Postoje tri vrste ketonskih tijela koja se mogu razložiti u vodi, a nastaju u jetri. Ona ima ulogu razlaganja masnih kiselina u supstancu koja nam daje energiju, a naziva se keton. Ketogena dijeta pomoći će da se riješite masnih naslaga te možete očekivati gubitak oko 1 kilogram tjedno.
Smanjivanje unosa ugljikohidrata
Glavna karakteristika ketoze je povišena razina ketona. Ketoni su organski spojevi koji imaju za funkcionalnu skupinu karbonilnu skupinu gdje je atom ugljika vezan s atomom kisika. Oni se mogu u povećanoj dozi nalaziti u krvi i urinu, a nastaju kao posljedica stvaranja masti u masne kiseline.
Kako bi tijelo ušlo i ostalo u stanje ketoze potrebno je izvoditi ketogenu dijetu što znači kroz određeni vremenski period unositi iznimno malo ugljikohidrata u organizam. U slučaju unošenja maksimalno 50 grama ugljikohidrata dnevno, organizam krene koristiti ketone kako bi bolje koristio energiju koja se nalazi u masnim stanicama. Iako se zasićene masnoće smatraju lošima i mogu izazvati strah od srčanih bolesti, one su ipak glavni izvor energije kada se smanji unos ugljikohidrata. Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije, a to su u ovom slučaju masnoće.
Ketogena dijeta omogućava prilagodbu metabolizma jer manipulira s dva hormona - glukagonom i inzulinom. Glukagon je mobilizirajući hormon koji razgrađuje glikogen kako bi tijelu osigurao glukozu. Inzulin je hormon koji skladišti i omogućava prijenos nutrijenata iz krvotoka u stanice. Ako smanjite ugljikohidrate iz prehrane, rasti će razina glukagona, a smanjivati razina inzulina. Posljedica toga je dodatno opuštanje masnih stanica i njihovo sagorijevanje u jetri. Kao nusprodukt nastaju ketoni.
Stanje ketoze obično nastaje nakon 48 sati. Ketogena dijeta spada u "low carb, hight fat" dijetu. Uvođenjem ove dijete, kroz krv će cirkulirati mnogo ketona i to će mijenjati metabolizam. Ubrzanje metabolizma pomoći će bržem i lakšem gubitku kilograma i masnih naslaga. Na ovaj način poticat će se brzo i trajno mršavljenje.
Najniža razina ketona u tijelu će biti ujutro, a najveća oko ponoći. Kod žena je koncentracija viša nego kod muškaraca, kao i kod djece za razliku od odraslih.
Pozitivne i negativne strane ketoze
Nakon prekida unosa ugljikohidrata, tijelo će u roku 2 dana ući u stanje ketoze. Tada će se početi pojavljivati prvi simptomi koji pokazuju u kojem je stanju organizam. Prvi simptomi su uglavnom negativni, a to su:
- neugodan zadah iz usta, čak i nakon pranja zubi
- osjećaj slabosti tijekom vježbanja
- dugo čekanje da se tijelo smiri i oporavi nakon vježbanja
- blag ali stalan osjećaj gladi
- želja za šećerom
- opstipacija crijeva
- zadržavanje vode i nadutost
- promjena raspoloženja i živčanost
- smanjen libido
- osjećaj umora čak i nakon dovoljno sati sna
- nesanica
Kako će se tijelo i organizam navikavati na manjak ugljikohidrata i na pojačani metabolizam, simptomi će se ublažiti.
Pozitivne strane koje dolaze nakon izvršavanja ketogene dijete su:
- gubitak kilograma
- gubitak masnih naslaga
- manji osjećaj gladi
- manja želja za hranom
- više energije
- bolja koncentracija
- poboljšan rad srca
Korak po korak ketogene dijete
Prije nego krenete s ketogenom dijetom, trebate odrediti koliko kalorija vaš organizam troši u mirovanju. Kako bi to odredili postoje neke računice:
- muškarci: kcal= težina u kilogramima * 35,2
- žene: kcal= težina u kilogramima * 33
Nakon toga odredite koliko ćete kalorija unositi dnevno. Kako bi uz ovu dijetu zaista gubili masne naslage, trebate smanjiti unos kalorija. Nemojte napraviti preveliki deficit kalorija manjim unosom ili preintenzivnim vježbanjem jer ćete na taj način imati slabiji efekt dijete. Unos ne bi trebao biti smanjen više od 20%. Ovom dijetom možete očekivati gubitak oko 1 kilogram tjedno. Ako je gubitak veći od toga, pripazite na sve što radite jer je moguće da gubite mišićno tkivo.
Standardna ketogena dijeta
Najčešće korištena je ova dijeta u kojoj se smanjuje unos ugljikohidrata, unos proteina i masti je umjeren do visok.
- smanjite unos ugljikohidrata na cca 30 grama na dan nekoliko tjedana
- birajte ugljikohidrate s niskim GI - zeleno povrće bez voća i škroba
- unos proteina neka bude barem 1,75g/kg ili minimum 150g/dan
- kalorije unosite preko masti
Radi niskog unosa ugljikohidrata, ova dijeta ne može ići uz intenzivni trening jer se radi toga razina glikogena neće obnavljati.
Ne pretjerujte i slušajte svoje tijelo
Kao i kod svake dijete, nužno je da se savjetujete s liječnikom oko prelaska na katogenu dijetu. Posebice ako patite od neke autoimune bolesti, dijabetesa, srčanih problema, bubrežnih problema ili imate problema s hormonima. Ako patite od neke od ovih bolesti, ne bi se trebali okušati u ketozi bez savjeta i čestih pregleda liječnika:
- dijabetes tipa 1
- poremećaj lučenja inzulina
- oboljenja bubrega
- poremećaj lučenja masnoća
- bolesti žuči
- ako ste izvadili slijepo crijevo
- ako pijete mnogo alkohola
Kod dijabetičara je moguće stanje ketoacidoza što je vrlo opasan i ozbiljan metabolički poremećaj. U ovom slučaju dolazi do izrazito visoke količine ketona u krvi. Kod dijabetičara, tijelo ne može regulirati ketone radi nedovoljnog lučenja inzulina.
I, hoćete li isprobati?
