Svoga jela gospodar

Sedam načina da napunite želudac – i izgubite škembu

Na Sveučilištu Cornell nedavno su skupini ispitanika postavili jednostavno pitanje: “Kako znate kada trebate završiti objed?”
Neš ti otkrivanja tople vode, pomislit će većina. Pa zar ljudi ne ustaju od stola kad su siti? Pa, ne baš. Odnosno, objašnjavaju znanstvenici, oni vitki da, ali oni s viškom kilograma oslanjaju se na tzv. vanjske znakove, a takvi su na primjer:
• na tanjuru više nema ni mrvice hrane

• svi ostali u društvu za stolom prestali 
su jesti
• završila je emisija na televiziji koju 
su gledali dok su jeli.

Ti znakovi nemaju nikakve veze s onim kako se osjećaju na tjelesnoj razini. “Ljudima mozak često nije u doticaju s tijelom”, opisuje problem dr. C. Peter Herman, stručnjak za kontrolu teka sa Sveučilišta u Torontu. “Kad se počne ‘bezglavo’ jesti, prejedanje je neizbježno i postaje rutina.”

U priči o osjećaju sitosti glavnu ulogu ima amigdala. To područje u mozgu nadgleda količinu hrane u želucu tijekom obroka. Kad je zadovoljavajuće popunjen, amigdala poručuje mozgu da spusti vilicu i odgurne tanjur. Sve bi bilo jednostavno da ta informacija ne putuje brzinom dial-upa u svijetu DSL-a. “Mnogi u sebe trpaju kalorije brže nego što njihov mozak stigne reći: ‘Dosta je!’ Zbog toga se pri određivanju jesu li siti oslanjaju na vanjske znakove”, objašnjava dr. Herman.
Da bi vam trbuh bio manji, preporučuju stoga stručnjaci, počnite ga “slušati”. Ovih sedam jednostavnih strategija pomoći će da vam želudac bude pun, ali da vi ne budete “popunjeni”.

Forma je važna Mogli bismo to nazvati i zen-jedenjem: “Budete li s poštovanjem prilazili svakom obroku, manja je vjerojatnost da ćete se vilicom služiti kao lopatom i trpati hranu u sebe”, savjetuje Lisa Dorfman, bihevioristička psihoterapeutkinja i nutricionistica koja savjetuje sportaše. Stvar je u tome da zbog formalnosti obroka za postavljenim stolom mislite kako jedete više, a to može pridonijeti osjećaju sitosti. Kanadska studija provedena 2006. pokazala je da su ljudi koji su objedovali za lijepo postavljenim stolom poslije za užinu pojeli trećinu manje hrane od onih koji su ručali ubacivši hranu u sebe stojećki. Kad smo već kod užina, i na njih se odnosi “zen-pristup” hrani.

Ugasite TV Oni koji gledaju televiziju dok jedu u prosjeku unose 288 kcal više od onih koji jedu kao ljudi, odnosno usredotočeni na hranu. Ono što se vrti na ekranu odvlači vam pozornost, a mozak sprječava da skopča da ste siti.

Usporite i brojite do tri “Osobitu pozornost obratite na prva tri zalogaja – ljudi ih obično proždru, ushićeni i uzbuđeni što je stigla hrana”, upućuje dr. Jeffrey Greeson, psiholog s ustanove Duke Integrative Medicine. “Zamislite da u novinama pišete o gastronomiji: proučite boje i teksture, hranu ‘otapajte’ u ustima da osjetite široku lepezu okusa… a zatim se usredotočite na gutanje. Takvo ‘meditativno’ jedenje pridonosi osjećaju sitosti te zadovoljstvu cjelokupnim objedom.” Da biste je bolje “osjetili”, začinite hranu koja je relativno bljutava, npr. kad pečete jaja, pospite ih čilijem, a tjesteninu prelijte ljutim umakom. “Mozak lakše prati da – i koliko – jedete ako je na meniju ljuta, općenito jače začinjena hrana”, s tim u vezi kaže Lisa Dorfman.

Zalogaj pa udah Svjesnim usporavanjem između zalogaja kalorijski se unos tijekom obroka može smanjiti čak 10 posto, ustanovili su na Sveučilištu Rhode Islanda. “Disanje između zalogaja omogućuje procjenu koliko ste (doista) gladni jer usmjerava mozak na tijelo”, objašnjava dr. Greeson. “Ta je metoda zgodna i zato što je možete diskretno provoditi u bilo kojoj prigodi, pa i najformalnijoj”, dodaje Greeson.

Ne jedite u čoporu Istraživači državnog sveučilišta New Yorka u Buffalu ustanovili su da muškarci na klopi s ekipom unesu 60 posto više kalorija nego kad jedu sa suprugama ili djevojkama. Stvar je u tome da ljudi često pojedu onoliko koliko i osoba s kojom su u društvu za stolom. To ne znači da linije radi morate postati papučar i stalno čmrljiti doma, nego da se u svom društvu kontrolirate i pripazite koliko ćete pi-zze, hamburgera, pohanih odrezaka, njoka u umaku… pojesti.

Vodite dnevnik Ne trebaju to biti nikakvi lirski sastavci, jednostavno bacite na papir što jedete – tako ćete se uvijek moći podsjetiti što ste već tijekom dana pojeli. Stvar može biti i još jednostavnija: na Sveučilištu u Pittsburghu ustanovili su da su ispitanici koji su svoje obroke “opisivali” oznakama veličina (S, M, L, XL) mršavjeli jednako uspješno kao i oni koji su zapisivali sastav i kalorijsku vrijednost hrane koju su pojeli. Korisno je usto pratiti i ono što vas motivira na jelo. “Tako ćete moći raspoznati jeste li doista gladni i trebate jesti ili vas je, primjerice, nešto iživciralo pa se zapravo želite ‘utješiti’. Opet je ključ u osluškivanju vlastitog tijela”, kaže L. Dorfman.

Ne vjerujte navodno zdravoj hrani Ljudi su skloni 35 posto podcijeniti kalorijsku vrijednost hrane za koju se navodi da je zdrava, pokazala je studija što ju je objavio Journal of Consumer Research. Dobro proučite sastojke i kalorijsku vrijednost pa se ravnajte prema tome – na Sveučilištu Mississippija ustanovili su da ljudi zahvaljujući tome unesu 54 posto manje kalorija.

Nezajažljivi ste, stalno vam krulji u želucu? Ušutkajte ga ovim namirnicama za koje dr. Johnny Bowden, savjetnik Men’s Healtha za prehranu, kaže da su superzasitne zahvaljujući tome što sadrže optimalnu kombinaciju bjelančevina, vlakana i masnoća. Nakon što ih pojedete, bit ćete siti satima.

1. BADEMI
Osim 6 g bjelančevina, šaka badema (otprilike 30 g) sadrži 9 g zdravih jednostrukonezasićenih masnih kiselina.

2. ZOBENE PAHULJICE
Pojedete li zdjelicu pahuljica za doručak, osigurat ćete 4 g vlakana i cijelo prijepodne biti siti.

3. LOSOS
Porcija od 100 g sadrži 22 g bjelančevina, uz megadozu omega-3 masnih kiselina.

4. QUINOA
Priprema se kao bilo koje drugo zrnje, ali po udjelu bjelančevina može se nositi s jajima i mesom.

5. CRNI GRAH
Sve mahunarke vrve hranjivim tvarima, ali crni je grah na vrhu liste po udjelu bjelančevina i vlakana: sadrži ih 15 g. Jednostavno ga dodajte bilo kojoj salati.

Povratak na Net.hr