Svakim danom dobivamo nove preporuke o tome što jesti, a što izbjegavati? Nerijetko, nova sazanja o hrani demantiraju ona prethodna i teško je razlučiti što je zdravo, a što nije. Nutricionistkinja Karmen Matković Melki riješila je naše dvojbe. Sve ono što ste htjeli znati o masnoćama u prehrani i o kolesterolu pročitajte u nastavku.
- Koliki udio masti treba sadržavati naša prehrana i iz kojih namirnica ih uzimati? Uzmimo za primjer zdravu ženu u 30-ima ili 40-ima.
Masnoće su koncentrirane zalihe energije, a dnevno je, ovisno o dobi, potrebno oko 30% energije upravo iz masti i ulja od čega bi manje od 10% trebalo biti zasićenih masti (iz životinjskih izvora ponajprije).
Njihova energetska vrijednost je 9 kcal po gramu masti ili ulja stoga je već pri unosu umjerenih količina moguće postići preporučeni energetski unos. Izbor bi trebali primarno biti orašasti plodovi, nerafinirana biljna ulja i plava riba, za optimalan unos esencijalnih i protuupalnih masnih kiselina (poznate omega -9 i omega -3 masne kiseline).
Udio masti u prehrani može biti i značajnije manji, ali i viši od preporučenog prosjeka, ovisno o vrsti prehrane koja se provodi (low fat diet ili npr. prehrane koje mogu uz povećani udio proteina imati i viši postotak unosa masti poput Paleo prehrane, keto prehrane i brojnih drugih). Sve se takve vrste prehrane trebaju provoditi individualno i u dogovoru sa stručnom osobom (nutricionistom) i na temelju zdravstvenog statusa osobe koja ga provodi.
- Sve je više mlađih ljudi s povišenim masnoćama. Mnogi od njih su sportaši rekreativci pa nas čudi kako to da imaju povišen kolesterol?
Kolesterol je vrsta molekule koju naše tijelo dobiva prehranom iz namirnica životinjskog porijekla, ali i može samo stvarati neovisno o prehrani (tzv. endogeni kolesterol). On je sastvani dio staničnih membrana, također je i "sirovina" iz koje sintetiziramo vitamin D tako da je stigma kolestrola kao "negativca" u prehrani odbačena i status u serumu kod različitih dobnih skupina i razine tjelesne aktivnosti ne ovisi isključivo o prehrani te razloge neravnoteže treba promatrati individualno (u podlozi mogu biti i genetske predispozicije kao i određene bolesti koje utječu na neravnotežu kolesterola).
Prehrana je također bitna te su preporuke da se prehrambeni kolesterol tj. hrana bogata kolesterolom jede umjereno kako se dnevno ne bi unijelo više od 300 mg kolesterola kroz namirnice. Također, ako se jede hrana bogata kolesterolom (meso, mesne prerađevine, jaja, mliječni proizvodi) važno je da se kombinira s hranom bogatom vlaknima (povrćem i voćem, integralnim žitaricama i sjemenkama) koje smanjuje njegovu apsorpciju.
(FOTO: Pixabay)
- Kad smo kod kolesterola, jaja, odnosno žumanjak je dugo bio na crnoj listi. Nova saznanja govore da smo bili u krivu i da su jaja super zdrava namirnica. Koliko ih tjedno smijemo pojesti?
U prethodnom pitanju djelomično sam odgovorila i na ovu dvojbu. Jaja, mast i brojne druge namirnice neopravdano su bile na zlu glasu. Ako su dio uravnotežene prehrane mogu se redovito konzumirati, točan broj jaja tjedno ovisi prije svega o zdravstvenom statusu osobe, dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti, ali i o ostatku prehrane koji konzumira i s kojim namirnicama ta jaja kombinira...
Možemo se držati one stare svako jutro jedno jaje... Morate biti svjesni da su jaja kompletna namirnica, odličan izvor proteina i kvalitetnih masnih kiselina te vitamina i minerala te bi trebali biti sastavni dio raznolike prehrane.
- Je li zaista margarin puno nezdraviji izbor od maslaca (koji je jako poskupio pa ga se mnogi moraju odreći i zamijeniti ga jeftinijom varijantom)?
Maslac je po sastavu koncentrirana mliječna mast, uz prisutnost manje količine vode drugih sastojaka, tzv. nemasnih krutih tvari (bjelančevina, laktoze, mineralnih tvari i vitamina A, D i E). Bogat je masnim kiselinama kratkog i srednje dugog lanca. Radi se o prirodnoj namirnici koja se dobiva minimalnom preradom vrhnja.
Margarin je s druge strane industrijski prerađena namirnica koja se dobiva kombiniranjem biljnih ulja i masti koja se tehnološki obrađuju kako bi se postiglo čvrsto stanje. Sadrži manji udio zasićenih masti i najčešće je obogaćen vitaminima, ali se i dan danas lome koplja što odabrati u prehrani.
Ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već zdrav ili nezdrav pristup hrani i prehrani, prema tome, odgovor pronađite sami. U prehrani svakako umjereno i raznoliko i obavezno umjereno, posebica s mastima, bile one maslac ili margarin ili nešto treće. Nutricionistički, uvijek je preporuka birati prvenstveno prirodne izvore masti i ulja.
(FOTO: Pixabay)
- Je li zdravije hranu pripremati na svinjskoj masti ili na rafiniranom suncokretovom ulju?
Odgovor je već dijelom spomenut u prethodnom pitanju, ali ako pričamo o tehnici pečenja hrane uvijek je bolje posegnuti za tzv. termostabilnijim mastima i uljima, tako da bi u tom slučeju svinjska mast, ali i iznenadit ćete se čak i maslinovo ulje bili bolji kulinarski i prehrambeni odabir.
Pročitajte još:
- Što će se dogoditi ako svaku večer pojedete žlicu meda?
- Najraniji znakovi da pijete previše vode i pravilna dehidracija
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
