Želite zategnuti nadlaktice? Kineziolog Leo donosi vježbe koje čine čuda

Čvrste i oblikovane ruke želja su mnogih, no upravo su nadlaktice dio tijela na kojem se promjene često najbrže primijete. Opuštena koža i slabiji mišićni tonus mogu biti posljedica manjka kretanja, promjena u tjelesnoj težini ili prirodnih procesa kroz koje tijelo prolazi. Iako se često misli da je taj dio tijela teško zategnuti, pravilnim vježbama i redovitom aktivnošću moguće je ojačati mišiće i poboljšati izgled ruku. Ključ nije u iscrpljujućim treninzima, već u pravilno odabranim vježbama i njihovom dosljednom izvođenju. Važno je znati koje pokrete uključiti u trening kako bi se postigli najbolji rezultati.

Kineziolog, fitness trener i mentor za prehranu Leo Bošnjak iz Požege je među onima koji svakodnevno dokazuju da treniranje ne mora biti sinonim za odricanje. Od dolaska u Zagreb na studij 2018. godine svoju strast prema fitnessu pretvorio je u karijeru, a danas uz treninge za klijente uživo, putem društvenih mreža pomaže ljudima da usvoje zdravije navike bez ekstremnih dijeta i nerealnih očekivanja. Njegova je filozofija jednostavna – održivi rezultati postižu se dosljednošću, a ne kratkotrajnim režimima koji rijetko daju dugoročan učinak. Cilj mu je pomoći što više ljudi da dođu u formu svog života bez strogih dijeta i iscrpljujućih treninga svaki dan.

Za sve koji žele zategnuti ruke i osjećati bolje u vlastitom tijelu, Leo Bošnjak pokazao je za Net.hr koje su vježbe najučinkovitije za zatezanje ruku.

Foto: Shutterstock

Razlozi gubitka čvrstoće nadlaktica

Zašto s godinama dolazi do gubitka tonusa i čvrstoće nadlaktica te u kojim godinama se javlja opuštenost nadlaktica?

S godinama prirodno dolazi do pada mišićne mase cijelog tijela tako da to nije problem samo nadlaktica, već mišića cijelog tijela. Najčešće kreće nakon 30. godine i svakih deset godina mišićna masa opada za tri do osam posto. Taj gubitak se dodatno ubrzava nakon 50. godine i upravo zbog toga je bitno krenuti s jačanjem mišića što ranije - što ranije krenemo, manji će pad biti i ostat ćemo snažni, energični i otporni na ozljede (npr. prijelom kuka kasnije u godinama).

Koliko su važni prehrana i unos proteina za povećanje mišićnog tonusa nadlaktica?

Prehrana i unos proteina jednako su važni kao i sam trening. Kako ne možemo izgraditi kuću bez cigli, tako ne možemo ni izgraditi mišićnu masu bez adekvatne prehrane i proteina. Ne postoji točan postotak koliko je jedno, a koliko drugo bitno. Bitno je ne zapostaviti niti jedno!

Foto: Privatna arhiva

Učinkovite vježbe i redovitost

Može li se redovitim treningom učvrstiti područje nadlaktica i što ljudi mogu realno očekivati od vježbanja?

Naravno. Redovitim i ciljanim treningom možemo povećati mišićnu masu u svim dijelovima tijela, neovisno o dobi. Jasno da će starije osobe slabije reagirati na trening i lošije se oporavljati od treninga, ali to ne znači da ne mogu učvrstiti nadlaktice i ostale mišiće. Rezultati ovise od osobe do osobe ovisno o uloženom trudu, prehrani, genetici, snu, stresu i svim ostalim faktorima koji utječu na napredak. Bitno je znati da treningom ne topimo masno tkivo već dodajemo mišićnu masu koja onda daje taj "zategnuti" i "tonirani" izgled nadlaktica.

Koje su vježbe najučinkovitije za jačanje mišića nadlaktica?

Ako ciljamo donji dio nadlaktice koji se najčešće "objesi" onda su to vježbe gdje radimo ekstenziju u zglobu lakta, a najbolje varijacije su ekstenzija na sajlama iznad glave, ekstenzija na spravi i ista stvar s bučicama. Ovo je uvijek bolja verzija i dat će brže rezultate nego ostale vježbe jer je nadlaktica u poziciji iznad glave gdje je mišić izdužen.

ZA FIT MUŠKARCE /

Kineziolog savjetuje kako pivski trbuščić pretvoriti u pločice: 'Nemojte upasti u najčešću zabludu'

Koliko puta tjedno treba trenirati nadlaktice kako bi se postigli vidljivi rezultati?

Ovisi o tome koliko serija se radi, koliko intenzivno se trenira i o svim ostalim faktorima, ali generalno pravilo bi bilo dva do tri puta tjedno. Čak i uz jedan kvalitetan trening tjedno, vidjet će se neki napredak.

Jesu li za oblikovanje nadlaktica bolji utezi, elastične trake ili vježbe s vlastitom težinom?

Krenut ću s onim što će donijeti najslabije rezultate, a to su elastične trake jer one obično ne mogu opteretiti mišiće u izduženoj poziciji koja je bitna za zatezanje. Vlastita težina je odličan izbor za većinu, a posebno za početnike ili osobe s prekomjernom tjelesnom masom, dok će napredniji vježbači trebati utege u slučaju da im vježbe s vlastitim tijelom više nisu dovoljno izazovne.

Foto: Shutterstock

Vježbe za nadlaktice ovisno o spolu i starosti

Postoje li razlike u treningu nadlaktica kod žena i muškaraca?

Ne postoje. I muškarci i žene jednako reagiraju na trening, mogu koristiti iste vježbe, a ono što brine većinu žena je da će se nabildati i da će im narasti ruke. To se ne dogodi slučajno, a pogotovo ne ako im kilaža ostane ista ili smršave. Žene imaju deset puta manje testosterona od muškaraca pa će im i napredak biti nešto sporiji.

ZA FIT LJETO /

Kineziolog Leo pokazao je vježbe za žene: 'Jednu čestu zabludu čujem svaki dan'

Kako se trening za očuvanje mišićne mase i čvrstoće nadlaktica mijenja s godinama?

Kod treninga u 40-ima i 50-ima, zagrijavanju treba posvetiti nešto više vremena i odabrati adekvatne vježbe s obzirom na mobilnost i prijašnje ozljede. Kao što sam već spomenuo, trening za očuvanje mišićne mase u godinama je bitniji nego ikad jer mišićna masa sve brže propada i tijelo slabije reagira na trening.

Pogreške u vježbanju

Koje pogreške najčešće usporavaju napredak kod osoba koje žele učvrstiti nadlaktice?

Prva stvar bi definitivno bila kontinuitet jer bez toga nema ništa. Ono što najčešće vidim kao grešku je da se rade kratke pauze, previše vježbi, a fali intenzitet. Nije dovoljno samo se uznojiti ili umoriti, već je bitno odraditi vježbe blizu mišićnog otkaza. Ako možemo napraviti maksimalno 15 ponavljanja, a napravimo samo deset, od takve serije nema neke koristi.

Što biste savjetovali osobama koje žele čvršće nadlaktice, ali imaju vrlo malo vremena za trening?

Savjetovao bi im da krenu i ne čekaju da im se sve u životu posloži, da prođe putovanje, da djeca narastu, da dođe jesen itd. Čak i jedan trening tjedno dat će rezultate uz dovoljan intenzitet. Ne tolike rezultate kao dva ili tri treninga, ali uz kontinuitet i intenzitet, nadlaktice će se polako učvršćivati.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NISU BEZOPASNE /

Ovih 17 navika mogle bi vam skratiti život: 'Uzrokuju puno više štete nego što mislite'