Jedan od prvih sustava kojeg doručak pokreće je središnji živčani sustav, odnosno mozak. Njegova aktivnost je ujutro, nakon noćnog višesatnog odmora često usporena, stoga ako želimo podići koncentraciju na željenu razinu moramo nahraniti mozak. Namirnice koje prije svega pokreću mozak su ugljikohidrati, stoga njima zdrav doručak treba obilovati.
Istraživanja su pokazala kako 90% ljudi koji su izgubili 15 ili više kilograma, a koji su uspjeli ostati na istoj težini više od godinu dana, doručkuje svakog dana.Osim što smanjuje napetost i razdražljivost, doručkovanjem ćete i nesvjesno poraditi na održavanju (pa čak i postizanju) idealne tjelesne mase - izbjeći ćete usporavanje metabolizma i generiranje masnih zaliha. Osobe koje redovito doručkuju rjeđe su depresivne, rjeđe su izložene emocionalnom stresu te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. A i zdrav doručak će Vas zaustaviti u posezanju za nezdravom hranom (krafne, lisnato tijesto, slatkiši, grickalice) u trenucima kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu.
Irski istraživači otkrili su da osobe koje ne preskaču doručak bolje slijede preporuke nutricionista o adekvatnom unosu masti, proteina i ugljikohidrata. Također, manja je vjerojatnost da će razviti nedostatak kalcija, željeza i vitamina B.
Navike se stječu u djetinjstvu
Roditelji svojim primjerom trebaju pokazati djeci kako započeti uspješan dan. Kako biste potaknuli dijete na doručak, probudite ga nešto ranije jer žurba i natrpavanje hrane 'na brzinu' nije dobar način da naviknete dijete na zdravo doručkovanje! I unos tekućine je bitan. Dokazano je, naime, da se djeca koja u organizam ne unose dovoljno tekućine u školi brzo umaraju i gube koncentraciju, a mogu patiti i od glavobolje.
U prilogu časopisa American Journal of Clinical Nutrition objavljen je pregled istraživanja koja su se bavila utjecajem doručka na mentalne sposobnosti djece. Prema rezultatima, djeca koja ne doručkuju redovito, slabije funkcioniraju ujutro i imaju manje uspjeha u rješavanju problema koje se postave pred njih. Sličan utjecaj, ne konzumiranje doručka, imalo je i na verbalne sposobnosti, kreativnost i sposobnost usvajanja novih znanja. Istraživanja su također pokazala kako redovito doručkovanje smanjuje pretilost u djece, razinu kolesterola te grčeve u trbuhu (najčešće uzrokovane glađu).
Nekoliko namirnica koje je poželjno da dijete redovito konzumira za doručak:
- integralni kruh i peciva - integralne žitarice i pahuljice - voće (sezonsko i sušeno) - povrće - nemasno meso i riba - mlijeko i mliječne proizvode, svježi sir - zobena kaša (s dodatkom voćnih sirupa) - sjemenke i orašaste plodove - mahunarke - tvrdo-kuhana jaja - pileća juha
Uz to nikako ne treba zaboraviti na zdrave napitke poput prirodnog soka od naranče ili mandarine i čaja s medom.
U što većoj mjeri trebalo bi izbjegavati, odnosno djecu odviknuti od (česte) konzumacije: - grickalica - gaziranih napitaka - prženih jela - keksa i kolača - začinjenih i slanih jela
Klonite se mesnih prerađevina s visokim postotkom masti; radije posegnite za proizvodima od puretine ili za tunjevinom koja obiluje omega-3-masnim kiselinama. Klonite se i procesiranih pahuljica (žitarica), sirupa, namaza i bijelog kruha jer se baziraju na 'brzim' ugljikohidratima koji se u vrlo kratkom vremenu probave i ostavljaju vas gladnima unutar par sati. Odličan primjer zdravog doručka, naročito za školarce, je tzv. 'Oslo doručak' : zobene pahuljice se namoče uvečer u mlijeko. Ujutro se smjesa zagrije, doda žličica meda i sitno naribana mrkvica ili jabuka te doda još vrućeg mlijeka. Po želji se može dodati i bilo kojeg suhog voća. Takav doručak ima odličnu nutricionističku vrijednost, jer se sastoji od potrebnih žitarica, vitamina i minerala, što mališanima daje potrebnu snagu, ali im i jača vid i imunitet.
Izostavljanje doručka
Mnogima je za preskakanje prvog dnevnog obroka najčešća isprika nedostatak vremena - istraživanja navode kako 17 do 37 posto odraslih osoba izostavlja doručak. No odlučite li se za integralne žitarice s mliječnim proizvodima, za pripremu i konzumiranje trebat će vam svega pet minuta koje zasigurno možete izdvojiti.
Još jedan od izgovora za preskakanje doručka je strah od dobitka na težini, no mnoga istraživanja tvrde da je to potpuno pogrešna taktika pri postizanju ili zadržavanju vitkosti. Propustite li doručak, znatno su veći izgledi da će Vas 'napasti' neutaživa glad tijekom dana i natjerati Vas da 'zgrabite' prvu hranu koja u blizini, što vrlo često budu visokokalorični proizvodi iz obližnje pekarne. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju.
Preskakanje doručka može se štetno odraziti na mnoge organske sustave - istraživanje provedeno u Japanu pokazalo je da studentice koje povremeno doručkuju ili pak uopće ne doručkuju imaju značajno učestalije menstrualne bolove od onih koje doručkuju svaki dan. Isto tako studentice koje uopće ne doručkuju pokazuju tendenciju ka opstipaciji. Rezultat preskočenog doručka su smanjena koncentracija, produljeno vrijeme reakcije, niska razine šećera u krvi i smanjena radna produktivnost.
Redovito doručkovanje je koračanje ka zdravom srcu i krvožilnom sustavu. Prema američkim istraživanjima, ljudi koji redovito doručkuju imaju znatno niži kolesterol u krvi od onih koji preskaču doručak. Razina kolesterola, naime, ovisi o mnogim faktorima, uključujući količinu masnoća i vlakana u konzumiranoj hrani. Zdrav doručak je siromašan mastima i bogat prehrambenim vlaknima.
Važno je naglasiti i da bi doručak trebao osigurati četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima, stoga je vrlo važno što ćemo doručkovati.
Što doručkovati
Prema stavu American Dietetic Association, dobar doručak uključuje light mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili žitarice (pahuljice), kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala. Proteini osiguravaju duži osjećaj sitosti, što vas sprječava od posezanja za nezdravim ugljikohidratima. Kao dobar izvor proteina, osim mlijeka i mliječnih proizvoda mogu poslužiti i maslac od kikirikija, jaja i mahunarke, ali i proteinski napitci.
Klonite se mesnih prerađevina s visokim postotkom masti; radije posegnite za proizvodima od puretine ili za tunjevinom koja obiluje omega-3-masnim kiselinama.
Klonite se procesiranih pahuljica (žitarica), sirupa, namaza i bijelog kruha jer se baziraju na 'brzim' ugljikohidratima, koji se u vrlo kratkom vremenu probave i ostavljaju vas gladnima unutar par sati.
Tako na primjer, umjesto slatkog namaza i bijelog kruha, radije uzmite integralni kruh, zagrijte ga u tosteru i namažite ga džemom – tako ćete zadovoljiti potrebu za slatkim, ali sa manje nezdravih šećera. Još jedna ideja za sladokusce je zdjelica zobene kaše sa svježim bobičastim voćem i orašastim plodovima, s eventualnim dodatkom meda ili smeđeg šećera.
http://www.vitamini.hr/
Vezani članci:
arti-201108160030006 arti-201109270585006
