Zdravlje probavnog sustava (crijeva), redovitost probave, pojava žučnih kamenaca, glukoze u krvi... direktno su povezani s adekvatnim unosom vlakana, koji bi za prosječnu odraslu zdravu osobu trebali iznositi oko 25 grama dnevno. Taj unos se lako namakne ako za doručak ili za pripreme hranjivih sendviča konzumirate raženi kruh, a za doručak neke od žitarica koje su u neprerađenom integralnom (cjelovitom) obliku.
Kako do vlakana?
Doručak 1. Umjesto razvodnjenog koncentrata s jedan posto voća popijte čašu svježeg soka. Prednost dajte nektarima – marelici, breskvi, krušci ili papaji i pomiješajte ih s "mesom" voćke – tu su vlakna.
2. Jutro obavezno započnite narančom – ona sadrži tri grama vlakana.
3. U kajganu dodajte usitnjeni luk i režanj češnjaka. Osim što su zdravi jer štite naše tijelo od prehlade i gripe, osigurat će dodatni gram vlakna.
4. Kakao nije samo za malu djecu! Šalica ukusnog napitka sadrži i do tri grama vlakna – idealno za početak dosadnog zimskog dana.
Ručak 1. Ako na poslu jedete sendvič nemojte koristiti bijeli kruh, već raženo zrno. Jedna kriška sadrži dva grama vlakna, što je dvostruko više nego "standardni" bijeli kruh.
2. Isprobali ste meksičku hranu? Buritosi su načinjeni od brašnastih tortilja koje su krcate vlaknima. Punite ih mesom, paprikom, zelenom salatom i grahom za dodatni unos vlakna.
3. Varivo od leće, graha ili tamnog graha prava je hrana za zagrijavanje, a ujedno će vam pomoći dosegnuti željenu brojku od 25 grama vlakna.
4. Na pizzi ne škrtarite s bosiljkom i origanom. Čajna žlica ovih začina osiguravaju jedan gram vlakna. Gljive će osigurati dodatna vlakna.
Međuobrok 1. Kokice. Ublažit će glad, smiriti živce i očistiti crijeva. Kokice su uvijek bolje od čipsa jer nisu toliko masne i slane (osim ako ih na zamastite i posolite). Jedna vrećica sadrži osam grama vlakna!
2. U bezmasni jogurt ubacite dvije žlice sjemenki sezama za dodatnih gram vlakna. Dvije žlice lanenih sjemenki vašem će tijelu osigurati čak četiri grama vlakna.
3. Čokoladno mlijeko nudi gram i pol vlakana u dva decilitra napitka.
4. Morate li jesti čokoladu neka ona sadrže bademe.
Večera 1. Umjesto bijele odaberite divlju (crna riža). Divlja riža izuzetno je bogata bjelančevinama, mineralima, vlaknima, B vitaminima te folnom kiselinom. Sadrži vrlo malo masnoća, a odlikuje je i mala kalorijska vrijednost. Sadrži tri puta više vlakna nego bijela vrsta riže.
2. Za prilog skuhajte brokule, cvjetaču i mrkvu. Tako ćete unijeti od tri do pet grama vlakna – dvostruko više nego ako ih pojedete sirove.
Vezani članci:
arti-201003230513006 arti-201008200276006
