KAŽE SE: ONO SI ŠTO JEDEŠ – ako je tako, što je onda vegan? Lik koji izgleda kao mahuna? Ne, naravno: trener snage Robert dos Remedios – koji je vegan – jak je dokaz za to. Doista jak. No većina muškaraca jede hranu životinjskog podrijetla. I doista postajemo ono što jedemo. Našu kožu, kosti, kosu i nokte uglavnom čine bjelančevine. Usto, hrana životinjskog podrijetla djeluje kao gorivo za proces rasta mišića koji se naziva sinteza bjelančevina. Zbog toga je Rocky gutao jaja uoči prijepodnevnog trčanja. Otad su o bjelančevinama nastali brojni znanstveni radovi koji su otkrili neke važne činjenice koje trebate znati.
Istina br. 1 Trebate ih više Većina odraslih osoba profitirala bi od povećanog unosa bjelančevina, kaže dr. Donald Layman, profesor emeritus prehrane na Sveučilištu Illinoisa. Dobitak unošenja više od dnevno preporučenih 56 g seže puno dalje od rasta mišićne mase: bjelančevine djelotvorno zatomljuju glad pa su važne za sprječavanje pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Koliko vam je bjelančevina potrebno? Stanite na vagu i iskreno razmotrite svoj režim tjelovježbe. Dr. Mark Tarnopolsky, koji se na Sveučilištu McMaster u Hamiltonu, u američkoj saveznoj državi Ontario, bavi proučavanjem vježbanja i prehrane, kaže da sportaši u vrhunskoj formi i treningu trebaju 1,54 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine na dan. Muškarac težak 90 kg, na primjer, treba 139 g bjelančevina. Onima koji tjedno 5 i više puta vježbaju 60 i više minuta potrebno je 1,1 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. A muškarci koji 3 do 5 puta tjedno vježbaju 45 do 60 minuta po kilogramu svoje težine trebaju 0,9 g. S tim u skladu, 90 kg težak muškarac koji redovito vježba treba otprilike 80 g bjelančevina na dan. Čak i ako vam je cilj smršavjeti, bjelančevine su od krucijalne važnosti. Što manje kalorija unosite, više bi ih trebalo dolaziti od bjelančevina, kaže dr. Layman. Da biste sačuvali mišićnu masu – važnu za sagorijevanje kalorija – morate povećati proteinski unos tako da konzumirate između 0,9 i 1,36 g po kilogramu tjelesne težine. Bez brige, od toliko bjelančevina neće vam stradati bubrezi. No morate znati i ovo: "Unošenje više od preporučene dnevne doze neće rezultirati s više djelotvornosti. Neće vam naškoditi, jednostavno ćete višak sagorjeti kao ekstraenergiju", kaže dr. Tarnopolsky.
Istina br. 2 Nisu sve iste Mnoge namirnice, uključujući orašaste plodove i mahunarke, mogu dati dobru dozu bjelančevina. No najbolji proteinski izvori ipak su mliječni proizvodi, jaja, meso i riba, kaže dr. Layman. Životinjske su bjelančevine cjelovite: sadrže prave omjere esencijalnih masnih kiselina koje tijelo samo ne može sintetizirati. Iako je kombiniranjem mahunarki, orašastih plodova i zrnja tijekom dana moguće osigurati potpunu dozu tijelu potrebnih bjelančevina, treba ih konzumirati 20 do 25 posto više kako bi se iz njih izvukle jednake koristi kao i od životinjskih bjelančevina, ističe dr. Tarnopolsky. Osim toga, mahunarke i zrnje sadrže ugljikohidrate zbog kojih je teže mršavjeti. Ako, dakle, bjelančevine olakšavaju mršavljenje, jesu li pileća krilca u umaku od sira s plemenitom plijesni dijetno jelo? Ne baš: i dalje se računa ukupan kalorijski unos. Morate smanjiti unos masnoća i ugljikohidrata te jesti više nemasnih bjelančevina: jaja, malomasnog mlijeka, jogurta, krtog mesa i ribe. Imate li problema s viškom kilograma, morate imati na umu kako glavni krivac nisu masnoće, nego su problem najvjerojatnije ugljikohidrati. Masnoće će vam osigurati dugotrajan osjećaj sitosti, dok ugljikohidrati uzrokuju nagle skokove i padove razine šećera u krvi pa ćete prije osjetiti glad.
Istina br. 3 Prava stvar u pravi tren "U doslovno svakom trenutku, čak i kad se odmarate, vaše tijelo razgrađuje i sintetizira bjelančevine", kaže Jeffrey Volek sa Sveučilišta Connecticut. Svaki put kad unesete barem 30 g bjelančevina, kaže pak dr. Layman, pokrećete sintezu bjelančevina koja traje najmanje 3 sata. I sad razmislite: kad unosite najviše bjelančevina? Za ručak, pretpostavljamo. To znači da svojemu tijelu gorivo za izgradnju mišića dajete samo nekoliko sati na dan, pa ih ostatak vremena razgrađuje. Iznimno je važno da unos bjelančevina rastegnete tijekom cijelog dana. Organizam odjednom može obraditi ograničenu količinu bjelančevina. Nedavno istraživanje provedeno na Sveučilištu Texas pokazalo je kako je konzumiranje 90 g bjelančevina u jednom obroku jednako "djelotvorno" kao da ste ih unijeli triput manje. Autor studije Douglas Paddon-Jones objašnjava kako se iskoristi samo onoliko koliko je u tom trenutku maksimalno potrebno, a ostatak kao da ste bacili preko plota. Konzumiranje bjelančevina u sva tri obroka uz dvije-tri proteinski nabijene užine (komadić sira ili mesa, čaša mlijeka...) pomoći će da ukupno manje jedete. Ustanovljeno je da ljudi koji dan započnu doručkom bogatim bjelančevinama tijekom dana unesu 200 kcal manje nego oni kojima je doručak krcat ugljikohidratima (npr. pecivo premazano marmeladom). Ako na kraju dana pojedete odrezak, to neće imati isti učinak na "stišavanje" apetita, kaže dr. Layman.
Istina br. 4 Za vježbanje je potrebno gorivo Svaki tip u teretani zna da poslije vježbanja mora pojesti nešto proteinsko. No koliko i kad, vjerojatno se pita. "Kad vježbate, vaši su mišići naštimani tako da odgovaraju na bjelančevine", kaže Volek, "pa imate zlatnu priliku potaknuti njihov rast." Volek preporučuje da dozu bjelančevina prepolovite pa pola pojedete 30 minuta prije, a drugu polovinu 30 minuta poslije vježbanja. Idealno bi bilo ukupno unijeti 10 do 20 g bjelančevina. No uz, primjerice, puretinu, pojedite i nešto kruha: ugljikohidrati podižu razinu inzulina, što pak usporava razgradnju bjelančevina – a to ubrzava izgradnju mišića nakon vježbanja. Usto, nećete iskorištavati uskladištene bjelančevine kao izvor energije, nego ćete skuriti ugljikohidrate koje ste netom unijeli. U studiji što ju je objavio The American Journal of Clinical Nutrition navedeno je kako je za maksimalan mišićni rast nakon vježbanja prava doza 20 g bjelančevina. (O tome više pročitajte pri dnu stranice.) Trening s otporom razgrađuje mišiće, pa je potrebna svježa doza bjelančevina za njihov oporavak i izgradnju. "Ako dižete utege, a ne konzumirate bjelančevine, to je gotovo kontraproduktivno", upozorava Volek. Bjelančevine također omogućuju sintezu enzima koji tijelu omogućuju da se prilagodi sportovima u kojima je potrebna izdržljivost kao što su trčanje ili biciklizam.
Istina br. 5 Prah je za svakoga Baš svatko – a ne samo tjelograditelji i ostali mišićavci – može imati koristi od brze doze aminokiselina koju nude proteinski napici, pločice, dodaci prehrani. Najbolji su oni s visokokvalitetnim bjelančevinama koji se brzo apsorbiraju kao što je proteinski prah od surutke. "On je u krvotoku već 15 minuta nakon konzumacije", kaže Volek. Proteinski prah od surutke također je najbolji izvor leucina, aminokiseline koja se u organizmu više ponaša kao hormon: "Leucin nije samo građevni materijal za mišiće – on aktivira sintezu bjelančevina", objašnjava Volek. U prahu od surutke ima 10 posto leucina, dok ga je u ostalim bjelančevinama životinjskog podrijetla oko 5 posto. Kazein, još jedan mliječni protein koji se prodaje kao dodatak prehrani, izvor je aminokiselina koji se sporije apsorbira, no trajniji je, pa je odličan izbor za užinicu prije odlaska u krpe. "Kazein bi vam trebao pomoći održati proteinsku ravnotežu tijekom noći", kaže Volek. Izgradnja mišića u snu? Zahvaljujući bjelančevinama, sve je moguće! Za izgrađivanje mišića idealna je doza 20 g: pola prije, a pola poslije vježbanja
Piletina, puretina, tunjevina (100 g); 14 – 22 g bjelančevina, 66 – 100 kcal Komad jednog od nabrojenih pojedite s kriškom kruha. Četiri ploške piletine ili puretine sadrži 14 g bjelančevina, a pola limenke tunjevine 22 g.
Jaja (3 kom); 19 g bjelančevina, 232 kcal I dalje su nezamjenjiv izvor bjelančevina. Najpraktičnija su tvrdokuhana, no lako ih je ujutro ispeći nekoliko pa ponijeti u posudi u kojoj se mogu podgrijati u mikrovalki. Nemojte ocijediti masnoću na kojoj su se pekla: zdrava je i zaisitna.
Čokoladno mlijeko (500 ml); 17 g bjelančevina, 333 kcal Istodobno osvježava i izgrađuje mišiće. Prema studiji iz The Journal of the American College of Nutrition, čokoladno je mlijeko potencijalno idealno piće poslije tjelovježbe.
Prah surutke (mjerica od 30 g); 24 g bjelančevina, 110 kcal Ovaj je proizvod dobiven od mlijeka i dalje nanadmašan u teretani. Želite li podebljati dozu bjelančevina, zamiješajte ga s mlijekom umjesto s vodom.
Jogurt (200 g); 15 g bjelančevina, 80 kcal Najobičniji jogurt savršena je namirnica za vježbače: praktično je svagdje dostupan, a bogat je bjelančevinama. Ističemo "najobičniji" – izbjegavajte jogurte "obogaćene" šećerom i tzv. voćnim pripravcima (ponovno sa šećerom). Želite li varirati okus, u običan jogurt ubacite voće ili orašaste plodove.
