Treba li uravnotežiti vegetarijansku prehranu koja se uglavnom bazira na toplim varivima, voću i povrću? Pravilno planirana vegetarijanska prehrana koja obuhvaća unos mlijeka i mliječnih proizvoda, ali i jaja i ribe može biti adekvatna za cijeli životni ciklus. Međutim, ako se ne jede ni riba, ni jaja, prehrambeni obrazac je prilično restriktivan. Ako osoba nije sklona uzimanju dodatnih nutrijenata putem dodataka prehrani postoji veliki rizik od prehrambenih nedostataka.
Ako od visokokvalitetnih proteina unosite samo male količine mliječnih proizvoda postoji rizik od neadekvatnog unosa esencijalnih aminokiselina. Stoga je iznimno bitno pravilno kombinirati žitarice i mahunarke. Primjerice, u jednom obroku može se pripremiti proso i slanutak ili rižu i grašak kako bi se opskrbili dovoljnom količinom esencijalnih aminokiselina.
Nadalje, postoji realan rizik od deficita željeza budući da mlijeko i mliječni proizvodi nisu značajni izvori ovog neophodnog materijala, a ujedno i ometaju njegovu apsorpciju. Dodatno, apsorpcija željeza iz biljnih izvora nije toliko učinkovita kao kod životinjskih namirnica. Stoga je dobra ideja da pripazite na dovoljan unos mahunarki i zelenog lisnatog povrća uz koje bi trebali unijeti i vitamin C (primjerice sokom od limuna ili naranče) jer potiče apsorpciju željeza.
Paziti na B12
Tek malen unos mlijeka i mliječnih proizvoda dugoročno povisuje rizik od deficita vitamina B12. Zanimljivo je da se izbacivanjem namirnica koje sadrže vitamin B12 simptomi deficita očituju tek nakon pet ili više godina u odraslih osoba. Tek se u rjeđim slučajevima simptomi javljaju nakon godinu dana. Najčešći simptomi deficita vitamina B12 su manjak energije, zujanje u ušima, smanjena osjetljivost na bol, zamagljen vid, oslabljeno pamćenje, konfuzija i halucinacije. Iako nema pravila, simptomi se razvijaju postepeno tijekom mjeseci prije nego što se prepozna deficit i najčešće u potpunosti nestaju davanjem vitamina B12. Klinički deficit može uzrokovati anemiju i oštećenje živčanog sustava. Valja imati na umu da tempeh, miso i spirulina nisu pouzdani izvori vitamina B12 kako se ponekad navodi, stoga savjetujem posezanje za obogaćenim proizvodima.
Vegetarijanska prehrana u koju nije uključena riba često je siromašna omega-3 masnim kiselinama. Savjet je da svakako povećate unos lanenih sjemenki, lanenog ulja i orašastih plodova no imajte na umu da je pretvorba biljnih omega-3 u oblik koji koristi ljudski organizam nedovoljno učinkovita pa svakako razmislite o unosu obogaćenih proizvoda.
Kako biste svom organizmu osigurali dovoljno energije i hranjivih tvari u prehranu uključite, ako već niste, sjemenke i orašaste plodove te alge i obogaćene proizvode.
http://www.vitamini.hr/
