Postoje mnoge vrste različitih dijeta od kojih svaka ima svoja pravila. Kako bi ostali dosljedni redukcijskoj dijeti, pravila su vrlo jednostavna - pazite na unos kalorija i veličinu obroka, no unos tekućine i tjelesna aktivnost također su bitan faktor.
Priprema za redukcijsku dijetu
Prije početka dijete trebate odrediti željenu težinu iz indeksa tjelesne mase (ITM). On se optimalno kreće od 18,5 do 25. Računanje ciljne težine je jednostavno - vrijednost ITM-a trebate pomnožiti sa kvadratom visine u metrima. Za početak bi bilo dobro da postignete 25, pa polako spuštate.
Ako imate 75 kg, visoki ste 1,65 m, ovo je računica: 25 x (1,65x1,65) = 25 x 2,72 = 68,8 kg. Ova brojka vam govori da za početak trebate izgubiti barem 6 kilograma.
Kako izgleda redukcijska dijeta?
Redukcijska dijeta utjecat će na vaš unos kalorija, veličinu i broj obroka koji ćete jesti kroz dan, izbor i pripremu hrane i tekućine.
Potreba za energijom kod ljudi ovisi o spolu, težini i fizičkoj aktivnosti. Tako je za žene uobičajen unos do 2400 kcal, a za muškarce 3000 kcal. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1000 - 1500 kcal dnevno.
1. Broj i raspored obroka u danu
Broj obroka u danu treba biti sveukupno 5, što uključuje 3 veća i 2 manja obroka. Obroke nikako ne smijete preskakati nego ih trebate uskladiti s dnevnim aktivnostima i uvijek konzumirati u određeno vrijeme. Vrijeme između obroka trebalo bi iznositi od 3-4 sata jer ćete ih tako ravnomjerno rasporediti kroz dan. Najvažniji obroci su zajutrak i zdravi doručak, posebice nakon noćnog posta jer on najviše utječe na kontrolu težine.
2. Veličina obroka
Ovo će ovisiti o namirnicama koje koristite, ali one moraju biti pripremljene sa što manje masnoće. Tipičan ručak sadržavat će 90 g piletine, 100 g kelja, salatu i jabuku. U redukcijskoj dijeti mesa treba biti od 75-100g, a ribe oko 120g. S mesa trebate skidati masnoću. Kroz meso i ostale namirnice kao što su mlijeko, jaja i mahunarke u tijelo ćete unijeti dovoljno bjelančevina i proteina.
3. Izbor i priprema hrane
U sklopu redukcijske dijete cilj je da jedete što manje masne varijante iz svih skupina namirnica. Masnoće koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, uveliko su smanjene.
Hrana na redukcijskoj dijeti se priprema kuhanjem, kuhanjem na pari i pečenjem na roštilju, to jest na svaki način na koji se osigurava minimalno dodavanje masnoće. Ako unosite do oko 30% masnoća, to jest 300-450 kcal raznih masnoća, imat ćete najbolje rezultate. Od masnoća se preferiraju one nezasićene. Preporučujemo korištenje maslinovog ulja, ulja od lanenih sjemenki, suncokretovo, ulje kukuruznih klica i soje. Redukcijska dijeta zahtijeva povećan unos voća i povrća - barem 3 voćke dnevno i barem 2 serviranja povrća dnevno.
4. Kontroliran unos tekućine
U tekućine koje možete konzumirati preko dana ne ulazi samo voda već i mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi, svježi sokovi. Dnevni unos tekućine bi trebao biti barem 1,5 litre. Izbjegavajte gazirane sokove koji u sebi sadrže velike količine šećera.
5. Kretanje i fizička aktivnost
Kretanje i tjelesni razvoj nezaobilazan je ako želite održati zdrav organizam. Fizička aktivnost bitan je dio redukcijske dijete koji će pomoći boljem raspoloženju i povećati vaše mišiće. Svako povećanje mišića i mišićne mase pogoduje rastu bazalnog metabolizma i automatski većem trošenju masnoća iz zaliha tijela. Dnevno se krećite i vježbajte barem pola sata što će zasigurno pomoći u ovoj dijeti. Vježbanje će vam pomoći u smanjenju težine, smanjivanju masnoća u krvi i raznih rizika od kardiovaskularnih oboljenja.
Jelovnik redukcijske dijete
Kako biste ostali dosljedni dijeti, najbolje je svakog dana unaprijed odrediti jelovnik. Pronašli smo primjer jelovnika za redukcijsku dijetu.
Zajutrak
- integralni kruh, 1 šnita
- žličica marmelade
- šalica kave s mlijekom
Doručak
- acidofil
- manja jabuka
Ručak
- tanjur bistre juhe
- kuhano meso, 100g
- blitva 400g
- krumpir 50g
- šnita integralnog kruha
- komad voća
Međuobrok
- komad voća
Večera
- 2 kuhana jaja
- zdjelica zelene salate
- šnita integralnog kruha
I, što kažete, hoćete li pokušati s ovom dijetom već danas?
