Na Praznik rada većina Hrvata jela je grah. I premda se čini da se ova jednostavna i svakodnevna, ali jedna od najzdravijih namirnica u Hrvatskoj često konzumira - to nije istina. Odgovore na pitanja koliko se uopće u Hrvatskoj jede grah, ali i ostale mahunarke, te zašto bi ih svatko trebao uvrstiti u svoj svakodnevni meni dala nam je nutricionistica prof.dr.sc. Darija Vranešić Bender.
Grah spada u mahunarke koje čine bitnu kariku u održivoj proizvodnji hrane, a ujedno predstavljaju nutritivno vrijedne namirnice, kaže odmah na početku razgovora nutricionistica Vranešić Bender. Unatoč tome, pomalo su zapostavljene u prehrani, iako sadrže značajan udio proteina koji se mogu široko koristiti.
U prošlosti su se grah, kao i ostale mahunarke, često smatrale ‘mesom za siromašne’, zahvaljujući visokom udjelu proteina, a pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso, kaže naša sugovornica. No takav je stav, ističe, potpuno pogrešan.
“ Krasi ih uistinu fascinantan nutritivni sastav zbog čega imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za mahunarke „value for money“ odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne kakvoće”, ističe nutricionistica Vranešić Bender.
Brži dulji osjećaj sitosti
Dodaje kako se rijetki broj namirnica može natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu.
“Bilo da su svježe, smrznute, konzervirane ili sušene, mahunarke su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Tako pola šalice suhog šarenog graha trešnjevca prosječno osigurava 160 kalorija, 11 g proteina, manje od 1 gram masti, 30 grama ugljikohidrata te čak 13 grama vlakana. Grah je prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama, pa i ne čudi što je odlična zamjena za meso i temelj vegetarijanske prehrane”, objašnjava stručnjakinja Vranešić Bender.
Ne treba zaboraviti i da su puni željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka. Zatim tu su vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. Mahunarke štite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te pomažu sniziti razinu kolesterola u krvi.
“Porcija mahunarki omogućava brži i dulji osjećaj sitosti. One obiluju prehrambenim vlaknima koja sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti apsorpcije vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, mahunarke imaju niski glikemijski indeks što znači da uzrokuju polagano otpuštanje glukoze u krv odgađajući osjećaj gladi i osiguravajući stabilan izvor energije”, naglašava prof. Vranešić Bender.
Treba unijeti 50 grama dnevno, a Hrvati unose tek 10 grama
A jedu li Hrvati dovoljno ovo izrazito zdrave namirnice? Naša sugovornica kaže da - ne jedu. Hrvatska se ne može pohvaliti učestalom konzumacijom, naprotiv, čini se da prosječno unosimo manje od 10 grama mahunarki dnevno ili manje od 70 grama tjedno.
“Trebalo bi unijeti 50 grama dnevno. To naravno, ne mora biti svakodnevno, već se može promatrati i na razini tjedna - otprilike 350 grama tjedno. Prema nedavno objavljenom istraživanju o globalnoj učestalosti konzumacije mahunarki, čini se da je Europa na zaleđu. Znatno se više konzumiraju u Latinskoj Americi i Aziji”, govori nam nutricionistica.
Grah je, kaže, najbolje jesti kao salatu ili varivo u koje nismo dodali previše masnoće i suhomesnatih proizvoda. Zapršku treba izbjegavati.
“Mahunarke će se odlično uklopiti i u sve vrste rižota, variva, juha, salata ili priloga glavnom jelu. Mnogi zakleti mesojedi teško će prihvatiti da je od mahunarki moguće napraviti i ukusne burgere i popečke koji će uz dobar umak zadovoljiti i najzahtjevnije. Uz krekere, bruskete ili grisini štapiće odlično pristaje namaz temeljen na mahunarkama. Hummus je klasik među njima, no odličan je i namaz ili umak od graha, graška, boba ili leće”, objašnjava prof. Vranešić Bender.
A kako spriječiti vjetrove zbog graha?
I na kraju, pitanje svih pitanja kad se priča no grahu. Zašto se od njega nadimamo i kako to spriječiti?
“Mladi grah će izazivati manje tegoba u probavnom sustavu, njega trebaju birati oni osjetljivijih crijeva. Nadalje, ispiranje, namakanje i odbacivanje vode u kojoj se grah namakao smanjuje udio molekula koje uzrokuju nadimanje. Preporučuje se baciti i prvu vodu nakon što grah u vodi zavrije i nadomjestiti čistom vodom. Dodatak kombu alge ili kima te sjemenki komorača dodatno može smanjiti nadimanje. Nekima može koristiti i primjena probavnih enzima u obliku dodataka prehrani koji se uzimaju netom prije obroka s mahunarkama”, zaključuje prof. Darija Vranešić Bender.
