nego je to slučaj ako stojite ili hodate', kaže dr. Jeffrey Katz, profesor medicine i ortopedski kirurg u bolnici Brigham and Women's u Bostonu koji je objavio i knjigu Heal Your Aching Back. Smanjite napetost prilagođavajući bolje stolicu te stavljajući ekran u razinu očiju. Postavite vibrirajući alarm koji će vas upozoriti da je vrijeme za kratku pauzu.
Zapustili ste mišiće
Muškarac s jačom trbušnom muskulaturom (može izvesti najmanje 73 trbušnjaka u 2 min) izložen je 5 puta manjoj opasnosti od ozljede donjeg dijela leđa nego oni koji mogu napraviti samo 50 trbušnjaka. Osim trbušnjaka, važni su i mišići leđa, mišići sa strane, zdjelice i stražnjice jer oni omogućuju da se pravilno sagnete, okrenete, rotirate i stojite uspravno. Nemojte se koncentrirati samo na trbušne mišiće već vježbajte i sklekove i čučnjeve te druge vježbe koje utječu na veću grupu mišića.
Naime, osim kralježnice i većina drugih mišića se oslanja na trbušne mišiće, mišiće kukova i donjeg dijela leđa – ono što se često naziva core! Riječ je o srži i središtu snage. Ova važna skupina mišića smještena oko područja trupa i zdjelice pruža stabilizaciju i potporu cijelom tijelu.
Spavate na trbuhu
Ovaj položaj za spavanje stvara pritisak na zglobove i mišiće. S druge strane spavanje na leđima i sa strane opušta tijelo. Ako baš morate spavati na trbuhu, stavite barem tanji jastuk ispod bokova kako bi oslabili pritisak na diskove, ligamente i mišiće. U stručnom časopisu Lancet objavili su da osobe s kroničnom boli donjeg dijela leđa, nakon tri mjeseca spavanja na srednje tvrdim madracima imaju manje boli nego oni koji spavaju na vrlo tvrdima madracima. Dakle krevet ne smije biti ni pretvrd, ni premekan.
Pušite
'Pušači imaju češće probleme s bolnim leđima', kaže dr. Katz. Točan uzrok tome je nepoznat. Nikotin otežava cirkulaciju posvuda, pa i u kralježnici. Krv stoga teže dospije do diskova i kralježnice općenito, što ometa sposobnost apsorpcije kalcija.
U emocionalnom ste kaosu
Ljudi s bolnom kralježnicom su češće depresivni, no vrijedi i obrnuto. Istraživači sa Sveučilišta Alberta u Kanadi, otkrili su da osobe s težim oblicima depresije imaju četiri puta više šansi da ih pogode i problemi s bolnim leđima i vratom. Znanstvenici vjeruju da je to posljedica prevelike količine hormona stresa kortizola koji djeluje negativno na mišiće.
Žrtva ste mode
Osim visokih peta, za leđa je pogubna i sasvim ravna obuća poput sandala i japanki, jer obično ne pružaju dovoljno potpore stopalu. Duže nošenje japanki može dovesti do boli u leđima, koljenu i stopalu. Zbog toga je najbolje svakodnevno mijenjati obuću različite visine pete - no izbjegavajte sasvim visoke pete.
Boli vas - pa ste legli i ne ustajete
Imajte na umu da ležanje smanjuje stres na leđima, ali ako ostajete sjediti i ležati duže od dan ili dva zapravo možete produžiti bol. Nova švedska studija pokazala je da aktivnost ubrzava oporavak kod onih koje bole leđa. Umjerene aktivnosti poput plivanja i hodanja potiču cirkulaciju u mišiće te olakšavaju bol i krutost.
