Ovaj program vježbanja razvio je dr. Izumi Tabata iz Tokija, trenirajući japanske klizače i tragajući za metodom koja će povećati njihovu izdržljivost. Otkrio je da se to može postići intenzivnim treningom u trajanju od 20 sekundi, koji se smjenjuje sa stankama od 10 sekundi.
Kakvi su učinci treninga?
Zahvaljujući većem broju ponavljanja i kratkim stankama dolazi do bolje prokrvljenosti mišića i, posljedično, povećanja snage. Vrlo učinkovito smanjuje masne naslage i ima sličan učinak kao kardio trening – poboljšava funkcije srca i potiče cirkulaciju.
Kako izgledaju vježbe?
Rade se vježbe za jačanje leđnih i trbušnih mišića, sklekovi, čučnjevi, preskakanje užeta. Serija mora trajati 20 sekundi, nakon čega slijedi kratki odmor od 10 sekundi.
Vježbe se izvode u osam serija, a prije toga obvezno je zagrijavanje od pet minuta, koliko traje i istezanje nakon treninga. Tabata vježbe su izuzetno naporne i važno je da se uvode postupno kako bi se izbjegle ozljede.
Primjer:
Jednoručni trzaji utezima: četiri puta lijeva pa desna ruka, u trajanju od 20 sekundi
10 sekundi odmor
Čučnjevi: maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi
10 sekundi odmor
Sklekovi: maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi
10 sekundi odmor
Trbušnjaci: maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi
10 sekundi odmor
Ponoviti cijelu proceduru osam puta.
Prednosti
Tabata se može vježbati bilo gdje i bilo kad. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, kompletan trening možete odraditi kod kuće.
