Mali mišići za velike rezultate

Premda dobivaju vrlo malo publiciteta, ovi teško izgovorljivi mišići zapravo su potencijalni detonatori snage cijelog tijela

GDJE BI SVIJET BIO DA NEMA “POZADINACA” KOJI MARLJIVO ČUVAJU LEĐA ZVIJEZDAMA? Fantazisti bez zadnjih veznih nogometnoj bi publici uskratili fantaziju, Jordan ne bi mogao šutirati 856 puta po utakmici da Rodman nije bio u stanju skočiti za loptom 1856 puta, kapetani bi sami ribali palube… Uspjeh zapravo velikim dijelom ovisi o radu “pozadinaca” pa ni ljudsko tijelo nije iznimka. Dok vaši trbušnjaci i bicepsi uzimaju svu slavu, tajna se njihova šepurenja krije u malo poznatim mišićima koji im pomažu da se iskažu. Samo, problem je u tome što treniranje i rad na mišićima koje ne možete vidjeti, poput onih duboko u trupu, kukovima i ramenima, može biti poprilično zahtjevan posao. No uspijete li ga obaviti, cijelo će tijelo profitirati od njega. Ne samo da ćete izgledati bolje nego ćete imati više snage i manje ozljeda.
Ovih 6 mišića nikad neće biti najpopularniji i mamiti uzdahe, ali u svakom će slučaju osvježiti vaše treninge i potaknuti nov rast.

Serratus anterior (prednji nazubljeni mišić)
Upoznajte ga Nalazi se na postraničnoj strani prsa, usporedno s rebrima, te se veže na lopatice i omogućuje njihovu rotaciju. Ima vitalnu ulogu želite li podići rame i saviti ruku u laktu te je pomaknuti od tijela. Zato je tako naglašen kod boksača, ali ne i kod prosječnih muškaraca. Razlog? Bench press. “Zbog potpore koju koju vam pruža klupica serratus anterior nije pretjerano zaposlen tijekom te popularne vježbe”, objašnjava kondicijski trener Mike Robertson iz Indianapolisa.
Testirajte ga Napravite sklek bez majice i zamolite nekoga da vam gleda leđa tijekom vježbe. “Imate li krilatu lopaticu, ona će iskakati van – to znači da vam je serratus slab”, kaže Robertson. Snažan serratus zadržat će lopaticu unutra tijekom skleka, pa nećete izgledati kao da imate krila.

Poboljšajte ga “Klasični sklekovi jačaju taj mišić, ali varijacije sklekova ipak su najbrži put za jačanje te slabe točke”, kaže Robertson. Koristite stalak kako biste izveli sklekove pod kutom s osloncem na šipku (1). Počnite najnižim položajem i kutom tijela pod kojim vam lopatice ne izgledaju kao krila. To zapravo znači da trebate postaviti šipku relativno visoko. Izvedite 3 serije s po 8 do 12 ponavljanja. Kako postajete jači i svjesniji pravilnog položaja lopatica, polagano spuštajte šipku prema dolje sve do klasičnih sklekova sa savršenim položajem tijela.

Piriformis (kruškolik mišić)
Upoznajte ga Nalazi se u blizini glutealne regije, pomaže rotaciji bedra i učestalo pati zbog preopterećenosti. Zašto? “Zato što slaba stražnja loža i glutealni mišići tjeraju pirifomis da preuzme dio rada koji bi trebali obavljati veliki mišići”, kaže Keith Scott, kondicijski trener iz New Jerseya. To, pak, uzrokuje bolove u području kuka i leđa te slabi rad donjeg dijela tijela.
Testirajte ga Sjednite na stolac i prekrižite nogu preko noge tako da postavite stopalo jedne noge na savijeno koljeno druge noge. Ako niste u stanju postaviti gornju natkoljenicu paralelno s podom, pirifomis vam je vrlo vjerojatno napet.
Poboljšajte ga “Poboljšajte svoju mobilnost brisačima'”, predlaže Robertson. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima postavljenim na pod malo šire od širine ramena (2). Stisnite koljeno jedno o drugo i vratite se u početni položaj. Napravite 2 serije s po 10 do 15 ponavljanja. Nakon toga treningu dodajte i vježbe mekanim rekvizitima. Sjednite na spužvasti roler i postavite desno stopalo na lijevo koljeno. Rolajte se na desnom dijelu stražnjice od početka do kraja, ponajviše na bolnim mjestima. Nastavite tako 45 do 60 sekundi pa promijenite stranu. To radite svakodnevno.

Iliopsoas
Upoznajte ga Taj mišić prolazi kroz zdjelicu i kukove kako bi se vezao na donji dio leđa i gornji dio bedrene kosti. On je jedan od najvažnijih stabilizatora trupa i pregibača natkoljenice (mišića koji potpomažu kuk i omogućuju podizanje koljena prema prsima). Ako po cijele dane sjedite, iliopsoas postaje zaobljen poput banane. Kada pak ustanete, vuče donji dio leđa potičući vas da se nagnete naprijed te vas čini podložnijima boli i ozljedama donjeg dijela leđa. “Slab iliopsoas znači i to da ćete vjerojatno patiti od raznih ozljeda koljena jer ostali sekundarni fleksori natkoljenice preuzimaju njegov posao i uzrokuju bol”, kaže Robertson.
Testirajte ga Lezite na leđa i koljeno privucite prsima. Drugu nogu držite ispruženu. Ako je iliopsoas normalne dužine, ispružena će noga i ostati ispružena na podu. “Ako se noga pomakne s poda, znači da je iliopsoas ili napet ili skraćen”, kaže Bill Hartman, kondicijski trener iz Indianapolisa.
Poboljšajte ga Jedini način da ojačate slab iliopsoas jest da dovedete koljeno pod kut veći od 90 stupnjeva. Sjednite savijenih koljena na niskoj kutiji ili klupici (visokoj 15 do 25 centimetara) (3). Održite pravilnu posturu i zadržite trbušnjake napetima, a kukom podignite jedno koljeno više od razine kukova. Ako se nagnete naprijed ili natrag, vježbu ne izvodite pravilno. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 5 ponavljanja. Kako biste smanjili pritisak koji osjećate, palcem stisnite pregibače kuka na istoj strani, malo niže pupka.

Tensor fasciae latae (mišić natezač široke fascije)
Upoznajte ga Taj mišić, poznat i kao TFL, polazi s vanjske strane kuka i može utjecati na abdukciju, odnosno pokret koji odmiče nogu u stranu. Napet TFL može utjecati na povećanje rizika od lateralne ozljede koljena jer se veže direktno na iliotibijalni trakt – tkivo koje prolazi vertikalno s vanjske strane koljena i pomaže u njegovoj stabilizaciji. Slabi ili napeti abduktori uzrokuju konstantno gubljenje driblinga na nogometnom ili kašnjenje na loptu na teniskom terenu.
Testirajte ga Pokušajte sa starim dobrim podizanjima nogu. Lezite bočno s ispruženim nogama i podignite gornju nogu na kut od otprilike 40 stupnjeva. Zatim je spustite. “Morali biste moći podignuti ispruženu nogu bez pomicanja zdjelice i bedra prema naprijed”, kaže trener Jeff Plasschaert iz Gainesvillea na Floridi. Pripazite da pokret izvodite mišićima kuka jer mnogi koriste mišiće trupa i donjeg dijela leđa kako bi završili pokret.
Poboljšajte ga “Istezanje TFL-a ključ je poboljšanja sposobnosti”, kaže Robertson. Kako biste istegnuli lijevi TFL, stanite lijevim kukom ispred zida (4). Postavite desno stopalo ispred lijevog pa u tom položaju kontrahirajte trup i lijevi gluteus te gurajte lijevi kuk. Ne dopustite da vam kukovi odu unazad, nego se uvjerite da lijevi kuk gurate u stranu. Zadržite 20 do 30 sekundi i zamijenite noge tako da druga strana gleda prema zidu. Izvedite 2 do 3 ponavljanja svakom nogom i to svakodnevno.

Supraspinatus i subscapularis (nadgrebeni i podlopatični mišić)
Upoznajte ih Supraspinatus je malen mišić koji se nalazi na vrhu ramena i čini rotatornu manžetu. Subscapularis je, pak, velik mišić ispred lopatice. Za slaba ramena okrivite svoj radni stol. Ako vam je gornji dio tijela zaobljen, razlog su vjerojatno napeti prsni mišići, a to znači da su suprotni mišići ramena slabi i istegnuti. Jačajte mišiće stabilizatore i osjetit ćete poboljšanje u bench pressu, sportovima poput plivanja ili tenisa te ukupnoj snazi gornjeg dijela tijela.
Testirajte ih Postavite ruke ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva s palcima okrenutim prema gore – kao da ćete nekoga zagrliti. Neka prijatelj stane ispred vas i gura vaše ruke prema dolje, otprilike srednjim opterećenjem. Prijateljeve ruke trebaju biti postavljene iznad vaših ručnih zglobova. “Osjećate li zamor u ramenima i ne možete pružiti otpor, vjerojatno trebate raditi na jačanju supraspinatusa”, kaže Plasschaert.
Poboljšajte ih “Mnogi misle da moraju raditi na rotatornim mišićima kao ludi”, kaže Robertson. “A jedan je jednostavan pokret zapravo sve što vam treba.” Stanite držeći lagan par bučica ispred bedara, dlanova okrenutih jedan prema drugom (5). Držite palce prema gore dok podižete ruke na 30 stupnjeva u odnosu na torzo, sve do visine malo iznad ramena. Zadržite sekundu i spustite ih do početne pozicije. Napravite 2 serije s po 8 do 10 ponavljanja. Ova će vam vježba pomoći da na račun stabilnosti ramena možete dodati nekoliko kilograma na šipku dok budete radili bench press.

PET FUNKCIONALNIH POPRAVAKA

1 Postupno smanjujte nagib šipke sve do pozicije klasičnog skleka

2 Stisnite i ojačajte noge

3 Nemojte koristiti inerciju gornjeg dijela tijela

4 Za najbolje rezultate snažno stisnite kuk

5 Tijekom cijele vježbe ruke držite ispružene

Imaš komentar?

Povratak na Net.hr