Pravilnik o upotrebi kolačića
Portal Net.hr unaprijedio je politiku privatnosti i korištenja takozvanih cookiesa, u skladu s novom europskom regulativom. Cookiese koristimo kako bismo mogli pružati našu online uslugu, analizirati korištenje sadržaja, nuditi oglašivačka rješenja, kao i za ostale funkcionalnosti koje ne bismo mogli pružati bez cookiesa. Daljnjim korištenjem ovog portala pristajete na korištenje cookiesa. Ovdje možete saznati više o zaštiti privatnosti i postavkama cookiesa

PREKO 15 VJEŽBI

VJEŽBE ZA KOLJENA: Smanjite bolove i prevenirajte ponovne muke

Koljena su dio tijela koji najčešće pati radi jednostavnih pokreta, pa čak i samo hodanja. Učestalim ponavljanjem istih kretnji konstantno se vrši pritisak na zglobove donjih ekstremiteta.

Do ozljeda i bolova u koljenima može doći iz različitih razloga, najčešće su to tjelesne aktivnosti kao što su trčanje, skijanje, vožnja bicikla, rolanje te ostale vježbe koje uključuju skokove i doskoke. Neki od bolova u nogama ispod koljena mogu biti uzrokovani problemima s venama, predugim sjedenjem, buergerovom bolesti ili arteriosklerotičnim promjenama na krvnim žilama.

Umanjite bolove zagrijavanjem

Kako bi smanjili bolove u koljenima nakon vježbanja, prije nego krenete na tjelesnu aktivnost, dobro se razgibajte i radite vježbe koljena. Istezanje mišića oko koljena prije i poslije treninga smanjit će mogućnost nastanka povreda u koljenom zglobu. Osim toga, razgibavanjem nakon tjelesne aktivnosti, posebice nakon trčanja, ubrzat ćete oporavak mišića. Istezanje mišića čini ih elastičnijima i priprema ih za pokrete koje ćete raditi.

Ako ne vježbate, a ipak osjećate bolove u koljenima, počnite se razgibavati bez obzira na to. Predugo sjedenje u istom položaju ili stajanje radi posla ili nekog drugog razloga također može učiniti da vaša koljena trpe. Omogućite vašim koljenima dosta odmora, izbjegavajte klečanje, čučanje i dulje sjedenje sa skvrčenim nogama ali i jačajte ih uz vježbe za koljena. S obzirom da zglobovi i koljena nose naše tijelo, važno je ojačati i razgibati mišiće koji ih učvrščuju i okružuju.

Bolovi u koljenima češće se javljaju kod žena i kod odraslih starijih od 40 godina.

Vježbe za koljena i prestanak boli

Vježbe za jačanje koljena jedan su od najboljih načina za liječenje boli u koljenu. S obzirom na to da stabilnost koljena ovisi o snazi zdjeličnih mišića i potkoljenice, vježbe za koljena se dijele na izolacijske vježbe, vježbe za kvadriceps, zadnju ložu, gluteus, vanjsku i unutarnju stranu natkoljenice, list, vježbe ravnoteže i propriocepcije.

Najjednostavnije i najviše bitne su vježbe za stabilizaciju koljena. Ove vježbe bilo bi najbolje obavljati uz prisutnost stručnog nadzora kako ne bi radili krive pokrete. Kontinuirani krivi pokreti mogu napraviti još veći problem u boli nego što ste ga do sada osjetili. Rehabilitacija nakon operacija koljena se započinje izolacijskim vježbama za koljeno koje su najednostavnije.

Vježbe za ravnotežu koljena

  1. Na pod zalijepite 4 trake. Dužina neka bude 1,5 metar i njima oblikujte kružnicu. Kapice stavite na krajeve. Jednim stopalom stanite u sredinu kružnice, dok drugim pokušavajte privlačiti kapice. Nakon što ih sve privučete, vratite ih nazad. Dok to radite pokušajte održavati balans bez spuštanja noge na pod. Ponovite nekoliko puta s obje noge.

  2. Na natkoljenicu stavite elastičnu gumu. Položite ju malo iznad koljena. Lagano grčite i pružajte nogu. Radite pokrete tako da guma bude cijelo vrijeme napeta.

  3. Okrenite se prema zidu i postavite stopala malo šire od kukova. Naslonite se na zid i spustite sve dok vam natkoljenica ne bude paralelna s podlogom. Dok to radite pazite da koljena ne prelaze prste.

  4. Postavite elastičnu traku malo iznad koljena i polako se spuštajte u čučanj. Dok to radite, pazite da držite leđa ravno i da koljena ne prelaze prste. Širite koljena prema van.

Izolacijske vježbe

Ove vježbe napravite u 8 do 13 ponavljanja, 2-3 serije.

  1. Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju i naslonite se tako da su vam kukovi i leđa pomaknuti skroz do kraja. Držite stopala ravno pa polako i lagano podižite potkoljenice. Na ovoj spravi nemojte pretjerivati s opterećenjem jer je koljeno u ovoj vježbi dosta opterećeno.

  2. Postavite elastičnu traku između nogu, ispod koljena. Stanite u uspravni položaj i pritisnite mišiće trbuha pa odmaknite nogu u stranu. Dok izvodite vježbe s elastičnim trakama pokret treba ići iz kuka, a trup mora ostati čvrst. Nemojte raditi otklon u lijevu ili desnu stranu.

  3. Postavite elastičnu traku između stupa i jedne noge. Ponavljajte iste pokrete kao i u predhodnoj vježbi, ali pomičite nogu prema unutra. Također pazite na ravninu trupa.

  4. Primite se rukama za povišenu površinu, neka bude u ravnini glave. Stanite na prste i podižite se gore i lagano spuštajte u početni položaj. Koljena održavajte ispružena.

Istezanje koljena iz sjedećeg položaja

  1. Sjednite u turski sjed s ravnim leđima. Koljena pregibite, a bedra neka budu u vanjskoj rotaciji i spojite tabane. Radite istovremene pokrete s bedrima gore dolje kao leptir. Ovime pomičete unutarnju stranu natkoljenica i zdjelične mišiće.

  2. Ostanite u tom položaju i radi pretklon trupa prema naprijed.

  3. Raširite bedra paralelno u V položaj i zategnite skočne zglobove. Radite pretklon trupa prema naprijed s ravnim leđima.

Jednostavne vježbe za koljena

  1. Primite se rukama za stolac i podižite jednu pa drugu nogu i radite kružne pokrete. Održavajte trup čvrstim i ravnim. Balansirajte na jednoj nozi i mijenjajte ih.

  2. Sjednite na stolac i ispružite noge tako da vam pete dodiruju pod. Koljena neka budu ravna. Napnite mišiće prednje strane natkoljenice. Držite ih tako napete barem 10 sekundi pa opustite na 5 sekundi. Ponovite vježbu prvo pet puta, a kasnije 10, pa 15.

  3. Sjednite na stolac i položite stopala čvrsto na tlo. Radite radnju kao da pokušavate pomaknuti stopala prema sebi, ali bez da ih pomičete zapravo. Ovime bi trebali osjetiti kao zatežete mišiće zadnje lože. Tako zategnute ih držite barem 10 sekundi pa opustite. Ponovite 5 puta.

  4. Lezite na leđa i savinite desno koljeno tako da vam je desno stopalo položeno na tlo. Ispruženu nogu podižite do visine lijevog koljena. U toj visini zadržite barem 3 sekunde, pa spustite nogu i ponovite isto još 9 puta. Zamijenite noge i ponovite 10 puta.

  5. Lezite na trbuh. U tom položaju stavite desno stopalo na lijevu petu. Pokušajte podići lijevu nogu ali se odupirite desnom nogom. To treba izgledati kao da desna noga pokušava spriječiti lijevu nogu da se podigne prema stražnjici. Tako napete mišiće zadržite 10 sekundi pa opustite. Ponovite 5 puta.

Ovo su još neke vježbe za koljena.

Imaš komentar?

Povratak na Net.hr