Kalcij je svuda oko nas u svakodnevnom životu - u cementu kao kalcijev oksid (CaO), gipsu (kalcij sulfat, CaSO4), vapnencu i morskim školjkama (kalcij karbonat, CaCO3). Nalazi se i u nama, najčešće udružen s fosforom kao hidroksiapatit. Kalcij je najobilniji element u našim tijelima, a 98% se može naći u našim kostima i zubima. Ostatak je raspodijeljen u ionskom obliku u krvožilnom sustavu, stanicama i tkivima.
Budući da kalcij ima takvu ključnu ulogu u mnogim područjima naše fiziologije, navest ćemo tek neke glavne. Osim očitog doprinosa izgradnji zuba i kostiju, kalcij je važan za kontrakcije mišića, prijenos živčanih impulsa, regulaciji rada srca, zgrušavanju krvi, aktivaciju enzima pa čak i za ravnotežu tekućina u našim stanicama.
Vrlo važne okolnosti
Da biste ga najbolje iskoristili iz hrane, količina i neke okolnosti trebaju biti vrlo određene. Primjerice, za pravilnu apsorpciju kalcija treba nam dovoljna količina vitamina D (dakle morate se izlagati djelovanju sunčevih zraka). Ne smije se zaboraviti ni da uzimanjem rafiniranog šećera tijelu oduzimamo kalcij, zato ne pretjerujte sa slatkišima. Potrebna je i adekvatna količina aminokiseline lizina. Kritična je i prisutnost fosfora. Omjer kalcija i fosfora (Ca/P) koji iznosi 2:1 do 1:1 se pokazao najpovoljnijim za najbolju apsorpciju kalcija.
Omjer ova dva elementa u sirovom mlijeku iznosi oko 1,3:1 što je upravo između optimalnog omjera. Kad se odnos Ca/P pomjeri prema 1:2, što je slučaj u prehrani bogatoj proteinima ili kod prevelike konzumacije gaziranih pića, dolazi do gubitka kalcija.
Ostali faktori mogu blokirati apsorpciju kalcija ili uzrokovati njegovu neželjeno izlučivanje. Na primjer, natrij i kofein podižu razinu kalcija u urinu. Svaka šalica (ekvivalent od 150 mg kofeina), može izazvati gubitak 5 mg kalcija. Namirnice koje sadrže oksalne i fitinske kiseline, kao što je rabarbara, špinat i soja, mogu blokirati apsorpciju kalcija i drugih ključnih hranjivih tvari.
Ako kupujete mlijeko s niskom količinom masti ili čak bez masti, imajte na umu da je ovaj proizvod doslovno očišćen od metabolički korisnog vitamina D i kalcija. S druge strane, jedna od najzdravijih namirnica koje biste mogli konzumirati je sirovo mlijeko dobiveno od krava koje se hrane na slobodnoj ispaši (čistoća proizvoda mora biti besprijekorna jer se neće pasterizirati).
Najbolji izvori kalcija
Sasvim je jasno da je kalcij bitan za naše zdravlje i blagostanje. Odabir sirovog mlijeka i drugih nepasteriziranih mliječnih proizvoda (2,3 dl mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija) zadovoljit će veći dio dnevne potrebe kalcija. Nepasterizirani proizvodi su bolji jer je kalcij iz njih bioraspoloživiji nego u zagrijavanim mliječnim proizvodima. Ovaj kalcij, iz sirovog mlijeka se isporučuje gdje je potreban, a ne taloži se u zglobovima i arterijama. Ukoliko sirovi mliječni proizvodi, bilo svježi ili fermentirani, postanu značajan dio vaše svakodnevne prehrane osjetit ćete mnoge prednosti. I vaše kosti će vam biti zahvalne. Proces pasterizacije čini netopljivim većinu kalcija sadržanog u sirovom mlijeku tako da ga vrlo teško možemo iskoristiti.
Mnoge biljke su dobar izvori kalcija. Tu spadaju alge kao što su kelp, wakame i hijiki, orasi, badem, lješnjak, sezam, pistacije, grah, smokve, quinoa, bamija, repa, brokule, lišće maslačka i kelj.
Koliko je potrebno?
Znanstvenici se nisu složili kolika je adekvatna količina kalcija, no preporuke se kreću oko 1.000 mg kalcija na dan za odrasle žene i muškarce. Konsenzus su postigli po jednom pitanju - većina ljudi ne dobiva dovoljno kalcija u prehrani za održavanje dobrog zdravlja (obično unose samo 500 do 800 mg dnevno). Dakako, znamo i da postoje razdoblja u vašem životu kada su potrebne veće razine. Primjerice žene sportaši i žene u menopauzi imaju manju razinu estrogena koja pospješuje gubitak minerala iz kostiju pa trebaju veći unos kalcija. Više bi trebali uzimati i tinejdžeri zbog razvoja.
Trudnicama, pogotovo ako su mlađe, kalcij pomaže u sprečavanju razvoja preeklampsije, tj. visokog krvnog tlaka koji je jedan od vodećih uzroka smrti u trudnoći. Adekvatna razina kalcija također se pokazala korisnom u prevenciji raka debelog crijeva.
O samom elementu
Kada pomisle na kalcij, većina će pomisliti na nešto poput kredaste stijene načinjene od kalcij karbonata. Međutim, kalcij je član skupine elemenata poznatih kao alkalni metali, ali nikada ga nećete pronaći u metalnom ili čistom obliku u prirodi. To je prilično nevjerojatno s obzirom da je kalcij peta najobilnija tvar na Zemlji. Ova činjenica je dokaz njegove sposobnosti da se kombinira sa širokim rasponom tvari.
Kalcij je imenovan po latinskoj riječi calx za vapno (kalcijev oksid). Koristio se još u 1. stoljeću u Rimu, no sve do 1808. nije bio izoliran u gotovo čistog metalnom obliku. Postigao je to Sir Humphrey Davy (1778-1829), briljantni znanstvenik koji je uz to otkrio/pročistio i magnezij, stroncij i barij.
