VAŽNI SAVJETI STRUČNJAKA

Ovo morate znati kako biste mogli reprogramirati svoj apetit da zavolite jesti zdravo

Piše: Vlatka Ernečić / Vrijeme: 08:20 12.10.2016 / Rubrika:
0

Evo kako reprogramirati apetit bez onih lažnih osjećaja gladi i proždrljivosti

Svi se ponekad nađemo u situaciji da često osjećamo glad, a obično u takvim trenucima posežemo za nezdravom hranom.

Ako želite spriječiti takve trenutke, stručnjaci predlažu da se držite nekoliko jednostavnih savjeta kako biste svoj apetit reprogramirali, pa da ubuduće poželite pojesti neki zdravi zalogaj umjesto čokolade ili vrećice čipsa.

Doktor Louis Aronne iz NYP/Weill Cornell medicinskog centra pak kaže kako ono ‘kruljenje’ koje često osjećamo u trbuhu zapravo potječe još od Neandertalaca.

“Naše je tijelo programirano da povećava naš apetit kako bi nas zaštitilo od gladi”, objašnjava.

I dok je takav način savršeno funkcionirao nekada, u današnjem užurbanom svijetu može se dogoditi da naš apetit prestigne i prekorači stvarne potrebe našeg tijela za hranom, a evo nekoliko činjenica koje biste trebali znati da to spriječite te zaustavite nepotrebno prejedanje:

Vježbanjem ‘prigušite’ apetit

Nova studija provedena u Velikoj Britaniji pokazala je kako nam vježbanje može pomoći da se nepotrebno ne prejedamo, što je kontra popularnog vjerovanja da nas vježbanje čini gladnijima.

Naime, pokazalo se da su žene koje su dobile zadatak trčati na traci 90 minuta nakon toga imale niže razine glađu induciranog hormona grelina te više razine hormona peptida YY koji prigušuje apetit. Kod žena koje su pokušale smanjiti apetit tako što su jednostavno jele manje hrane dogodio se obrnuti efekt.

Kasnije, nakon vježbanja, ponuđen im je švedski stol s hranom i žene koje su vježbale pojele su tri puta manje hrane nego one koje su apetit pokušale smanjiti manjim obrocima.

“Ukoliko žestoko trenirate jer se pripremate za maraton, onda je normalno da ćete biti užasno gladni. Ali takvu glad nećete osjetiti nakon sata plesa, kojim možete izgubiti oko 350 kalorija”, tvrdi Pamela Peeke, autorica knjige The Hunger Fix i asistentica na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Marylandu.

Smanjenje obroka čini vas gladnijima

Ako naglo smanjite unos hrane, ustvari ćete samo biti još gladniji.

“To je jednostavno tužno ljudsko vjerovanje. No vaše tijelo je dizajnirano da se opire gladi te će se svim silama boriti da se vratite na svoju prvotnu težinu”, objašnjava doktor Aronne.

A za to možete okriviti hormon leptin. Naime, nedavno provedena studija na 14 pojedinaca, koji su prošli kroz žestoke tretmane mršavljenja, je pokazala da su se kod njih razine hormona koji prigušuju apetit drastično smanjile nakon što su izgubili veliki broj kilograma.

Nakon nekog vremena, njihove razine leptina su se povećale, ali se nisu vratile na početnu vrijednost, zbog čega su natjecatelji počeli ponovno osjećati glad te su vratili većinu izgubljenih kilograma.

Ali, postoji i dobra vijest: ako izgubite svega nekoliko kilograma (primjerice 5 posto vaše tjelesne mase), to neće utjecati na ovakve drastične promjene hormona i manje je vjerojatno da će doći do jo-jo efekta, objašnjava Aronne.

S razlogom osjećate povećanu glad za vrijeme PMS-a

Da, za sve možemo okriviti hormone.

Naime, istraživanje provedeno na Sveučilištu u Michiganu je pokazalo kako će se žene češće prejedati za vrijeme PMS-a, kada im razine progesterona naglo skoče te im se zbog toga poveća osjećaj nezadovoljstva vlastitim tijelom.

A jeste li se ikada zapitale zašto vam je lakše održavati dijetu na sredini menstrualnog ciklusa? Neki stručnjaci tvrde kako je za to zaslužan estrogen, koji se povećava za vrijeme ovulacije te djeluje kao prigušivač apetita.

Određene namirnice mogu obuzdati prejedanje…

Ječam – ova cjelovita žitarica snižava visok krvni tlak i inzulin te potiče povećanje razine hormona koji reguliraju apetit, pokazala je švedska studija provedena ove godine.

Voda – Istraživanje s Virginia Tech-a pokazalo je kako pojedinci koji prije obroka popiju dvije čaše vode, za vrijeme obroka pojedu između 75 i 90 kalorija manje nego ljudi koji to ne naprave.

Jaja – Studija iz 2013. pokazal je kako su pretile žene, koje su za doručak pojele doručak bogat proteinima od 350 kalorija imale manje želje za nekim usputnim obrocima nego one koje su preskakale doručak ili za doručak jele pahuljice.

Crvena paprika – Ako u svoje obroke počnete dodavati ovaj crveni začin, on bi vam mogao pomoći da smanjite želju za masnim, slanim ili slatkim namirnicama, pokazuje studija sa Sveučilišta Purdue.

A određene namirnice mogu povećati glad

Not handing it to you. Just showing it off. #ITSMINE #FromWhereISip

A post shared by Diet Coke (@dietcoke) on

Rižini keksi – Kao i ostale namirnice niskih razina masnoća i šećera, i ova namirnica ima visok glikemijski indeks, što znači da uzrokuje naglo povećanje šećera u krvi te njegovo naglo smanjenje – zbog čega osjećate užasnu glad.

Dijetalni napitci – Zato što su toliko slatki, vaše tijelo očekuje da će od njih dobiti izuzetno puno energije. No kako se to ne dogodi, vaš vam mozak govori da morate nešto pojesti kako biste nadomjestili te kalorije koje vam nedostaju.

Prerađeni slatkiši – Ovakve namirnice sadrže velike količine loših šećera, a studija sa Sveučilišta Yale je pokazala kako nas šećer čini gladnima i tjera da češće jedemo, zato što njegova konzumacija ne dovodi do efektivnog prigušenja gladi.

Crveno meso – U redu je pojesti ga s vremena na vrijeme, ali crveno je meso puno željeza, koje u velikim količinama dovodi do smanjenja razine leptina, hormona koji prigušuje apetit, pokazala je studija iz 2013. provedena u Wake Forest Baptist medicinskom centru.

Vaša crijevna flora pomaže vam kontrolirati prehranu

“Ako proučite crijevnu mikrofloru pretile osobe, ona je puno drugačija od mikroflore osobe koja je fit”, tvrdi Ofer Reizes, znanstvenik sa Cleveland Clinic Lerner Research Instituta.  “U studijama na životinjama se pokazalo kako bakterije u gastrointestinalnom traktu utječu i na apetit i na metabolizam”, dodaje.

Francuska studija iz 2105. tako tvrdi kako dobra vrsta bakterije Ešerihije koli otpušta proteine koji pak stimuliraju otpuštanje hormona sitosti – peptida YY 20 minuta nakon obroka.

A kako biste potaknuli širenje zdravih mikroorganizama u vašim crijevima, morate jesti hranu kojom se te ‘dobre’ bakterije vole hraniti. To su namirnice bogate vlaknima (voće, povrće, mahunarke) te namirnice bogate probioticima, kao što su kimchi ili kiseli kupus, tvrdi Peeke.

Ovo su neki od konkretnih razloga zašto osjećate glad

Premalo spavate: “Istraživanja su pokazala da deprivacija sna dovodi do smanjenja razine leptina te povećanja razine grelina”, tvrdi doktor Aronne. A koliko je sna ustvari dovoljno? Znanstvenici sa Stanforda tvrde kako su osobe koje spavaju pet sati tijekom noći češće osjećale glad nego osobe koje spavaju osam sati. Pa, prosudite sami…

Iscrpljeni ste: Kada je vaš mozak neprestano u stanju panike, imate veću potrebu za masnom hranom ili hranom punom šećera.

Uzimate određene lijekove: Neki antidepresivi povezani su s debljanjem, a isto je i s određenim tabletama za migrenu, tabletama za spavanje te lijekovima za krvni tlak, objašnjava doktor Lazarus iz Obesity Medicine Association-a. Stoga ukoliko primijetite da ste se naglo udebljali ili da osjećate sve veću glad nakon što počnete uzimati neke od lijekova, obratite se svom liječniku.

Piše: Vlatka Ernečić / Vrijeme: 08:20 12.10.2016 / Rubrika:

Imaš komentar?

Još iz rubrike

Povratak na Net.hr