1. Vlakna
Zašto su potrebna: Vlakna mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka i bolesti srca. Istraživanja sugeriraju i da konzumiranje hrane bogate vlaknima može potaknuti brži gubitak težine, jer se duže osjećate sito. No, većina nas jede samo oko pola količine vlakana od one koju bismo trebali. Preporučuje se da žene jedu oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama. U stvarnosti prosječno trošimo samo oko 14 grama.
Kako ih dobiti: Srednja naranča (3 grama vlakana), cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica (3 grama u pola šalice), grah (oko 6 grama u pola šalice)...
2. Kalcij
Zašto je potreban: Kalcij je važan za snažne kosti i zube, ali pomaže i kontrakciji mišića, prenošenju živčanih signala te krvnim žilama. Odrasli u dobi od 19 do 50 godina trebaju 1000 mg dnevno, a žene iznad 51 godine 1,200 mg.
Kako ga dobiti: Mliječni proizvodi su dobar izbor, iz šalice mlijeka dobit ćete 300 mg ili jogurta 490 mg. Tamno lisnato povrće poput kelja ili raštike, također je dobar izvor kalcija.
3. Kalij
Zašto je potreban - Kalij je nužan za prenošenje signala živčanog sustava, kontrakciju mišića i održavanje tekućine u stanicama. Novije studije pokazuju da je koristan u održavanju normalnog krvnog tlaka.
Kako ga dobiti: Jedite razno voće i povrće - oni su puni ovog nutrijenta. No, prema podacima američkog Centra za kontrolu bolesti, samo 32.5 posto odraslih jede 2 ili više voćna obroka dnevno, a samo 26.3 posto jede preporučena 3 ili više obroka povrća dnevno.
4. Vitamin D
Zašto je potreban: Vitamin D je topiv u masti i važan u izgradnji kostiju te je povezan s nižom pojavom raka i nižim stopama bolesti poput dijabetesa tipa 1 i multiple skleroze. Primarni način na koji dobivamo vitamin D je izlaganje suncu. U zimskim mjesecima, posebno u sjevernijim krajevima, mnogim ljudima počinje manjkati ovog važnog vitamina.
Kako ga nadoknaditi: Malo boravite na suncu ili jedite hranu bogatu vitaminom D poput mlijeka, sojinog mlijeka i žitarica. Ima ga i u masnijoj ribi kao što je losos, skuši i sardinama te u žumanjku.
