1. Bočni iskorak uz povlačenje trake
Stanite široko i jednom nogom zagazite na traku. Zatim savijte suprotnu nogu te u tu stranu povucite traku uz rotaciju u trupu i opružanje ruku. Uvijek vratite tijelo u početni položaj i ponovite vježbu. Napravite deset ponavljanja na jednu, a zatim na drugu stranu, tako da suprotnom nogom zagazite na traku i povlačite traku u suprotnom smjeru. Kratko odmorite i ponovite sve ispočetka još jednom.
2. Fly u pretklonu
Zagazite na traku u širini kukova, uhvatite je tako da desnom ulovite lijevi kraj i obrnuto. Blago savijte noge te nagnite trup naprijed, zadržavajući ravna leđa. Podižite ruke u stranu tako da ih zaustavite u visini ramena, a lopatice spremite u leđa. Time dodatno aktivirate mišiće gornjih leđa. Napravite osam ponavljanja te ponovite još dva puta.
3. Ekstenzija s trakom u balansu
Stanite sunožno i jednom nogom zagazite na traku. Zatim tijelo postavite u blagi pretklon, istegnite nogu s trakom prema nazad, a ruke ispružite prema naprijed kako biste što više istegnuli traku te se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti stražnjicu kako bi ona radila kod ekstenzije noge, a isto tako držite čvrsto stisnut trbuh da tijelo bude što mirnije i stabilnije kako bismo radili i na balansu. Napravite osam ponavljanja te zamijenite nogu. Vježbu ponovite još dva puta po osam ponavljanja na svaku nogu.
4. Bočno hodanje u počučnju
Zagazite na traku, uhvatite je tako da je prekrižite i postavite šake uz bokove. Lagano savijte noge u koljenu te nagnite tijelo naprijed u blagi pretklon. Zatim hodajte u stranu dva do tri koraka i isto se tako vraćajte na mjesto. Cijelo vrijeme budite u počučnju, gurajte traku nogom prema van, a kad noge skupljate, traci obavezno dajte otpor jer ćete tako dodatno aktivirati mišiće stražnjice i nogu. Napravite deset ponavljanja kombinacije i ponovite još dva puta.
5. Čučanj s potiskom
Zagazite na traku u širini kukova, sjednite u čučanj, a istovremeno paralelno ispružite ruke ispred sebe, vratite se u početnu stajaću poziciju, ponovo sjednite u čučanj, no, ovaj put ispružite ruke u stranu nakon čega se opet vratite u početnu poziciju. U oba slučaja povlačite traku do visine ramena i dajte otpor traci kako biste kontrolirano dizali i spuštali ispružene ruke. Napravite osam kombinacija, kratko odmorite te ponovite ispočetka još jednom.
