AKCIJSKI PLAN ŠTO? Izdvojili smo 7 vježbi u kojima možete varati kao i točno određene trenutke u kojima je to poželjno činiti kako bi vježba imala još snažniji efekt. S druge strane, upoznat ćemo vas i s pokretima kojih se nikad ne smijete odreći. ZAŠTO? Dovoljno smo vas gnjavili pravilnom tehnikom premda i sami znamo da svako pravilo ima iznimku. Tako, primjerice, namjerno varanje u tehnici u točno određenom trenutku serije ne samo da ne škodi nego može imati i poprilične prednosti. Zbog toga ćete izvoditi dodatna ponavljanja nakon otkaza, podizati veće težine i tako tjerati mišiće na bolje, veće i brže rezultate. KAKO? Savršeno varanje zahtijeva asistenciju partnera ili inerciju ostatka tijela koji tada preuzima opterećenje. Kako biste izbjegli ozljede, vrlo je važno shvatiti razliku između dobrog i lošeg varanja pa ga tek onda ubaciti u trening. Varanje mora biti tehnika vježbanja, a ne potencijalna opasnost. TKO? Ovo je trening namijenjen prosječnim i naprednim vježbačima. Početnici bi trebali izbjegavati varanje, ali će im opis pravilne tehnike svakako dobro doći. Oni koji se koriste tehnikom povećanja opterećenja (prepokrivanja opterećenja) trebali bi na ovaj način izvoditi samo 1 do 2 vježbe. KADA? Varajte na kraju treninga i tako radite 4 do 5 tjedana, nakon čega se morate vratiti pravilnoj tehnici.
1 DIZANJE NA PRSTE SAVIJENIM KOLJENIMA Pravilna tehnika Stanite ispod mašine za stojeće podizanje na prste ili stanite unutar stalka za čučnjeve i oslonite gornji rub lopatica ispod šipke. Stopala postavite tako da su prsti na povišenju. Držite koljena cijelo vrijeme u istom položaju, spustite petu prema podu pa se podignite na prste. Napravite što je moguće više ponavljanja. Varanje Kad vam je najteže, lagano savijte noge u koljenima i brzo ih ispružite. Tako ćete iskoristiti inerciju i olakšati posljednjih nekoliko ponavljanja. Osim toga, u donjem dijelu kretnje lagano titrajte pa tako lakše potisnite opterećenje prema gore.
2 BICEPS-PREGIB S PRETKLONOM Pravilna tehnika Stanite uspravno, stopala postavite u širinu ramena i primite šipku pothvatom. Savijte laktove i napravite biceps-pregib. Napravite 6 do 8 ponavljanja s pravilnom tehnikom. Varanje Napravite lagan pretklon i oslonite šipku na prednji dio bedara. Tijekom pregibanja i podizanja šipke vratite se u uspravan položaj pa dopustite laktovima da budu usmjereni prema van i tako olakšaju podizanje šipke. Možete i lagano saviti noge u koljenima te ih prilikom podizanja šipke brzo ispružiti kako biste olakšali podizanje.
3 NOŽNI POTISAK S RUKAMA Pravilna tehnika Opteretite spravu i smjestite se tako da stopala budu postavljena u širini kukova. Savijte noge u koljenima i spustite utege, zatim ispružite noge i potisnite se u početni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja ili koliko već možete. Varanje U trenutku kad osjetite umor mišića, oslonite ruke iznad koljena. Kad više ne možete napraviti nijedno pravilno ponavljanje, utisnite ruke u bedra i pomozite nogama da potisnu teret u početni položaj.
4 SKLEK S TRZAJEM Pravilna tehnika Postavite šake na pod u širini ramena i točno ispod ramena ispružite noge i utegnite tijelo tako da od glave do pete opisuje ravnu liniju. Savijte laktove, spustite ravno tijelo prema podu i potisnite se u početni položaj. Varanje Prilikom spuštanja lagano savijte koljena i kukove, a prilikom opružanja ruku brzo potisnite kukove i koljena prema gore. Tako se stvara inercija kojom ćete završiti sva zadana ponavljanja. Osim toga, možete i osloniti koljena na pod pa napraviti dodatna ponavljanja.
5 EKSPLOZIVNI RAMENI POTISAK Pravilna tehnika Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena i držite bućice pokraj glave. Ispružite ruke i potisnite bućice iznad glave. Nakon 6 do 8 pravilnih ponavljanja počnite varati. Varanje Lagano savijte noge u koljenima i prilikom potiska brzo ih ispružite. Tako ćete stvoriti inerciju kojom ćete moći svladati još nekoliko dodatnih ponavljanja.
6 ŠIROKI TRICEPS-POTISAK Pravilna tehnika Kratku šipku namjestite na visoko postavljenu koloturu cross-mašine. Savijte laktove i primite šipku nathvatom. Leđa su ravna. Kako biste izolirali triceps, fiksirajte laktove usko pokraj tijela. Potisnite šipku prema dolje. Varanje Nakon što ste izveli što više pravilnih ponavljanja, nagnite se naprijed preko šipke i dopustite laktovima da malo vire pokraj tijela. Tako će ramena olakšati vježbu, a triceps će i dalje biti dobro angažiran.
7 USPRAVNO LETENJE Pravilna tehnika Postavite stopala u širinu ramena, a bućice oslonite na prednji dio bedara. Lagano se nagnite prema naprijed i podignite ruke u stranu. Varanje U posljednjim ponavljanjima iz struka se njišite naprijed-natrag i podižite bućice. Osim toga, možete lagano saviti noge u koljenima te ih prije podizanja bućica brzo ispružiti kako biste olakšali podizanje. Nekoliko naputaka kako se varanje u teretani ne bi pretvorilo u samozavaravanje i ozljedu
1. Varajte samo kako biste prebrodili trenutke kad zapnete u izvođenju neke vježbe. 2. Ne varajte ako je mišić koji radite već ozlijeđen. 3. Varajte samo u završnim ponavljanjima vježbe. Nikad vježbu ne započinjite varanjem. 4. Prije vježbe u kojoj planirate varati uvijek se dobro zagrijte. 5. Nikad ne varajte dok radite s najvećim težinama – to je put u ozljede. 6. Prije no što pokušate varati, morate znati vježbu izvesti sasvim pravilno. 7. Bolje je varati u vježbama sa slobodnim utezima nego u vježbama na spravama. 8. Ne ubacujte uvijek varanje u trening. 9. Uvijek održavajte pravilnu formu dok spuštate teret.
