Žitarice
Ugljikohidrati su najvažnija hrana za mozak, jer ga opskrbljuju energijom. Kompleksni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarcia, koji ne uzrokuju drastične skokove šećera u krvi poput rafiniranih ugljikohidrata odličan su izbor. Upoznati smo s krilaticom da je 'doručak najvažniji obrok dana'. Upravo zato u doručak uključite ugljikohidrate kako bi vam kroz cijeli dan držali energiju tijela ali i spremnost mozga na najteže zadatke.
Riba
Većina riba sadrži omega 3 masne kiseline, naročite one masnije poput lososa. Kada uzmemo u obzir činjenicu da je čak 25% mozga sačinjeno od jedne vrste omega 3 masne kiseline (DHA) onda je jasno zašto je ovo ultimativna hrana za mozak. Omega 3 kiseline neophodne su za sve aktivnosti mozga, a ujedno djeluju i na podizanje imuniteta jer djeluju protuupalno. Dovoljno je da unesete 100-120 g ribe, dva do tri puta tjedno. Ribe koje su najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su: tuna, skuša, losos, jesetra, cipal, strijela, inćuni, srdele i pastrmka.
Borovnice
Istraživanje Tufus sveučilišta iz SAD-a pokazalo je kako borovnice, osim što čuvaju mozak, djeluju i na kratkoročno pamćenje. U usporedbi s ostalim voćem, borovnice su najbogatije antioksidansima što znači da mogu usporiti starenje, smanjiti rizik obolijevanja od raka, utjecati na smanjenje tumora, smanjiti kolesterol te zaštititi kardiovaskularni sustav tijela. Pošto je mozak jedan od organa koji su pod najvećim udarom, zbog velike potrošnje energije, antioksidansi igraju važnu ulogu u očuvanju tog organa.
Rajčice
Osim borovnice koja je dobar antioksidans, rajčice također imaju visoku razinu antioksidansa i time su odlična hrana za mozak. Likopen, snažni antioksidans u rajčicama može pomoći u zaštiti moždanih stanica čije uništavanje može dovesti do demencije ili Alzheimerove bolesti. Ako niste u mogućnosti pojesti svježe rajčice, pasirane rajčice su odličan izvor K vitamina koji također pomaže u radu mozga.
K-vitamin u lisnatom povrću
Brokula je odličan izvor vitamina K, koji je poznat kao potreban vitamin za poboljšanje kognitivnih funkcija i rada mozga. To bi značilo da pojačava moždane funkcije i popravlja sposobnost pamćenja. Niske razine vitamina K utječu na probleme s pamćenjem pa i na veću mogućnost nastanka Alzheimerove bolesti. Izvori vitamina K su: cvjetača, špinat, kelj, blitva, mahune, šparoge, grašak, zeleni čaj, brokula, kupus i mrkve. Neko voće, kao što je avokado, kiwi i grejp je također bogato vitaminom K.
B-vitamin u jajima i piletini
B6, B12 i folna kiselina su poznati po tome što poboljšavaju razinu homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina u našem tijelu koja sudjeluje u izgradnji tkiva uz pomoć B vitamina. Što bi značilo da ukoliko u tijelu nemamo dovoljnu razinu B vitamina, homocistein ostaje nerazgrađen i time utječe na nastanak srčanožilnih bolesti i kolesterola. Namirnice bogate B vitaminima su piletina, riba, jaja i lisnato povrće.
Jednostavan recept
Ako niste upoznati s receptima koji uključuju hranu za mozak, pokušajte za početak s ovim jednostavnim receptom za bijelu ribu na umaku od rajčica sa Finirecepti.net.hr.
Za obrok za 4 osobe ovo su vam potrebni sastojci:
- 600 g file bijele ribe
- 800 g pelata rajčice
- 1 limun
- 1 glavica luka
- 100 ml bijelog vina
- 1 grančica ružmarina
- 1 lovorov list
- 1 žličica origana
- maslinovo ulje ekstra djevičansko
- brašno
- sol i papar
Upute po koracima:
- File bijele ribe očistite od kostiju i prerežite po duljini.
- Solju i paprom začinite, stavite u zdjelu, pokapajte malo soka od limuna i ostavite filee da odstoje 30-ak minuta.
- Marinirane filee ocijedite od ulja i limuna, uvaljajte u brašno, otresite i stavite pržiti u tavi, - najbolje bi bilo na vrućem maslinovom ulju, sa svake strane 3-4 minute.
- Nakon pečenja filee izvadite na stranu, a u tavu na masnoću od prženja dadajte sjeckani luk, posolite ga i na laganoj vatri pržite dok malo ne omekša.
- Ulijte bijelo vino i kuhajte sve dok na pola ne reducira. Pri kraju dodajte pelati rajčicu, rasporedite je i izgnječite
- Odmah potom dodajte lovorov list i grančicu ružmarina. Isprobajte umak i po potrebi začinite s malo soli i papra - ostavite to na laganoj vatri 4-5 minuta.
- Nakon toga u umak vratite pržene filee ribe i sve zajedno kuhate još 10-ak minuta.
- Na tanjure servirajte gotove filee, dodajte umak od rajčice, sve zajedno posipajte s malo origana i poslužite svojim gostima.
Hrana za mozak je i redovita tjelovježba
Osim zdrave hrane za mozak, fizičko vježbanje pomaže da naš mozak oštri i bolje obavlja zadatke. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba poboljšava kognitivne funkcije, usporava proces mentalnog starenja i pomaže našem mozgu obraditi podatke učinkovitije. Ako provodite dane sjedeći i ne radeći ništa, to bi mogao biti razlog mentalne sporosti. Fizička aktivnost osim na svaranje stanica ima i antidepresivni učinak.
Ako vam je koncentracija slaba moguće je da vam fali željeza. Ovo je jedan od najčešćih prehrambenih nedostataka, a naročito je čest među ženama (zbog gubitka krvi tokom menstrualnog ciklusa). Neki od simptoma manjka željeza su loša koncentracija, umor i letargija. Hrana koja je bogata željezom: pileća jetrica, grah, špinat, kamenice, dagnje, puretina, tunjevina, govedina, piletina, grožđice.
Na dobar rad mozga utječu druženje i druge aktivnosti koje radite u slobodno vrijeme. Glavni problem suvremenog života na tijelo i mozak je stres. Stres može prouzročiti kroničnu napetost mišića, srčane probleme i probleme s plodnošću kod muškaraca i žena. Korištenjem slobodnog vremena bez razmišljanja o poslu i obrazovanju, druženjem s dragim ljudima i pravilnom prehranom bogatom vitaminima smanjit ćete štetan utjecaj na mozak.
