Pretilost je bolest koja uzima sve više maha u modernom svijetu, pa se često zaboravlja na one koji bez truda ne mogu dobiti kilograme. Iako se na prvu čini smiješno, i manjak kilograma može biti velik problem jer uz to dolaze i druge posljedice.
Pretjerana mršavost može biti zdravstveni problem
Teško dobivanje kilograma doima se kao šala, no kod nekih ljudi metabolizam radi toliko brzo da se sve što pojedu jednostavno ne prima na njih. Često utjecaj ima i genetika, točnije roditelji nižeg rasta ili slabije mišićne mase.
Kod mršavih ljudi problem može predstavljati i psihološki aspekt, točnije reakcije društva uz često postavljana pitanja: "Jedeš li ti što?", "Čini li mi se ili si još mršaviji no prošli put?". Jednako kao što pretili ljudi ne vole da se netko usmjerava na njihovu kilažu, to nije omiljeno ni mršavim ljudima koji žele saznati kako se udebljati.
Osim toga osobe s premalom kilažom često mogu imati simptome umora, stalne blage gladi, osjećaja kao da im nedostaje energije i generalno pomanjkanje snage za izvođenje svakodnevnih obaveza. Kao što nije zdravo imati previše kilograma, nije zdravo niti imati manjak. Manjak kila može upućivati na probleme s hormonima jer oni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Nedostatak hormona štitnjače usporit će metabolizam i time dovesti do povećanja tjelesne težine, dok višak tog hormona može dovesti do mršavljenja. Uz to je jako važan hormon u ovom kontekstu i inzulin. Visoka razina inzulina rezultirat će osjećajem gladi i potrebom za hranom bogatom ugljikohidratima, dok će manjak inzulina omogućiti masnim stanicama da otpuštaju masnoću u krvotok što na kraju rezultira ponovnim stvaranjem energije koja je potrebna tijelu za rad.
Za sve postoji rješenje, pa tako i za zdravo debljanje i dobivanje mišićne mase.
Kako se udebljati?
Pri pomisli na dobivanje kila sigurno prvo pomišljate na masnu hranu, čipseve i kokice, hamburgere i ostalu lošu hranu. Dobivanje kila ne znači samo dobivanje masnih naslaga kroz nezdrave namirnice, već dobivanje zdrave mišićne mase kroz raznoliku prehranu. Iz tog razloga postoje određena pravila kojih se trebate držati ako krećete u borbu oko toga kako se udebljati.
Uravnotežena prehrana uključuje dovoljnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, proteina i masti. Kod prosječne osobe koja ima normalnu kilažu, omjer bi trebao biti do 20% proteina, 60& ugljikohidrata, 30% masti. Osobe koje žele dobiti na mišićnoj masi trebaju povećati unos proteina, a smanjiti postotak masti. Ovo su naši savjeti kako se udebljati.
Jedite češće
Prvo pravilo koje trebate poštovati je često hranjenje kroz dan. Ako se želite udebljati, nemojte se ograničiti samo na tri obroka (a nikako manje), već u jelovnik uključite međuobroke kroz cijeli dan. Poticanje želuca na hranu koju dobiva cijelo vrijeme je zdravo, posebice ako unosite kvalitetne namirnice. Vremenska razlika između obroka bi trebala biti oko 2 i pol sata. Ne bi bilo loše kada bi kroz dan brojili svoje kalorije. Pronađite koliko bi vam kalorija dnevno bilo potrebno da održite kilažu koju imate, pa na to dodajte još 500. Ovo bi vam trebalo pomoći da u tjednu dobijete oko pola kilograma. U ovom koraku budite pažljivi da se ne pretrpavate hranom ako zaboravite na neki obrok.
Pri hranjenju birajte zdrave i kalorijske namirnice bogate nutrijentima. Ovo su neke od namirnica koje bi se trebale nalaziti na svakodnevnom jelovniku:
- voće: smokve, grožđe, banane, avokado (može biti i sušeno)
- škrobno povrće: krumpir, bundeve, pastrnjak, grašak, grah
- kruh sa sjemenkama: bučine sjemenke, suncokretove sjemenke, lanene sjemenke
- zdrave masnoće: kokosovo ulje, maslinovo ulje, omega-3 masne kiseline
- punomasni mliječni proizvodi: maslac, sirevi, jogurti i čokoladno mlijeko
- meso i jaja
Ne zaboravljajte doručak
Doručak je zaista najvažniji obrok u danu. Kao dobar početak dana, važno je pojesti doručak obilat proteinima i vlaknima, ali pazite da ne jedete prekasno. Što prije pojedete prvi obrok, to će biti bolje za vaš organizam. Ako nemate vremena za doručkovanje, pojedite jabuku koja je bogata prirodnim šećerima i zdravim ugljikohidratima, ona će vam dati energiju i ubrzati metabolizam. Dobar primjer su i jaja, grčki jogurt ili voćni smoothie, a ako se želite udebljati, uključite i kruh, med, maslac, marmeladu te punomasne mliječne proizvode. Poželjno je da pijete mlijeko, čak i čokoladno, pa možete s time krenuti od jutra.
Povećajte unos proteina
Kako bi se udebljali, potrebno je jesti mesto dva do tri puta dnevno. Bez uzimanja mesa ne može se očekivati velik pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok jedite i punozrnati kruh, a povrće neka bude i svježe i kuhano. Unos bjelančevina jako je bitan, a u prosjeku iznosi oko 1g po kilogramu tjelesne mase. Ako se želite udebljati, povećajte tu brojku na 2 grama po kilogramu mase. Dobar izvod proteina su riba, meso, bjelanjak, mlijeko i ostali mliječni proizvodi.
Pijte puno vode
Ako unosite povećanu razinu proteina nego do sada, tijelu će za to biti potrebno više tekućine kako bi se poticalo pražnjenje. Povećanjem proteina povećava se i razina otpadnih toksičnih produkata u tijelu pa je radi toga potrebno izbacivanje nusprodukata iz metabolizma. Možete vodu zamijeniti sa sokovima ili čajem sa šećerom i medom.
Riješite se poroka
Za zdravo debljanje, trebate voditi zdrav život. Ako ste pušač prestanite pušiti, uzimanje alkohola u prevelikoj mjeri također može činiti problem vašem organizmu. Dovoljno spavajte jer na taj način će tijelo pravilno rasporediti sve što ste u njega unijeli. Ne zaboravite i na kretanje jer unosom dodatnih kalorija ne želite stvoriti masne naslage, već želite zdravo izgledati. Nemojte dopustiti da se sve što pojedete skuplja samo u trbuhu i na stražnjici.
Svi ovi savjeti ne znače da ćete u roku mjesec dana dobiti 10 kilograma, već da ovakvim režimom omogućavate organizmu da na drugačiji način prikuplja hranjive tvari i masnoće, ali i da ih pravilno i zdravo skladišti i troši.
