Kod mršavljenja, osnovna premisa je vrlo jednostavna - treba srezati unos kalorija. Točnije, trebalo bi ih trošiti više no što ih se unosi. No, ako to ne napravite pametno, cijeli plan mršavljenja, odnosno gubitka masnog tkiva, mogao bi vam se obiti o glavu.
Prema riječima Alberta Mathenyja, osnivača Soho Strengtht Laba, skidanje kila uvijek podrazumijeva gubitak masnog tkiva i mišića. A budući da mišići troše više kalorija od masnog tkiva, manje mišića znači ujedno i usporavanje metabolizma zbog čega ćete teže skidati kile.
Srećom, postoje načini kojima se može spriječiti gubitak mišićne mase, a stručnjaci ističu ovih šest grešaka kao ključne na putu prema boljem i zdravijem tijelu.
1. Izbacili ste previše kalorija
Ako unosite manje kalorija no što je potrebno vašem bazalnom metabolizmu za normalno funkcioniranje, dovest ćete svoj organizam u stanje izgladnjivanja te će on početi trošiti i masno i mišićno tkivo kako bi dobilo energiju. 'Glavni cilj vašeg tijela jest da vas održi živima, stoga se potrudite da imate dovoljno energije za osnovne funkcije', kaže Albert Matheny.
'Kad ne uzimate dovoljno kalorija, vaše tijelo će trošuti pohranjene ugljikoghidrate, masti, a proteine će uzimati iz mišića', kaže Nick Clayton, osobni trener.
Koliko kalorija je premalo, ovisi o vašoj trenutnoj težini, no nitko nikada ne bi smio ići ispod 1000. Clayton preporučuje deficit između 500 i 1000 kalorija od onoga što inače konzumirate, s time da polovicu toga srežete iz prehrane, a polovicu potrošite treningom.
2. Ne uzimate dovoljno proteina
Skidanje kila ne ovisi samo o tome koliko jedete, nego i što jedete. Jedna studija iz 2016. godine pokazala je da ljudi koji su na niskokaloričnoj prehrani, a konzumiraju 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, gube 27 posto više masti i dobivaju 8 puta više mišićne mase, od onih koji su konzumirali upola manje proteina.
Naime, u jajima, peradi, mesu i mliječnim proizvodima nalazimo svih devet osnovnih aminokiselina koje su nam potrebne za izgradnju i održavanje mišične mase. Ako tijelu ne dajete proteine, ne možete očekivati ni da ćete postići optimalnu funkcionalnost mišića.
Clayton, primjerice, predlaže da dnevno jedete 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine čime će proteini činiti trećinu vašeg dnevnog kalorijskog unosa.
3. Ne trenirate s težinama
Da biste izgradili i održali mišiće, zapravo s njima morate i raditi. Ako ih ne stimulirate, oni se ne mogu izgraditi. 'Ako ste na niskokaloričnoj dijete i ne radite s težinama, definitivno neće nabiti mišiće, dapa��e, mogli biste ih i izgubiti.
Ako bolje razmislite, dugoročno gledano, treninzi s težinama će vam više pomoći u gubitku tjelesne masnoće nego kardio treninzi, jer, logično, mišići troše više masti.
Stručnjaci preporučuju da u svoj tjedni plan treninga uvrstite dva intenzivna treninga s težinama, ali pazite da to uklopite i full body' pokrete poput čučnjeva ili sklekova. Povećavajte težinu i ponavljajte vježbe u tri serije pod 8-12 ponavljanja.
4. Ne nadoknađujete zalihe nakon treninga
'Ako ne jedete nakon treninga, veće su šanse da se nećete lako oporaviti. A ako ne oporavljate mišiće koje ste radili, izgubit ćete ih', kaže Matheny. Što dulje čekate do obroka nakon treninga, to će teži i sporiji biti oporavak.
Savjet - ako ste imali umjereni trening u trajanju oko 45 minuta, pojedite oko 20 grama kvalitetnog proteina, primjerice grčki jogurt ili proteinski napitak, i to unutar 30 minuta od završetka treninga.
5. Previše kardija
Da, moguće je. Tko bi rekao da svakodnevno znojenje na traci za trčanje neće uroditi plodom kakvog ste očekivali. Za razliku od treninga s težinama koji aktiviraju mišiće, kardio zapravo ne gradi mišiće nego ih, upravo suprotno, može trošiti.
Naime, iako vaše tijelo tijekom nekog blagog kardija (recimo, sat vremena hodanja) troši zalihe masti, za vrijeme intenzivnijeg kardio treninga dok ste u kalorijskom deficitu vaše će tijelo posegnuti za 'gorivom' iz mišića.
Rješenje za ovo bi bilo da 3-4 puta tjedno odradite nekakav blagi kardio, primjerice duge šetnje, a dva puta tjedno odradite intenzivne HIIT treninge koji će šokirati vaš organizam i pomoći u spaljivanju masti.
6. Ne spavate dovoljno
Kako biste efektivno skidali kile, vašem tijelu treba odmora. 'Ako ne spavate, hormoni vam ne funkcioniraju normalno. Imat ćete visoku razinu kortizola zbog čega ćete pohranjivati uhljikohidrate kao masti', kaže Matheny.
A i logično da umorni nećete imati snage ni volje za treninge.
Stručnjaci preporučuju između 7 i 9 sati sna svake noći.
