Upale mišića, ukočenost vrata, slabost ruku - sve su to problemi koje svakodnevne vježbe za ramena mogu spriječiti. Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova svakog treninga. Iako mnogi muškarci ramena vježbaju samo kako bi dobili velik fizički izgled, zdrava ramena su osnova za zdravlje i jačinu gornjeg dijela tijela. Ramena su najnestabilniji spoj, ali i najpokretniji spoj u ljudskom tijelu.
5 vježbi za ramena koje možete raditi kod kuće
Jako je bitno održavati ramena jakima i fleksibilnima jer ona podnose sav stres treninga, ali i mnogih aktivnosti s kojima se susrećete svaki dan. Razgibavanje ramena pomoći će i u bolovima u vratu ili leđima.
Širina ramena je određena koštanom strukturom i dužinom ključnih kostiju, a dodatno se proširiti mogu deltoidni mišići. On se sastoji od prednje, srednje i stražnje glave. Tako je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske bez da se aktivira barem neki dio deltoidnog mišića. Neke vježbe ih treniraju bez da se na njih usredotočujete.
Razgibavanje ramena i vrata
Prije nego počnete izvoditi ikakve vježbe za ramena kod kuće, potrebno je dobro razgibavanje i grijanje mišića. Odličan način za to su pilates i yoga poze koje će pomoći da se oslobodite stresa i tereta u mišićima. Pokušajte s vježbom tigra. Ova vježba se izvodi tako da se postavite na koljena tako da su vam dlanovi u širini ramena i uprti u pod, a koljena u širini kukova. Pupak opustite prema podu, udahnite i pogledajte prema gore izvlačeći vrat u laganom pokretu. Na izdah povlačite pupak prema kralježnici, a bradu lagano spuštajte prema prsima pa tako širite prostor između lopatica. Ponovite 10 puta.
Podizanje bučica - prednje i bočno
Podizanje bučica ispred sebe direktno vježba prednje deltoide te je jedna od preporučenih vježbi za ramena. Može se izvoditi naizmjenično ali i objema rukama. Vježba izgleda tako da bučice podižete ispred sebe do razine očiju, tamo zadržite par sekundi pa nešto sporije vraćate ruke u početni položaj. Ova ista vježba može se izvoditi i sa šipkom, ali je u toj situaciji jače opterećenje na leđa.
Bučice možete podizati i bočno od tijela kako bi se razvijali srednji deltoidi koji su zaslužni za vizualnu širinu. Vježba izgleda tako da bučice u obje ruke podižete do visine ramena ali pazite da vam ruke u laktovima nisu previše savijene.
Potisak bučice jednom rukom
Ova vježba za cilj ima pojačanje pokretljivosti, fleksibilnosti i mobilnosti ramena. Ova vježba za ramena izgleda tako da se spustite u čučanj, uzmete jednu bučicu pa se vratite u uspravni položaj tako da zadržite bučicu odmah iznad ramena. Tada podignite bučicu do maksimalne visine, kratko se zaustavite pa nešto polakše spustite u početni položaj. Ovu vježbu možete kombinirati sa čučnjem za koji trebate paziti da pravilno izvodite kako ne bi došlo do opterećenja krivog mišića ili istegnuća.
Stojeće veslanje
U ovoj su vježbi primarno aktivirani lateralni deltoidi, ali i mišići manšete. OVa vježba za ramena izgleda tako da uhvatite šipku u širini ramena ili nešto uže pa povučete laktove prema gore. Šipka treba doći do brade. U tom trenutku laktovi trebaju voditi pokret i biti najviša točka. Budite pažljivi pri izvođenju i točno radite vježbu.
Arnold Press
U ovoj vježbi sjedite na rub klupe i držite bučice tako da su u razini ramena, a dlanove okrenuti prema nama. Laktove stavite u poziciju nižu od dlanova. Iz početne pozicije podižite bučice i istovremeno rotirajte ručni zglob prema van. U završnoj poziciji, točnije gornjoj, dlanovi su okrenuti od vas. Obrnutom putanjom vraćate bučice u početnu poziciju.
